نرم افزار اندروید کلوب جستجوی مطالب
در مرزهای علم , edge_of_science

در مرزهای علم

در مرزهای علم , edge_of_science

در مرزهای علم

825نــــفــــــر
عضو شده اند
825نفر عضو شده اند
بیشتر
97/05/15 12:42

چه غذاهایی می‌تواند اضطراب را کاهش دهد؟

در مرزهای علم
افراد مختلف می‌توانند شیوه‌های مختلفی از تغییر در سبک زندگی را برای کنترل اضطراب‌شان به کار گیرند. مصرف رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، پروتئین نیز می‌تواند مؤثر باشد.
اضطراب یک نوع مشکل جهانی به حساب می‌آید که میلیون‌ها نفر از مردم جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. علائم متفاوتی دارد و برخی از افراد تنها در یک لحظه و گاهی پس از آن دوباره آن‌ها تجربه می‌نمایند. با این حال، در فردی که علائم آن تا ۶ ماه یا حتی بیشتر ادامه داشته باشد، احتمالاً مبتلا به اختلال عمومی اضطراب (GAD) می‌باشد.
علائم این اختلال شامل علائمی روانشناختی و فیزیکی مانند موارد زیر می‌شود:
ترس
تنش
نگرانی بیش از اندازه نسبت به حوادث و مشکلات روزمره
زودرنجی
مشکلات تمرکز
مسائل مربوط به روابط شخصی و شغلی
تپش قلب، سرعت بالای ضربان
تنش عضلانی
تنگی نفس
پزشک‌ها اغلب اختلال عمومی اضطراب را به صورت ترکیبی از چند درمان مختلف مثل، صحبت درمانی همچون درمان رفتاری شناختی، در کنار استفاده از داروها درمان می‌کنند. برخی از اوقات، این درمان‌های مرسوم در درازمدت تأثیری ندارند. با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که تغذیه‌ی مناسب می‌تواند علائم ناشی از اضطراب را کاهش دهد.

۹ غذایی که اضطراب را کاهش می‌دهد

۱. بادام برزیلی
بادام برزیلی سلنیوم بالایی دارد. سلنیوم می‌تواند خلق فرد را با کاهش التهاب ،که اغلب در فردی که دارای اختلال خلقی مانند اضطراب است، سطح بالایی دارد، بهبود بخشد.
سلنیوم آنتی اکسیدان نیز می‌باشد که از آسیب سلولی جلوگیری می‌کند. از خواص دیگر سلنیوم می‌توان به ضد سرطان‌زا بودن آن نیز اشاره کرد که به پیشگیری از گسترش سرطان کمک می‌کند. سایر آجیل‌ها، محصولات حیوانی و سبزیجاتی مثل قارچ و سویا نیز منابع خوبی برای سلنیوم به شمار می‌روند.
استفاده بیش از حد از سلنیوم می‌تواند عوارضی جانبی در پی داشته باشد. بیشترین مقدار پبشنهادی مصرف ان برای یک فرد بالغ ۴۰۰ میکروگرم در روز می‌باشد. بنابراین نسبت به عدم مصرف مکمل‌هایی با دوز بالای سلنیوم یا مصرف بیش از ۳ یا ۴ عدد بادام برزیلی در روز دقت داشته باشید.

بادام برزیلی حاوی سلنیوم بوده که در بهبود خلق و خوی نقش دارد
بادام برزیلی و سایر آجیل‌ها منبع خوبی برای ویتامین E نیز می‌‌باشند. ویتامین E آنتی اکسیدان بوده که در درمان اضطراب مفید واقع می‌شود. برخی از مطالعات نشان می‌دهد در برخی از افراد سطح پایین ویتامین E می‌تواند منجر به افسردگی شود.
۲. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مثل سالمون، اسقومری، ساردین، قزل آلا و شاه‌ماهی امگا-۳ بالایی دارند. امگا-۳ اسید چربی است که که ارتباطی قوی با عملکرد روان‌شناختی و همچنین سلامت روانی دارد. با این حال، مطالعات اخیر نشان داده‌اند که در صورتی که فردی از اسید چرب دیگری به نام امگا-۶ به جای امگا-۳ کافی، استفاده کند؛ خطر اختلالات خلقی مانند اضطراب افزایش می‌یابد.
غذاهای غنی از امگا-۳ که حاوی اسید آلفالینولنیک (ALA) هستند، دو اسید چرب ضروری را تأمین می‌کنند: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و داکوزاگزازنئیک اسید (DHA).
EPA و DHA انتقال دهنده‌های عصبی را تنظیم کرده، التهاب را کاهش داده و عملکرد سالم مغز را ارتقا می‌بخشند. مطالعاتی کوچک بر روی ۲۴ نفر با مشکل سوء مصرف مواد نشان داد که مصرف مکمل‌های EPA و DHA منجر به کاهش سطح اضطراب شد. با این حال برای اثبات این ادعا تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
توصیه‌های کنونی مصرف حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته را پیشنهاد می‌کنند. مطالعات انجام شده بر روی افراد نشان داد که خوردن سه بار سالمون در هفته اضطراب را کاهش می‌دهد. سالمون و ساردیس جزو معدود غذاهایی هستند که حاوی ویتامین D نیز می‌باشند.
ویتامین D
محققان به طور گسترده‌ای کمبود ویتامین D را با اختلالات خلقی مثل افسردگی و اضطراب پیوند می‌دهند. گزارشی در مجله‌ی اختلالات عاطفی عقیده دارد که مشاهدات کافی وجود دارد که نشان می‌دهد افزایش ویتامین D در افسردگی تأثیری مثبت دارد. سایر مطالعات انجام گرفته بر روی زنان باردار و افراد مسن نیز بر روی بهبود خلق با مصرف ویتامین D تأکید داشت. ویتامین D می‌تواند اختلال نارسائی فصلی در طول زمستان را نیز بهبود بخشد.

۳. تخم مرغ
زرده‌ی تخم مرغ منبع عظیم دیگری برای ویتامین D می‌باشد. تخم مرغ منبعی عالی برای پروتئین نیز به شمار می‌رود. به این صورت که به عنوان پروتئینی کامل، به معنی حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری که بدن برای رشد نیاز دارد، محسوب می‌شود.
تخم مرغ حاوی تریپتوفان، آمینواسیدی که به تولید سروتونین کمک می‌کند، نیز می‌باشد. سروتونین انتقال‌دهنده‌ای شیمیایی می‌باشد که به تنظیم خلق، خواب، حافظه و رفتار کمک می‌کند. سروتونین در بهبود عملکرد مغزی و تسکین اضطراب نیز می‌تواند موثر باشد.
۴. تخم کدوتنبل
تخم کدوتنبل منبع خوبی برای پتاسیم بوده که به تنظیم تعادل الکرولیتی و کنترل فشار خون کمک می‌کند. مصرف غذاهای غنی از پتاسیم مثل تخم کدوتنبل منبع روی معدنی نیز می‌باشد. مطالعاتی که بر روی ۱۰۰ دانش‌آموز دختر دبیرستانی انجام شد، نشان داد که کمبود روی می‌تواند تأثیری منفی بر روی خلق و خوی داشته باشد.
روی برای زشئ مغز و عصب ضروری بوده و بزرگترین مکان ذخیره‌سازی روی بدن در ناحیه‌ای از مغز که با احساسات درگیرند، قرار دارد.
۵. شکلات تلخ
کارشناسان معتقدند که شکلات تلخ می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. مطالعاتی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که ۴۰ گرم شکلات تلخ به کاهش حس استرس در دانش‌آموزان دختر کمک می‌کند.
به طور کلی سایر مطالعات نشان می‌دهد که شکلات تلخ یا کاکائو می‌تواند خلق را بهتر کند. با این حال، اغلب این مطالعات به صورت مشاهده ثبت شده‌اند، بنابراین لازم است نتایج با احتیاط تفسیر شود.
با این وجود، هنوز چگونگی تأثیر شکلات تلخ که منبعی غنی از پلی‌فنل‌ها مخصوصاً فلاونوئیدهاست در کاهش استرس، به طور واضح مشخص نمی‌باشد. یکی از مطالعات انجام گرفته نشان می‌دهد که فلاونوئیدها می‌تواند التهاب عصبی و مرگ سلول‌های مغزی را کاهش داده و همچنین جریان خون را بهبود بخشد.

تحقیقات نشان می‌دهد شکلات تلخ می‌تواند استرس را کاهش دهد
شکلات حاوی میزان بالایی از تریپتوفان می‌باشد که بدن از آن برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی بهبودبخش خلق مانند عملکرد سروتونین در مغز، استفاده می‌کند. شکلات تلخ منبعی برای منیزیم نیز می‌باشد. مصرف رژیم غذایی با منیزیم کافی یا مکمل می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد.
تلخی ۷۰‌٪ یا بیشتر برای انتخاب شکلات تلخ در نظر بگیرید. شکلات تلخ نیز حاوی قندها و چربی افزئده شده می‌باشد بنابراین مصرف یک تکه‌ی کوچک ۱ تا ۳ گرمی مناسب است.
99
2
1
8
مـاه سـیـاه , black__moon
دوشنبه 15 مرداد ، 13:22
جالب و مفید بود ...
ادامه
آخرین مطالب در مرزهای علم
شیوع ویروس جدید چینی به نقاط دیگر جهان نگرانی‌ها را دامن زد کروموزوم Y در آستانه نابودی: آیا مردان به کل حذف خواهند شد؟ سرگذشت جنی ویلی : دخترکی محروم از هر گونه تعامل اجتماع علت سرخ شدن گونه‌ها چیست و راه‌های درمان قرمزی صورت کدامند؟ اونا واقعی مردن... محکومیت دانشمند چینی به جرم دستکاری ژنتیکی انسان آزمون پزشكی جدید برای ساکنان ایستگاه فضایی بین‌المللی آب آوردن ریه چیست : علل، علائم و درمان آب آوردن ریه علت کبودی ناگهانی ساق پا بدون ضربه چیست؟ گروه خونی بمبئی چیست و چه تفاوتی با گروه خونی O دارد طراحی یک برنامه غذایی سالم آیا فضانوردان می‌توانند در تحقیقات تغییرات آب‌وهوایی موثر باشند؟ دوام انسان کهن در زمین بیش از آنچه تصور می‌شد آدامس باستانی، راز لولا را فاش کرد محبوب‌ترین رمز عبور ۲۰۱۹ چه بود؟ دی‌ان‌ای، سرنخی از طول عمر انسان‌های کهن و گونه‌های منقرض شده می‌دهد بانداژی که درمان شکستگی را تسریع می‌بخشد محبوب‌ترین کلمات در گوگل پرواز نخستین هواپیمای تجاری برقی جهان نقاشی کشف شده بر دیوار غار با ۴۴ هزار سال قوربافون سرطان لب چگونه ایجاد می‌شود؟ زنی بعد از شش ساعت ایست قلبی زنده شد سندرم قلب شکسته؛ یک بیماری موقتی آشنایی با نمایشگرهای حرفه‌ای outdoor سامسونگ آینده اینترنت موبایل چه می‌شود!؟ گاوهای روسیه برای کاهش اضطراب تصاویر مجازی تماشا می‌کنند ساعت هوشمند sgnl حذف خودکار پیام‌ها و چت‌های واتس‌آپ کاهش تاثیر شیمی‌درمانی با درمان‌های گیاهی