نرم افزار اندروید کلوب جستجوی مطالب

نتایج جستجو : تغذیه - 171 مطلب

97/11/19 10:52
عطارباشی , atarbashi
قبل از اینکه دچار شکستگی شوید غذاهای مغذی بخورید تا استخوان هایتان قوی و محکم شود اما بعد از اینکه دچار شکستگی استخوان شدید هم باید تغذیه ای خاص داشته باشید تا به ترمیم شکستگی کمک شده و هرچه سریعتر درمان شود.تغذیه شکستگی استخوان

99
97/11/18 15:14
عطارباشی , atarbashi
با میت بال یا همان گوشت قلقلی خودمان کلی غذاهای خوشمزه می‌توان درست کرد. با طرز تهیه کسرول میت بال با پنیر بوترکیزه با ما همراه باشید.

97/10/25 20:07
محمدصادق حیدری , cdana
[https://www.aparat.com/v/a75m3]
یکی از شاخصه های مهم توی مدیریت زمان و انضباط فردی، تغذیه اس.

یکی از قسمت های قابل توجه مبحث تغذیه، میزان گلوکز موجود در هر خوراکیه.

این میزان با شاخصی به نام گلایکمیک (گلایسمیک) ایندکس درجه بندی و عدد گذاری میشه.

اگه این مفهوم رو خوب درک کنید، هیچ وقت تو طول روز قند خونتون دچار افت نخواهد شد...
کامنت بنویسید...
محمدصادق حیدری , cdana
سه شنبه 9 بهمن ، 14:36
ادامه
شقایق صحرا , shaghayeghsahra
سه شنبه 9 بهمن ، 14:25
خیلی عالی بود
ادامه
علیرضا خان  , 67khaste
پنجشنبه 27 دی ، 05:37
خدانکنه داداشی زنده باشی ان شاءالله
ادامه
97/08/25 23:19
در مرزهای علم , edge_of_science
کره محصول لبنی است که مردم می‌توانند از شیر یا خامه درست کنند. با این حال، برای افرادی که نمی‌توانند یا نمی‌خواهند از کره استفاده کنند، جایگزین‌های زیادی وجود دارد. در فرایند کره‌گیری از شیر یا خامه، چربی شیر از مایع جدا می‌شود.

بعضی از مردم به دلایل زیر از مصرف کره پرهیز می‌کنند:

حاوی چربی اشباع‌شدۀ بالایی است.
آن‌ها عدم تحمل کازئین دارند که پروتئین اصلی محصولات شیری می‌باشد.
آن‌ها عدم تحمل لاکتوز دارند.
آن‌ها رژیم انتخابی گیاه‌خواری دارند.
۱. روغن زیتون

مردم از روغن زیتون در بسیاری از غذاهای مدیترانه‌ای استفاده می‌کنند. برای دستورالعمل‌هایی که نیاز به پخت و پز روی اجاق گاز دارد، می‌توانید اغلب هنگام سرخ‌کردن گوشت و سبزیجات از روغن زیتون به جای کره استفاده کنید. برای این منظور بهتر است مقدار کم‌تری روغن زیتون نسبت به کره مصرف کنید.
با این وجود، روغن زیتون همیشه جایگزین خوبی برای پخت نیست.
به هر حال، روغن زیتون هم مانند کره غذای چرب و کالری‌دار است و باید با اعتدال مصرف شود.

۲. کره مایع یا Ghee
گی (Ghee) کره‌ی تصفیه‌شده و با طعم و بوی خاصی است. مانند روغن نارگیل، کره می‌تواند به نسبت یک به یک با گی در پخت و پز جایگزین شود. با این حال، ممکن است در برخی دستورالعمل‌ها لازم باشد که گی بیش‌تری جایگزین شود، چرا که نسبت به کره آب بیش‌تری دارد. گی بهترین جایگزین برای کره در غذاهایی است که برای پختن به حرارت بالاتری نیاز دارند.

۳. ماست یونانی

ماست یونانی جایگزینی با پروتئین بالا برای کره است که برای بسیاری از دستورالعمل‌های پخت مناسب می‌باشد. ممکن است مقداری مزه‌ی تند در غذا ایجاد کند.
باید برای نرم و آبکی نگه داشتند غذای پخته‌شده از ماست پرچرب استفاده شود؛ با ماست بدون چربی محصولی خشک بدست می‌آید.

۴. آووکادو

آووکادو جایگزین مغذی برای کره می‌باشد. استفاده از آووکادو نه‌تنها ارزش تغذیه‌ای بالایی دارد، بلکه چربی اشباع‌شده‌ی کره با چربی غیراشباع جایگزین می‌شود.

۵. پوره کدو تنبل
پوره کدو تنبل با مقدار زیادی ویتامین A و مواد مغذی می‌تواند در بسیاری از دستورالعمل‌ها جایگزین کره شود. پوره کدو تنبل نسبت به سایر جایگزین‌های کره، آبکی‌تر است؛ بنابراین باید سه چهارم مقدار مورد استفاده برای کره مصرف شود.

۶. موز له شده

موز مانند پوره کدو تنبل مواد مغذی به غذا اضافه می‌کند و بدون افزودن چربی ارزش تغذیه‌ای غذا را بالا می‌برد. همچنین، موز شیرینی و طعم خاصی به دستورالعمل‌ها اضافه می‌کند.

۷. روغن نارگیل

برخلاف روغن زیتون، که برای استفاده در تمامی مواد پختنی مناسب نیست، روغن نارگیل جایگزین خوبی برای کره می‌باشد چون در دمای اتاق به حالت جامد برمی‌گردد. روغن نارگیل طعم خاصی دارد که می‌تواند جایگزین طعم بسیاری از مواد پخته‌شده شود. به‌طور کلی، هرچه روغن نارگیل بیش‌تر تصفیه شود، کم‌تر مزه‌ی نارگیل می‌دهد.
در حالی که روغن نارگیل جایگزین خوبی برای کسانی است که دنبال اجتناب از محصولات لبنی هستند، ممکن است فواید بیش‌تری هم داشته باشد.
۸. سس سیب
سس سیب جایگزین خوبی برای کره و روغن در پخت و پز می‌باشد. مانند بسیاری از جایگزین‌های دیگر، می‌تواند کالری را کاهش و محتوای مغذی دستورالعمل‌ها را افزایش دهد.
هنگام استفاده از سس سیب به عنوان جایگزین کره، می‌توانید سایر شیرین‌کننده‌ها را در دستورالعمل کاهش دهید، زیرا سس سیب شیرینی طبیعی ایجاد می‌کند.

۹. کره آجیلات
کره بادام

انواع مختلفی دارد، از جمله آن‌هایی که از بادام یا بادام زمینی بدست می‌آیند. مانند آووکادو، کره آجیلات چربی سالم و مواد مغذی به دستورالعمل غذا اضافه می‌کند. کره آجیلات ممکن است غلظت برخی مواد پخته‌شده را افزایش داده و طعم‌شان را تغییر دهد.

خلاصه
جایگزین های کره اغلب می‌توانند ارزش تغذیه‌ای غذا را بالا ببرند و در برخی موارد، می‌توانند کالری را کاهش و چربی سالم را افزایش دهند.
جایگزینی کره همیشه عملی نیست، زیرا ممکن است نیاز باشد تا برای ایجاد ساختار و غلظت درست هنگام پخت، مقدار جایگزینی تنظیم شود.
با این حال، افرادی که به دنبال انتخاب سالم هستند، ممکن است هنگام پختن و سرخ‌کردن جایگزین‌های کره را ترجیح دهند.
97/08/21 09:50
عطارباشی , atarbashi
اصطلاح «ابرغذا» این روزها زیاد به گوش می‌رسد، و درک معنی واقعی آن می‌تواند دشوار باشد. صرفنظر از آنکه این کلمه، معنی دقیق و مفصلی دارد، اگر شما فکر می‌کنید یک ماده‌ی غذایی که می‌تواند به ریکاوری شما سرعت ببخشد و قدرتی که بدست آورده اید را حفظ کند بسیار عالی است، پس آب آلبالو (گیلاس ترش) قطعا یک «ابر غذا» خواهد بود!

97/08/21 09:48
عطارباشی , atarbashi
غذاهای حاوی منیزیم که به میزان بیشتری نسبت به سایرین حاوی این ماده معدنی هستند به شما کمک می‌کنند تا بدنتان بسیاری از فرایندهای حیاتی را به درستی انجام دهد. این غذاها شامل موز، شکلات تلخ وغیره هستند.

97/08/6 23:28
در مرزهای علم , edge_of_science
هر چند تغذیه نقش غیر قابل انکاری در مدیریت سلامت عمومی دارد، اما نقش ژنتیک در تغذیه چندان شناخته نشده است. تفاوت‌های ژنتیکی علت بسیاری از ناهمگونی‌هایی است که بین افراد می‌بینیم. ناهمگونی‌هایی نظیر؛ رنگ چشم، پوست و مو، وزن و بسیاری از صفات دیگر، همگی از ژنتیک وام می‌گیرند.

هنگامی که به ارتباط ژنتیک با تغذیه می‌اندیشیم، اغلب به این نتیجه می‌رسیم که تفاوت‌های ژنتیکی، اگر حداکثر هم نباشد، یک نقش حداقلی در بروز ناهمگونی‌های بین فردی ایفا می‌کند. نمونه‌های بهتر شناخته شده از این ناهمگونی‌ها عبارت است از:

جذب غذا
سوخت و ساز
هضم آنزیمی
زیست‌ساخت یا بیوسنتز
فروگشت یا کاتابولیسم
انتقال مواد از بین غشاهای سلولی
جذب مواد از طریق گیرنده‌های غشایی
ذخیره‌سازی
دفع
ممکن است تفاوت‌های ژنتیکی با ترجیحات غذایی افراد نیز ارتباط داشته است. برای مثال، فنیل‌تیوکاربامید (PTC) ترکیبی است که در سبزیجاتی نظیر کلم برگ، کلم بروکلی، گل کلم، کلم کالی و کلم بروکسل یافت می‌شود. برای عده‌ای این ترکیب طعم بسیار تلخی دارد، در حالی که شماری دیگر از افراد آن را بی‌مزه توصیف می‌کنند. کیفیت درک طعم فنیل‌تیوکاربامید به ژنتیک هر فرد بستگی دارد.

به نظر می‌رسد ژنی تحت عنوان TAS2R38 در چگونگی درک طعم PTC نقش داشته باشد. بنابراین، منطقی است اگر بگوییم که چنین تفاوت‌های ژنتیکی می‌توانند بر نوع تغذیه افراد تأثیرگذار باشند. برای مثال، درک طعم PTC به صورت تلخ، باعث کاهش میل به مصرف غذاهای حاوی این ماده، و در نتیجه عدم دریافت تعدادی از مواد مغذی می‌شود.

عوامل ژنتیکی تأثیرگذار بر جذب ویتامین‌ها

تفاوت‌های ژنتیکی در دستگاه عصبی مرکزی می‌توانند آثاری بر درجۀ سیری‌پذیری (این که شخص با چه مقدار غذا خوردن احساس پُری می‌کند) و درک طعم‌ها داشته باشند.

جذب تعدادی از ویتامین‌های به خصوص ممکن است تحت تأثیر عوامل ژنتیکی باشد. برای نمونه، هموکروماتوز نوعی اختلال مرتبط با آهن است، که در آن بار اضافی از ذخیره آهن بر بدن تحمیل می‌شود. این بیماری علل مختلفی می‌تواند داشته باشد، اما وجود یک واریانت ژنی بر بازوی کوتاه کروموزوم شماره ۶، یکی از علل شایع در بروز این وضعیت است. واریانت ژنی مذکور به دلیل مجاورت نزدیکی که به جایگاه A آنتی‌ژن لکوسیت انسانی (HLA) دارد، بیش از حد بیان شده و باعث افزایش جذب آهن از لوله گوارش می‌شود.

نقص در تولید فاکتور داخلی معده با پیش‌زمینۀ ژنتیکی، می‌تواند جذب ویتامین B۱۲ را مختل کند. کمبود این ویتامین نیز در ادامه به بروز نوع خطرناکی از کم‌خونی به نام “آنمی کشنده” می‌انجامد.

بر اساس نتایج تعدادی از مطالعات، قابلیت جذب ویتامین D در کنار سایر ویتامین‌های محلول در چربی، نظیر ویتامین A و E، ممکن است برای دو فرد متفاوت تا ۳۴ برابر اختلاف داشته باشد. بدن ما قادر به تولید ویتامین‌های محلول در چربی نیست. فراهمی زیستی ویتامین E در رژیم غذایی هر فرد به کمک چندریختی‌های تک – نوکلئوتید یا SNPها تعیین می‌شود. چندریختی تک – نوکلئوتید، تغییری در یک نوکلئوتید واحد در بخشی ثابت از توالی DNA است که در افراد یک گونه دیده می‌شود.

SNP ویژه‌ای که با فراهمی زیستی ویتامین E مرتبط است، توسط گروهی متشکل از ۲۸ چندریختی تک – نوکلئوتید کنترل می‌شود که بین ۱۱ کروموزوم متفاوت، پراکنده شده‌اند. هر یک از این SNPها در جذب و انتقال ویتامین‌ها از مخاط روده نقش دارند.

عوامل ژنتیکی تأثیرگذار بر سوء جذب لاکتوز

سلول‌های پوشانندۀ دیوارۀ روده در انسان، آنزیمی به نام لاکتاز تولید می‌کنند، که هضم قندی به نام لاکتوز را امکان‌پذیر می‌سازد. لاکتوز یک قند دو واحدی یا دی‌ساکارید است که در بدن بیش‌تر پستانداران از دو قند سادۀ گلوکز و گالاکتوز ساخته شده، و به داخل شیر آزاد می‌گردد.

توانایی هضم لاکتوز در تعدادی از شیرخوارانی که از شیر گرفته می‌شوند، به مرور زمان کاهش پیدا می‌کند؛ و تا بزرگ‌سالی تقریباً از بین می‌رود. چنین افرادی به وضعیتی مبتلا هستند که “عدم تحمل به لاکتوز” نام دارد. اما شماری از جوامع، به خصوص آن‌هایی که از نژاد اروپایی هستند، توانایی هضم قند شیر را از دست نمی‌دهند. به عبارت دیگر، در این افراد فعالیت لاکتازی از طریق رونویسی یک ژن اختصاصی در سطح مطلوبی حفظ می‌شود. کسانی که برای این ژن حامل نیستند، هوموزیگوت محسوب شده و نمی‌توانند لاکتوز را هضم کنند.

نژاد و قومیت

با توجه به این که میزان اشتراک ژنتیکی بین افراد یک خانواده بر اساس درجۀ نسبت آن‌ها تغییر می‌کند، گروه‌های مربوط به یک نژاد یا قومیت خاص را نیز می‌توان به خانواده‌ای بزرگ تشبیه کرد، که بین اعضای آن ارتباطات ژنتیکی و تغذیه‌ای قابل توجهی به چشم می‌خورد. این مشترکات ژنتیکی و تغذیه‌ای اغلب از طریق وراثت ژن‌هایی خاص منتقل می‌شود که از نیاکان مشترک به یادگار باقی مانده است.

شناسایی نشانگرهای ژنی اختصاصی برای تبیین وجود صفات یا بیماری‌های خاص در گروه‌های قومی و نژادی، ممکن است بتواند به تشخیص عوامل محیطی مؤثر بر میزان بروز متغیر بیماری‌ها بین این گروه‌ها کمک کند. برای مثال، گفته می‌شود علت بروز ناهمگون چاقی در جوامع متفاوت، ریشه در ژنتیک دارد؛ اما تاکنون هیچ‌گونه نشانگر ژنی شناسایی نشده است که بتواند این ادعا را اثبات نماید.

چاقی و ژنتیک

نتایج تعدادی از مطالعات صورت گرفته بر روی دوقلوهای هم‌سان و ناهم‌سان، حاکی از این مسئله است عوامل ژنتیکی در بروز چاقی بین اعضای هر خانواده نقش ایفا می‌کنند.

دستورات تغذیه‌ای

تفاوت در سطح فعالیت آنزیم‌ها به بروز ناهمگونی در نیازهای غذایی منجر می‌شود. در حال حاضر، دستورات تغذیه‌ای پرطرفداری نظیر RDA یا “مصرف توصیه شدۀ ماده در رژیم غذایی” بر اساس پیامدهای متابولیکی مصرف یا عدم مصرف مواد غذایی تنظیم شده‌اند. این دستورات تغذیه‌ای با این که معیاری برای تعیین کفایت دریافت مواد غذایی خاص فراهم می‌کنند، اما مطابق با نیازهای تغذیه‌ای گروه‌های مختلف تنظیم نشده‌اند. از همین رو، حتی اگر چنین دستوراتی مطابق با تفاوت‌های تغذیه‌ای بهتر شناخته شده در بین جوامع متفاوت، مورد اصلاح قرار بگیرند، باز هم ممکن است تهدیدی برای سلامت بسیاری از گروه‌های کوچک‌تر محسوب شوند. باید دوباره به این نکته اشاره کرد که تفاوت‌های بین گروه‌های نژادی و قومی در تدوین دستورات تغذیه‌ای از اهمیت غیرقابل انکاری برخوردارند. اگر دستورات تغذیه‌ای خود را تنها بر اساس ویژگی‌های یک گروه نژادی خاص تنظیم کنیم، سایر گروه‌ها نخواهند توانست از چنین دستوراتی پیروی کنند.

نوتری‌ژنتیک و نوتری‌ژنومیک

نوتری‌ژنتیک (nutrigenetics) و نوتری‌ژنومیک (nutrigenomics) دو حوزۀ علمی در زمینۀ ارتباط بین تغذیه و ژنتیک‌اند، که به بررسی اثرات تفاوت‌های ژنتیکی بر پاسخ به غذاها، و نقش مواد غذایی در بیان ژن‌ها می‌پردازند.

کشف‌های جدیدی که در این دو حوزۀ مطالعاتی صورت می‌گیرد، توسعۀ برنامه‌های غذایی شخصی‌سازی شده و راهبردهای ارتقای سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها را تسریع خواهد کرد. ما با سه عامل اساسی در نوتری‌ژنتیک و نوتری‌ژنومیک طرف هستیم: تنوع قومی، فراهمی مواد غذایی و سوء تغذیه.

با توجه به فراهمی غذا، گروه‌های مختلف مردم مطابق با تفاوت‌های فرهنگی، محیطی و اقتصادی، رژیم غذایی خاصی را دنبال خواهند نمود، که بر اساس عواملی نظیر فراهمی، هزینه، کیفیت درک طعم و عادت‌های غذا شکل می‌گیرد.

سوء تغذیۀ مزمن می‌تواند پایداری ژنوم و بیان ژن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد. ناپایداری ژنوم نیز منجر به بروز جهش‌هایی در توالی‌های ژنی و یا حتی جهش در سطح کروموزوم گردد.

جمع‌بندی

علی‌رغم شواهد تأییدکنندۀ اثرگذاری ژنتیک بر تغذیه، تاکنون مطالعۀ تماماً قابل استنادی بر تأثیر عوامل ژنتیکی روی تغذیه صورت نگرفته است. بخشی از این عدم سندیت به نقص‌های موجود در روش‌های به کار گرفته شود باز می‌گردد. شمار عظیمی از مطالعات تنها به پرسش‌نامه‌های فردی تکیه می‌کنند، که در مقابل تورش‌ها آسیب‌پذیر بوده و اغلب در اندازه‌گیری مقدار دریافت مواد غذایی گرفتار بیش‌برآورد و کم‌برآورد می‌شوند.

با این که نوتری‌ژنتیک و نوتری‌ژنومیک از ظرفیت بالایی در درک تغذیه در سطح ژنتیکی برخوردارند، اما هم‌چنان با آن روز فاصله داریم که بتوان در آن دستورات غذایی را بر اساس آزمون‌های ژنتیکی تدوین کرد.
97/05/17 18:48
خونواده ایرانی , khoonevadeirani_ir

رژیم کانادایی یا رژیم لاغری ۱۵ روزه یکی از انواع رژیم لاغری سریع است. عوارض رژیم کانادایی بسیار بیشتر از مزایای آن است و اصلا توصیه نمیشود.
رژیم کانادایی
معرفی رژیم کانادایی
این روزها همه جا صحبت از لاغری و رژیم و ورزش و … است. برخی افراد برای رسیدن به این آرزوی همیشگی راه ورزش و تناسب اندام را انتخاب می‌کنند اما برخی دیگر می‌خواهند یک شبه ره صدساله روند و مثلا در عرض ۱ هفته ۱۵ کیلو کم کنند تا بتوانند لباس مورد نظرشان را در عروسی دوستشان بپوشند.
افراد گروه دوم به انواع و اقسام رژیم‌های غیر استاندارد و نامعقول روی می‌آورند و یا در نهایت دست به دامان جراحان زیبایی شده و انواع و اقسام عمل‌های جراحی تخلیه چربی و پیکرتراشی و … را انتخاب می‌کنند.
یکی از این رژیم‌های فوری که طی ۳، ۴ سال گذشته نام آن بر سر زبان‌ها افتاده و آن‌طور که گفته می‌شود باید طی ۱۵ روز حدود ۸ تا ۱۰ کیلوگرم از وزن شما را کم کند؛ رژیم کانادایی است.

ادامه مطلب.....
97/05/15 12:42
در مرزهای علم , edge_of_science
افراد مختلف می‌توانند شیوه‌های مختلفی از تغییر در سبک زندگی را برای کنترل اضطراب‌شان به کار گیرند. مصرف رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، پروتئین نیز می‌تواند مؤثر باشد.
اضطراب یک نوع مشکل جهانی به حساب می‌آید که میلیون‌ها نفر از مردم جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. علائم متفاوتی دارد و برخی از افراد تنها در یک لحظه و گاهی پس از آن دوباره آن‌ها تجربه می‌نمایند. با این حال، در فردی که علائم آن تا ۶ ماه یا حتی بیشتر ادامه داشته باشد، احتمالاً مبتلا به اختلال عمومی اضطراب (GAD) می‌باشد.
علائم این اختلال شامل علائمی روانشناختی و فیزیکی مانند موارد زیر می‌شود:
ترس
تنش
نگرانی بیش از اندازه نسبت به حوادث و مشکلات روزمره
زودرنجی
مشکلات تمرکز
مسائل مربوط به روابط شخصی و شغلی
تپش قلب، سرعت بالای ضربان
تنش عضلانی
تنگی نفس
پزشک‌ها اغلب اختلال عمومی اضطراب را به صورت ترکیبی از چند درمان مختلف مثل، صحبت درمانی همچون درمان رفتاری شناختی، در کنار استفاده از داروها درمان می‌کنند. برخی از اوقات، این درمان‌های مرسوم در درازمدت تأثیری ندارند. با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که تغذیه‌ی مناسب می‌تواند علائم ناشی از اضطراب را کاهش دهد.

۹ غذایی که اضطراب را کاهش می‌دهد

۱. بادام برزیلی
بادام برزیلی سلنیوم بالایی دارد. سلنیوم می‌تواند خلق فرد را با کاهش التهاب ،که اغلب در فردی که دارای اختلال خلقی مانند اضطراب است، سطح بالایی دارد، بهبود بخشد.
سلنیوم آنتی اکسیدان نیز می‌باشد که از آسیب سلولی جلوگیری می‌کند. از خواص دیگر سلنیوم می‌توان به ضد سرطان‌زا بودن آن نیز اشاره کرد که به پیشگیری از گسترش سرطان کمک می‌کند. سایر آجیل‌ها، محصولات حیوانی و سبزیجاتی مثل قارچ و سویا نیز منابع خوبی برای سلنیوم به شمار می‌روند.
استفاده بیش از حد از سلنیوم می‌تواند عوارضی جانبی در پی داشته باشد. بیشترین مقدار پبشنهادی مصرف ان برای یک فرد بالغ ۴۰۰ میکروگرم در روز می‌باشد. بنابراین نسبت به عدم مصرف مکمل‌هایی با دوز بالای سلنیوم یا مصرف بیش از ۳ یا ۴ عدد بادام برزیلی در روز دقت داشته باشید.

بادام برزیلی حاوی سلنیوم بوده که در بهبود خلق و خوی نقش دارد
بادام برزیلی و سایر آجیل‌ها منبع خوبی برای ویتامین E نیز می‌‌باشند. ویتامین E آنتی اکسیدان بوده که در درمان اضطراب مفید واقع می‌شود. برخی از مطالعات نشان می‌دهد در برخی از افراد سطح پایین ویتامین E می‌تواند منجر به افسردگی شود.
۲. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مثل سالمون، اسقومری، ساردین، قزل آلا و شاه‌ماهی امگا-۳ بالایی دارند. امگا-۳ اسید چربی است که که ارتباطی قوی با عملکرد روان‌شناختی و همچنین سلامت روانی دارد. با این حال، مطالعات اخیر نشان داده‌اند که در صورتی که فردی از اسید چرب دیگری به نام امگا-۶ به جای امگا-۳ کافی، استفاده کند؛ خطر اختلالات خلقی مانند اضطراب افزایش می‌یابد.
غذاهای غنی از امگا-۳ که حاوی اسید آلفالینولنیک (ALA) هستند، دو اسید چرب ضروری را تأمین می‌کنند: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و داکوزاگزازنئیک اسید (DHA).
EPA و DHA انتقال دهنده‌های عصبی را تنظیم کرده، التهاب را کاهش داده و عملکرد سالم مغز را ارتقا می‌بخشند. مطالعاتی کوچک بر روی ۲۴ نفر با مشکل سوء مصرف مواد نشان داد که مصرف مکمل‌های EPA و DHA منجر به کاهش سطح اضطراب شد. با این حال برای اثبات این ادعا تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
توصیه‌های کنونی مصرف حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته را پیشنهاد می‌کنند. مطالعات انجام شده بر روی افراد نشان داد که خوردن سه بار سالمون در هفته اضطراب را کاهش می‌دهد. سالمون و ساردیس جزو معدود غذاهایی هستند که حاوی ویتامین D نیز می‌باشند.
ویتامین D
محققان به طور گسترده‌ای کمبود ویتامین D را با اختلالات خلقی مثل افسردگی و اضطراب پیوند می‌دهند. گزارشی در مجله‌ی اختلالات عاطفی عقیده دارد که مشاهدات کافی وجود دارد که نشان می‌دهد افزایش ویتامین D در افسردگی تأثیری مثبت دارد. سایر مطالعات انجام گرفته بر روی زنان باردار و افراد مسن نیز بر روی بهبود خلق با مصرف ویتامین D تأکید داشت. ویتامین D می‌تواند اختلال نارسائی فصلی در طول زمستان را نیز بهبود بخشد.

۳. تخم مرغ
زرده‌ی تخم مرغ منبع عظیم دیگری برای ویتامین D می‌باشد. تخم مرغ منبعی عالی برای پروتئین نیز به شمار می‌رود. به این صورت که به عنوان پروتئینی کامل، به معنی حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری که بدن برای رشد نیاز دارد، محسوب می‌شود.
تخم مرغ حاوی تریپتوفان، آمینواسیدی که به تولید سروتونین کمک می‌کند، نیز می‌باشد. سروتونین انتقال‌دهنده‌ای شیمیایی می‌باشد که به تنظیم خلق، خواب، حافظه و رفتار کمک می‌کند. سروتونین در بهبود عملکرد مغزی و تسکین اضطراب نیز می‌تواند موثر باشد.
۴. تخم کدوتنبل
تخم کدوتنبل منبع خوبی برای پتاسیم بوده که به تنظیم تعادل الکرولیتی و کنترل فشار خون کمک می‌کند. مصرف غذاهای غنی از پتاسیم مثل تخم کدوتنبل منبع روی معدنی نیز می‌باشد. مطالعاتی که بر روی ۱۰۰ دانش‌آموز دختر دبیرستانی انجام شد، نشان داد که کمبود روی می‌تواند تأثیری منفی بر روی خلق و خوی داشته باشد.
روی برای زشئ مغز و عصب ضروری بوده و بزرگترین مکان ذخیره‌سازی روی بدن در ناحیه‌ای از مغز که با احساسات درگیرند، قرار دارد.
۵. شکلات تلخ
کارشناسان معتقدند که شکلات تلخ می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. مطالعاتی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که ۴۰ گرم شکلات تلخ به کاهش حس استرس در دانش‌آموزان دختر کمک می‌کند.
به طور کلی سایر مطالعات نشان می‌دهد که شکلات تلخ یا کاکائو می‌تواند خلق را بهتر کند. با این حال، اغلب این مطالعات به صورت مشاهده ثبت شده‌اند، بنابراین لازم است نتایج با احتیاط تفسیر شود.
با این وجود، هنوز چگونگی تأثیر شکلات تلخ که منبعی غنی از پلی‌فنل‌ها مخصوصاً فلاونوئیدهاست در کاهش استرس، به طور واضح مشخص نمی‌باشد. یکی از مطالعات انجام گرفته نشان می‌دهد که فلاونوئیدها می‌تواند التهاب عصبی و مرگ سلول‌های مغزی را کاهش داده و همچنین جریان خون را بهبود بخشد.

تحقیقات نشان می‌دهد شکلات تلخ می‌تواند استرس را کاهش دهد
شکلات حاوی میزان بالایی از تریپتوفان می‌باشد که بدن از آن برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی بهبودبخش خلق مانند عملکرد سروتونین در مغز، استفاده می‌کند. شکلات تلخ منبعی برای منیزیم نیز می‌باشد. مصرف رژیم غذایی با منیزیم کافی یا مکمل می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد.
تلخی ۷۰‌٪ یا بیشتر برای انتخاب شکلات تلخ در نظر بگیرید. شکلات تلخ نیز حاوی قندها و چربی افزئده شده می‌باشد بنابراین مصرف یک تکه‌ی کوچک ۱ تا ۳ گرمی مناسب است.
2
1
8
97/02/16 17:13
محدثه احمدی     طلبه , m.a.4
شاخص انتخاب مسؤلین ومدیران اسلامی چیست؟!
کامنت بنویسید...
مهدی م , aliahmadi3010
یکشنبه 16 اردیبهشت ، 18:52
منظور از مسولین فقط قوه مجریه نیست.همشون.
ادامه
محدثه احمدی     طلبه , m.a.4
یکشنبه 16 اردیبهشت ، 18:50
قوه مجریه ای که علمی وعملی اسلامی باشه.
ادامه
محدثه احمدی     طلبه , m.a.4
یکشنبه 16 اردیبهشت ، 18:50
ما زمانی دارای یک جامعه اسلامی می شویم، که قبل آن دولت اسلامی داشته باشیم....
ادامه
97/02/8 21:22
فروشگاه آذوقه , azoogheh
میوه‌های تازه و همچنین سبزیجات، منابع خوبی از مواد مغذی ضروری برای بدن می‌باشند. همچنین دارای فیبر زیادی بوده که به فرآیند سم‌زدایی بدن و محافظت آن در برابر آنتی‌بادی‌های مضر کمک می‌نماید. اما همه میوه‌ها و سبزیجات حجم و اندازه یکسانی ندارند؛ پس چگونه می‌توان تعیین کرد چه مقدار از آن‌ها معادل یک سهم غذایی می‌شود؟ در ادامه این مطلب قصد داریم این مسئله را توضیح دهیم که چگونه تشخیص دهیم پس از خرید میوه یک سهم میوه و یا سبزی باید شامل چه مقدار از آن‌ها باشد.