نرم افزار اندروید کلوب جستجوی مطالب
در مرزهای علم , edge_of_science

در مرزهای علم

در مرزهای علم , edge_of_science

در مرزهای علم

862نــــفــــــر
عضو شده اند
862نفر عضو شده اند
بیشتر
98/10/7 11:56

طراحی یک برنامه غذایی سالم

در مرزهای علم
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل ، باید غذاهای متنوعی بخورید که سرشار از مواد مغذی باشند.

بهترین شرط برای شما این است که هر روز از هر گروه مواد غذایی، مغذی‌ترین‌ها را انتخاب کنید – غذاهایی پر از ویتامین‌ها ، مواد معدنی ، فیبر و سایر مواد مغذی و همچنین با کربوهیدرات‌های تصفیه شده کم تر مانند قند و آرد سفید. غذاهایی مانند سبزیجات ، میوه ، غلات سبوس دار و گوشت و ماهی بدون چربی را انتخاب کنید. ممکن است بخواهید منابع ارگانیکی از غذاها را انتخاب کنید. (ارگانیک به معنای این است که در هنگام پرورش محصول یا دادن غذا به حیواناتی که غذا را تهیه می‌کنند ، هیچ گونه آفت کش ساخته‌ی انسان ، هورمون‌ یا آنتی بیوتیک‌ی استفاده نشده است.)

احتمالاً خواهید فهمید که غذاهای تازه مواد مغذی بیشتر و قند کمتری نسبت به غذاهای فرآوری شده ارائه می‌دهند.
آیا نیاز است مقدار کالری را حساب کنیم؟

بسیاری از مردم بر این باورند که اگر هر روز کالری کمتری از آنچه خواهند سوزاند ، بخورند ، وزن کم می‌کنند ، و اگر همان مقدار کالری را که می‌سوزانند بخورند ، وزن سالم خود را حفظ خواهند کرد. این طرح برای بسیاری از افراد کارساز است ، اما نه برای همه.

اگر مقدار کالری را حساب می‌کنید ، مهم است که در مورد آنچه می‌خورید نیز فکر کنید. به عنوان مثال فردی روزانه ۱۲۰۰ کالری از کیک ، کلوچه و نان سفید می‌خورد. و در نتیجه احتمالاً کاهش وزنی نخواهد داشت. فرد دومی روزانه ۱۲۰۰ کالری از سبزیجات تازه و میوه و پروتئین بدون چربی می‌خورد. احتمالاً او کاهش وزن خواهد داشت و مواد مغذی بیشتری را از مواد غذایی خود بدست خواهد آورد. شمارش کالری تنها بخشی از معادله کاهش وزن است.

و شمارش کالری تنها یک راه برای کاهش وزن است. از آنجا که هورمون انسولین نقش مهمی در نحوه استفاده و ذخیره چربی بدن شما دارد ، برخی تحقیقات حاکی از آن است که خوردن غذاهایی، سطح انسولین را در طول روز ثابت نگه می‌دارند – غذاهایی مانند گوشت بدون چربی و ماهی ، مرغ ، سبزیجات و میوه – به جای غذاهایی مانند شکر ، آب نبات ، نان سفید و کراکر – می‌توانند به شما در حفظ وزن سالم کمک کنند.

همچنین می‌توانید در مورد چگونگی ایجاد یک رژیم غذایی سالم که برای شما مناسب باشد ، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
رژیم غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید

ممکن است بخواهید برای طراحی یک رژیم غذایی که اهداف فردی شما را برآورده کند، تلاش بیشتری کنید. اگر قادر به همکاری مستقیم با یک متخصص تغذیه نیستید ، گزینه‌های دیگری نیز دارید. برنامه‌های رایانه‌ای و ابزارهای آنلاین می‌توانند به شما در تجزیه و تحلیل بیشتر آنچه می‌خورید کمک کنند. آن‌ها حتی فراتر از این سوال عمل می‌کنند که آیا شما به اندازه کافی از یک ماده مغذی خاص دریافت می‌کنید یا نه. برخی از این ابزارها حتی ممکن است توصیه‌هایی راجع به مقدار غذاهای خاص که باید در طول روز مصرف کنید ارائه دهند و به مرور زمان الگوهای غذایی و رژیمی شما را ردیابی کنید.

دستورالعمل‌های مربوط به رژیم غذایی ۲۰۱۵-۲۰۲۰ :

دریافت کمتر از ۱۰٪ کالری روزانه از قندهای اضافه شده
دریافت کمتر از ۱۰٪ کالری روزانه از چربی‌های اشباع
کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز نمک بخورید
پسران نوجوان و آقایان باید با مصرف گوشت ، مرغ و تخم مرغ کمتر میزان کلی پروتئین مورد نظر خود را کاهش دهند

در این دستورالعمل همچنین انواع مواد غذایی غنی از مواد مغذی در تمام گروه های غذایی توصیه می‌شود، از جمله:

انواع سبزیجات از همه زیر گروه‌ها: سبز تیره ، قرمز و نارنجی ، لوبیا و نخود فرنگی ، سبزیجات نشاسته‌دار و غیره
میوه‌ها مخصوصاً میوه‌های کامل
غلات ، حداقل نیمی از آن‌ها غلات کامل باشند
لبنیات بدون چربی یا کم چرب ، از جمله شیر ، ماست ، پنیر و / یا نوشیدنی سویا غنی شده
انواع غذاهای پروتئینی از جمله غذاهای دریایی ، گوشت بدون چربی و مرغ ، تخم مرغ ، لوبیا و نخود فرنگی ، آجیل ، دانه‌ها و محصولات سویا
روغن‌ها
99
آخرین مطالب در مرزهای علم
با ۱۵ روش درمان خانگی آلرژی بیشتر آشنا شوید روایت مغز: تخمین گنجایش حافظه‌ی کوتاه مدت (عدد جادویی هفت) ویروس کرونا؛ جهش شدید آمار مرگ و ابتلا در هوبی واکسن جدید ایدز با موفقیت‌ روبرو نشد بر سر غارنمکدان و ژئوپارک قشم چه آمده است؟ چرا از تاریکی می‌ترسیم؟ ویروس کرونا در ۱۸ ماه ۶۵ میلیون نفر را قربان می کند احتمال عمدی بودن مرگ هزاران پرنده‌ مهاجر در تالاب میانکاله قبل از هاشور ابرو و فیبروز ابرو بدانید نیاز بدن به ویتامین آفتاب در زمستان بیشتر است کشف تازه در سیستم ایمنی بدن شاید همه سرطان‌ها را معالجه کند شیوع ویروس جدید چینی به نقاط دیگر جهان نگرانی‌ها را دامن زد کروموزوم Y در آستانه نابودی: آیا مردان به کل حذف خواهند شد؟ سرگذشت جنی ویلی : دخترکی محروم از هر گونه تعامل اجتماع علت سرخ شدن گونه‌ها چیست و راه‌های درمان قرمزی صورت کدامند؟ اونا واقعی مردن... محکومیت دانشمند چینی به جرم دستکاری ژنتیکی انسان آزمون پزشكی جدید برای ساکنان ایستگاه فضایی بین‌المللی آب آوردن ریه چیست : علل، علائم و درمان آب آوردن ریه علت کبودی ناگهانی ساق پا بدون ضربه چیست؟ گروه خونی بمبئی چیست و چه تفاوتی با گروه خونی O دارد طراحی یک برنامه غذایی سالم آیا فضانوردان می‌توانند در تحقیقات تغییرات آب‌وهوایی موثر باشند؟ دوام انسان کهن در زمین بیش از آنچه تصور می‌شد آدامس باستانی، راز لولا را فاش کرد محبوب‌ترین رمز عبور ۲۰۱۹ چه بود؟ دی‌ان‌ای، سرنخی از طول عمر انسان‌های کهن و گونه‌های منقرض شده می‌دهد بانداژی که درمان شکستگی را تسریع می‌بخشد محبوب‌ترین کلمات در گوگل پرواز نخستین هواپیمای تجاری برقی جهان