مشخصات سوال

سروش شایان , messimer
17 بهمن 86 - 10:10
آیا خوردن کراتین در ورزش بدنسازی توصیه میشه!
اطلاعات بیشتر : می خوام بدونم پروتئین طبیعی بوخورم یا قرص یا پودر؟


- این سوال بسته شده است.
بهترین پاسخ
شهرام مارلیک , mr_dalton
86/11/17 (14:26)
بدنسازی (body building)
بدنسازی یا ایجاد عضلات قوی در بدن، احتیاج به خوردن میزان زیاد گوشت، زرده تخم مرغ و کالری ندارد، بلکه مصرف زیاد هر کدام از اینها باعث عوارض قلبی و عروقی می شود.
هر body builder روزانه به طور متوسط به ۴۴kcal/kg انرژی جهت حفظ و نگهداری عضلات و حدود ۴۴kcal/kg جهت ساخت عضله نیاز دارد.
جدول زیر میزان کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مورد نیاز روزانه هر فرد را نشان میدهد.

میزان کالری, کربوهیدرات, پروتئین و چربی روزانه جهت تمرینات عضلانی
________________________________________
وزن (پوند) کالری روزانه کربوهیدرات چربی پروتئین
140 2,800 2,000 360-460 ۴۴۰-۳۴۰
200 4,000 2,800 ۵۱۰-660 540-690
________________________________________

کربوهیدراتها (شامل قندها، برنج و نان) اولین منبع ذخیره انرژی بدن بوده به طوری که 60% نیاز روزانه بدن از راه این مواد تامین میشود.
پروتئین ها، ماده پایه ساخت ماهیچه است و نیاز روزانه آن در یک شخص طبیعی 1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.( پروتئین ها به عنوان کالری زا مصرف نمیشوند، حدود 10% کالری روزانه، بلکه فقط جهت ساخت و ساز توده عضلای و آنزیم ها مصرف میشوند).
در یک ورزشکار میزان احتیاج روزانه به پروتئین 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن افزایش می یابد. بقیه 30% باقیمانده از میزان کالری روزانه باید از چربیها تامین شود.
غیر از مصرف این مواد، بدن شما به طور متوسط به 8 فنجان 8 اونسی مایعات در روز احتیاج دارد. جهت جایگزینی مایعاتی که در طول تمرین از بین میروند، نوشیدن میزان بیشتری از مایعات احتیاج است. در واقع به ازای هر پوند کاهش وزن پس از تمرین، نیاز به جایگزینی 6 اونس مایع وجود دارد.

علاوه بر مصرف سه دسته اصلی مواد غذایی، مکمل ها هم در بدنسازی نقش مهم دارند. یکی از مکمل هایی که جدیدا خیلی بحث بر انگیز شده و با قیمت گزاف به جوانان عرضه میشود کراتین است.
کراتین جز یکی از مؤثرترین مکمل های غذایی بدن سازی (body building ) است.
حدود یک قرن از زمانی که یک پزشک فرانسوی کراتین را کشف کرد, میگذرد ولی تا حدود 80 سال قبل آثار آن در نظر گرفته نشده بود. اولین دوره استفاده منتشر از کراتین در المپیک بارسلونا بود.
بهترین منابع کراتین انواع ماهیها بخصوص ماهی قزل آلا؛ آزاد و گوشت گاو است. کراتین مینواند توده عضلانی را در عرض حدود دو هفته افزایش دهد. میزان انرژی را افزایش داده و آب شدن چربی را سرعت بخشیده و به جای آن عضله را جایگزین کند.
چه کسانی میتوانند از کراتین استفاده کنند؟
• کسانی که میخواهند در مدت زمان کوتاهی توده عضلانی زیادی بسازند.
• کسانی که مایل به حل شدن چربی بدنی و جایگزین شدن آن با توده عضلانی هستند.
• کسانی که مصرف بالای انرژی دارند.
آثار جانبی:
کراتین خالص مطمئن و بدون ضرر است ولی چون فعلا نظارتی بر فروش آن وجود ندارد عده ای از آدمهای سودجو آن را با مواد غیر قابل مصرف مخلوط کرده و می فروشند.!! بنابراین شاید خوردن آن خالی از خطر هم نباشد!
طریقه مصرف:
به دو روش میتوان کراتین را مصرف نمود.
دوز معمول کراتین 5 گرم 4 بار در روز به مدت 5 روز و سپس 2 گرم روزانه به عنوان نگهدارنده است. مصرف بیشتر هیچ سودی ندارد. به خاطر داشته باشید که چون هیچگونه نظارتی بر مصرف این ماده وجود ندارد هیچ اطمینانی وجود ندارد که کراتین خالص مصرف می کنید!!!
بهترین روش مصرف , مصرف آن با یک لیوان آب و یا آب میوه غیر اسیدی شبیه آب گریپ فروت است و بهترین زمان مصرف حدود 0.5 ساعت قبل از شروع تمرینات ورزشی است.
یکی از معایب اصلی در مصرف این ماده این است که پس از شروع به مصرف، مصرف آن تقریبا به طور همیشگی باید ادامه یابد و با قطع مصرف تمام مزایای به دست آمده در عرض مدت کوتاهی از بین میرود.
حداکثر مدت زمان نگهداری کراتین مخلوط شده در آب 6-8 ساعت است.
عوارض کراتین:
افزایش دفع ادرار، ناراحتی معده به صورت نفخ، سنگ کلیه و کرامپ یا درد عضلانی میشود.
کراتین ارزش کالریک ندارد بنابراین در رژیم های کاهش چربی منع مصرف ندارد.
فراموش نکنید که این داروی جدیدی است و عوارض طولانی مدت آن به خصوص اثر آن بر قلب و عروق مشخص نشده است.
به عنوان آخرین کلام هر فرد سالم با تغذیه طبیعی نیاز به مصرف کراتین (آنهم با این قیمت گزاف!) ندارد.
مهمترین نکته در بدنسازی، رعایت رژیم غذایی صحیح و همکاری بین ورزشکار، پزشک و متخصص تغذیه است.

  • .100%

دیگر پاسخ ها

1.    86/11/17 (10:14)
به نظر من اصلا خوردن هر نوع ماده شیمیایی مضر می باشد و عواقب بسیار بدی در پی خواهد داشت در صورتی كه هدف از ورزش سالم سازی بدن است

2.    86/11/17 (11:36)
salam
khobi?
u aval be man begoo ke mikhay hajm kar koni ya charbiato besoozooni ?
on toori ke az aks maloome mikhay hajm kar koni
doroste ?
keratin baraye negah dashtan badane
age mikhay hajm kar koni bayad podr ya gors bekhori
on podra va ghorsaro bayad morabit bede man az in ja nemitoonam behet begam bayad badane to bebinam ta behet begam
ye toseye jedi behet bekonam hich vaght donbale ampol vaseye roshte azole naro
dar morede daroohaee ke morabit behet mide ba ye doktore taghziye sohbat kon
ok ?
bay

3.    86/11/17 (12:54)
اصولا مصرف زیاد کراتین توصیه نمیشه برای یک دوره 35 روزه یا 2 ماهه میتونی از کراتین همراه با پروتیین و قرصهای آمینو جهت افزایش حجم استفاده کنی چون کراتین حالت افزایش حجم همراه با پروتیین و آمینو خاصیت چربی سوزی داره و در این صوت می تونی با تنظیم برنامه بدنی نرمال داشته باشی این توصیه هم برات بکنم که مصرف زیاد کراتین و گلوتامین به کبد ها بسیار ضرر داره

4.    86/11/17 (14:01)
کراتین به طور طبیعی در کبد، کلیه و لوزالمعده ترشح می شود. همچنین در غذاهای نظیر: گوشت قرمز، و ماهی نیز به وفور یافت می شود. زمانیکه از مکمل کراتین استفاده می شود، میزان اضافه کراتین، در ماهیچه ها ذخیره می شود و افراد تصور می کنند که مصرف آن در هنگام ورزش و تمرین به آنها نیرو و انرژی بیشتری میبخشد.
انواع و اقسام مختلف کراتین وجود دارد: از قرص و پودر گرفته تا ژل و ... و در این میان نوجوانان یکی از پر مصرف ترین طرفداران آن هستند. آنها معمولاً برای انرژی و استقامت بیشتر از کراتین استفاده می کنند، اما در هیچ مرکز علمی معتبر، تاثیر آن بر روی کودکان و نوجوانان تست نشده است؛ اما در بررسی های اخیر، ثابت شده که میتواند منجر به گرفتگی و در برخی موارد پارگی بافت ماهیچه ای نیز بشود. تاثیرات جانبی متداول آن عبارتند از: اضافه وزن، اسهال، دردهای شکمی، و کم شدن آب بدن. همچنین گزارش های مبنی بر مصرف کراتین و بروز صرع و ناراحتی های کلیوی نیز گزارش شده است

5.    86/11/17 (16:06)
سلام دوست عزیز -- مصرف کراتین اصل هیچ ضرری برای بدن نداره - واگه کراتین دارای انسولین به مقدار مجاز باشه میتونه حجم و وزن بدنت رو به طور قابل قبولی افزایش یده--- با آرزوی موفقیت برای تو دوست شما

6.    86/11/17 (17:12)
سلام.

اول در یک جمله بگم که مسلما همه چیز طبیعیش خوب و مفیده از جمله پروتئین.

کراتین پروتئینه. درسته واسه بدنسازی پروتئین لازمه ولی کراتین و امثال این ماده به دلیل داشتن عوارض همیشه مورد سوال بوده بخصوص کراتین که عوارض پوستی مشخصی داره و این عوارض رو روی بدن و مخصوصا صورت افراد مصرف کننده میشه دید.

کلا اثرات کراتین و امثال این ماده ماندگار نیستن و مصرف مکرر این ماده برای ثبات اثراتش لازمه که هیچ پزشک و متخصص تغذیه ای این مورد رو توصیه نمیکنه.

موضوع دیگه ظاهر بدن بدنسازه که مسلما کسانی که از مواد طبیعی توی رژیم غذاییشون استفاده میکنن اندام زیبا تری دارن نسبت به کسایی که از مواد غیر طبیعی و شیمیایی استفاده میکنن. البته این مورد رو باید مدتدار دید نه برای یک دوره کوتاه.

موفق باشین

7.    86/11/17 (21:21)
هم میشه هم نمیشه

8.    86/11/17 (22:36)
na

9.    86/11/18 (10:31)
من اصلا توصیه نمی کنم چون عوارض خیلی بدی داره یکی از اونا عقیم شدنه که این یکی از عوارضشه