مشخصات سوال

اسلیو برای میسترس مستر , 8912291568
30 بهمن 90 - 11:20
چگونگی تقویت عضلات سرینی؟
اطلاعات بیشتر : سرینی(باسن)


- این سوال بسته شده است.
بهترین پاسخ
ا ا , vvv19
90/11/30 (11:45)
سلام

عضلات سرینی در ناحیه لگن قرار دارند و از جمله مهمترین عضلات به شمار می روند. قوی کردن این عضلات در شکل و حالت باسن شخص و طرز ایستادن تاثیر بسزایی دارند. صرف نظر از شکل و حالت زیبا، تقویت این عضلات موجب بهبود فعالیت های ورزشی مثل راه رفتن، دویدن، اسکیت و دوچرخه سواری می شود.

بر خلاف نظریه رایج ، اختصاص هزینه و وقت زیاد شرط لازم و کافی برای رسیدن به عضلات قوی و زیبا در ناحیه لگن نمی شود. شما می توانید با یک جلسه تمرین 15 دقیقه ای در هفته به خواست خود که رسیدن به سایز و حالت مناسب در عضلات این ناحیه است جامه عمل بپوشانید.

دستگاه های ورزشی بسیاری در باشگاه ها وجود دارند که برای قسمت های مختلف از جمله : لگن، ران و عضلات سرینی مورد استفاده قرار می گیرند. خیلی از اینها باعث تلف کردن وقت است و منجر به تمرین بیش از حد می شود. برای موفق شدن در این کار تمرکز خود را روی حرکات اسکوات، لیفت مرده پا صاف (دِد لیفت) و لانچ (لانگ) بگذارید.

تاثیر اسکوات بر شکل و سایز لگن

تمرین اسکوات باعث می شود که تمام پاها و عضلات سرینی بکار افتند. اگر شما این حرکت را خیلی کم انجام می دهید یا بطور کامل آن را کنار گذاشته اید در حق خودتان ظلم بزرگی کرده اید.

با وزنه سبک آغاز کنید. پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف کنید و کمی خودتان را پایین بیاورید تا زانوهای شما زاویه 90 درجه پیدا کند. در شروع حرکت عضلات سرینی خود را منقبض کنید و تمام فشارتان را به پاشنه پا وارد کنید. این حرکت را در سه قسمت متوالی با تکرار مابین 20-8 (بستگی به هدف شما از تمرین در خصوص حجیم کردن یا از بین بردن چربی ها در ناحیه ران، لگن و باسن دارد) انجام دهید و استراحت ما بین ست ها را یک دقیقه در نظر بگیرید. توصیه می کنیم که از وزنه های خیلی سنگین استفاده نکنید. مخصوصاً کسانی که به زیبایی و حالت عضلات در ناحیه ران، لگن و باین اهمیت زیادی می دهند،بیشتر باید به این نکته توجه کنند.

لیفت مرده پا صاف (دِد لیفت)

این لیفت پا صاف به کار کردن عضلات سرینی و نیز عضلات پشت پا کمک می کند و این حرکت نیز جزء تمریناتی است که مورد غفلت قرار می گیرد. تمام تمرکز خود را بجای اینکه رو پشت بدن قرار دهید روی عضلات پشت پا و سرینی قرار دهید. با وزنه سبک آغاز کنید. پاها را به عرض شانه باز کنید و وزنه را جلوی خود نگه دارید. همانطور که کمی پشت خود را خم می کنید به آرامی لگن خود را عقب دهید. وزنه را تا نزدیکی پاهایتان بیاورید ، بعد آرام وزنه را با کشیدن نفس عمیق به طرف بالا بیاورید و عضلات پشت پا و سرینی را منقبض نگه دارید. این حرکت را در سه ست متوالی و با کنترل کافی در وزنه ها با تکرار ما بین 20-8 بار (بستگی به هدف شما از تمرین در خصوص حجیم کردن یا از بین بردن چربی ها در ناحیه ران، لگن و باسن دارد) و استراحت ما بین ست ها می بایست یک دقیقه باشد.

لانچ (لانگ)

در این تمرین تمام پاها و عضلات اطراف سرینی بکار گرفته می شود. می توانید این ورزش را با وزنه یا بدون وزنه انجام دهید. برای شروع بطور عادی بایستید، یکی از پاها را به جلو گذاشته و روی آن خم شوید تا زانو زاویه 90 درجه درست کند. کمی مکث کنید، دوباره به وضعیت عادی برگردید. حالا با پای دیگر خود این کار را انجام دهید. سه ست لانچ را با کنترل کافی با تکرار 20-10 بار و استراحت یک دقیقه ای مابین هر ست انجام دهید. استمرار کافی در انجام تمرینات و صبر و حوصله کافی که بخرج می دهید در ساخت و شکل گیری و قوی کردن عضلات سرینی تاثیر دارد. اما برای از دست دادن چربی و کاستن وزن بدن انجام ورزشهای هوازی نیز ضروری است.

ورزش ایروبیک برای سوزاندن کالری و از دست دادن چربی خوب است اما انتخاب یکی از این دو در جهت تقویت پاها و عضلات سرینی موثرتر است.

پیاده روی، دویدن نرم و آهسته؛ حرکات جهشی و سرعتی و اسکیت بهترین نوع ورزش در کم کردن وزن بدن و تقویت عضلات سرینی است. حداقل سه بار در هفته هر بار 20 دقیقه این حرکات را انجام دهید و هر هفته شاهد پیشرفت خود باشید.

اگر شما از شکل صحیح انجام دادن هر تمرین مطمئن نیستید لطفاً از یک مربی بخواهید که شکل صحیح را به شما نشان دهد.

  • .100%

دیگر پاسخ ها

1.    90/12/4 (10:46)
تغذیه مقوی
روحیه کامل