نام کلوب :تغذیه ورزشی
نام انگلیسی : sportnutrition
تاسیس : 3 تیر 1384
210 عضو ، 99 بحث ، 8 مقاله

تغذیه ورزشی

تبلیغات

__
عنوان بحث
تغذیه در ورزشکاران استقامتی...
30 مهر 86 - 14:54

تغذیه در ورزشکاران استقامتی

83231611881631971552017125169425322218722.jpg

ورزش های استقامتی ، ورزش هایی است که در مدت زمان طولانی نیاز به انرژی یکنواختی دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد؛ مانند دوی ماراتن ، 

شنا  ، کوهنوردی و فوتبال .

به عنوان مثال، ما رژیم غذایی در ورزشکاران دوی ماراتن را بیان می کنیم.

رژیم غذایی برای دوندگان جهت کارآیی مطلوب

شما اگر یک دونده باشید ، کیلومترها مسافت را بدون خسته شدن می دوید و در طی این فرآیند کالری فراوانی می سوزانید.

بدن ما مثل یک اتومبیل است که بدون سوخت کار نمی کند و زمانی که سوخت کاملی به آن برسانید، به بهترین شکل عمل خواهد کرد.

حال باید بدانید چگونه می توانید این سوخت را به بدن خود برسانید که بوسیله آن به خوبی بدوید؟

مواد غذایی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی تشکیل شده اند. دوندگان ماراتن و سایر ورزشکاران، بایستی برنامه غذایی داشته باشند که دارای 

کربوهیدرات  بالا، پروتئین  متوسط و چربی کمی باشد. مهم ترین ماده مغذی دیگر، آب  است.

باید بدانید که چرا این مواد مغذی مهم هستند؟ چه مقدار از آنها را باید مصرف کنید؟ و چه مقدار آب، قبل و بعد از ورزش و در طی آن نیاز دارید؟

اگر توصیه های زیر را اجرا کنید، مطمئن باشید بدن شما به مقدار کافی و مناسب تغذیه خواهد شد، آب کافی خواهد داشت و به بهترین نحوخواهید توانست به ورزش خود ادامه دهید.

کربوهیدرات ها و ذخیره گلیکوژن عضلات

چرا مصرف کربوهیدرات ها مهم است؟

بهترین سوخت برای 

تامین انرژی  در حین دویدن یا سایر ورزش های استقامتی، ذخیره گلیکوژن عضلات است. کربوهیدرات ها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند، در حقیقت منبع اصلی تولید انرژی در بدن در حین انجام ورزش ، ذخیره گلیکوژن است.

اگر مقدار تجزیه گلیکوژن در بدن بیشتر از مقدار جایگزین آن باشد ، ذخایر گلیکوژنی خالی خواهد شد ، یعنی وقتی بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، گلیکوژن را مصرف کند و مقدار مصرف آن بیشتر از مقدار ذخیره آن باشد، این منابع از بین خواهد رفت، در نتیجه فرد خیلی زود خسته می شود و دیگر نمی تواند با سرعت و قدرت به دویدن خود ادامه دهد.

بنابراین برای تامین و حفظ ذخایر گلیکوژنی، بایستی رژیم غذایی یک دونده ماراتن غنی از 

کربوهیدرات  باشد.

 248531841742332003125491229236150191545103.jpg 

چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کرد؟

کربوهیدرات ها باید 70- 60 درصد کل کالری روزانه را تشکیل دهند. برای تعیین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز باید مقدار وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد 7 کنید، در نتیجه مقدار گرم کربوهیدراتی که باید روزانه مصرف کنید، بدست خواهید آورد.

بهترین منابع غذایی کربوهیدراتی شامل : گروه نان و غلات ( بهتر است سبوس دار  باشند) ، انواع میوه  ، سبزیجات  و لبنیات کم چرب است. گروه نان و غلات مثل برنج ، ماکارونی ، نان و غلات سبوس دار است.

برچسب مواد غذایی مقدار گرم کربوهیدرات موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را به شما نشان خواهد داد.

یک ورزشکار استقامتی باید روزانه 15 واحد از گروه، نان و غلات، 6 واحد از گروه میوه ها، 6 واحد از گروه سبزیجات و 5 واحد لبنیات کم چرب مصرف کند.

مقدار یک واحد از این 

گروه های غذایی  مطابق زیر است:

- یک واحد گروه نان و غلات ( 15 گرم کربوهیدرات ) ، برابر است با یک کف دست نان ( لواش 4 کف دست ) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.

- یک واحد میوه ( 15 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک عدد میوه متوسط مثل 

سیب  و ... یا سه چهارم لیوان آبمیوه .

- یک واحد لبنیات کم چرب ( 12 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا 45 گرم پنیر .

- یک واحد سبزیجات ( 5 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان سبزی یا نصف لیوان سبزی ریز شده یا سه چهارم لیوان آب سبزی .

* نکته :

سبزیجات نشاسته ای مثل نخود فرنگی و 

ذرت ، همچنین حبوبات مثل عدس  و نخود  نسبت به سایر سبزیجات، در هر واحد خود مقدار بیشتری کربوهیدرات دارند که حدود 20- 15 گرم در نصف لیوان است.
پاسخ ها
ترتیب پاسخ ها : از اولین پاسخ
4
27 بهمن 1386 ساعت 13:06

برای جلوگیری از بروز کم آبی ، چه مقدار آب و مایعات نیاز داریم؟

یک فرد بزرگسال در حالت عادی به 500 تا 600 میلی لیتر 
مایعات نیاز دارد که در هنگام ورزش و فعالیت بدنی ، علاوه بر این مقدار هر 20 – 10 دقیقه یک بار به 200 تا 300 میلی لیتر مایع اضافی نیز احتیاج دارد.

دو ساعت اول بعد از فعالیت بدنی در بیرون از منزل ، بایستی 700 میلی لیتر مایعات مصرف کنید.

بچه ها در حالت عادی نیاز به 120 تا 240 میلی لیتر مایعات دارند و هنگامی که در بیرون از منزل فعالیت دارند بایستی هر 20 دقیقه یک بار 150 تا 270 میلی لیتر آب و مایعات مصرف کنند.

بعد از تمام شدن بازی یا فعالیت کودک در بیرون از منزل ، در طی دو ساعت اول ، به 700 میلی لیتر مایعات نیاز دارد.

آیا می دانید که :

نوشیدن یک جرعه آب  برای یک فرد بزرگسال معادل 30 میلی لیتر مایعات است، در حالی که برای کودک معادل 15 میلی لیتر.

علائم کم آبی :

- لب و زبان خشک

- سردرد

- ضعف و سرگیجه یا خستگی مفرط

- ادرار غلیظ و پررنگ تر از حالت عادی

- تهوع

- درد عضلات

* تذکرات مهم در هوای گرم تابستان

1- هنگامی که روی سرتان آب می ریزید، احساس خوبی به شما دست می دهد، ولی این کار روی دمای مرکزی بدن شما تأثیری نمی گذارد. بایستی در هوای گرم تابستان مقدار زیادی آب و مایعات برای بدن خود فراهم کنید.

2- همیشه لباس های نازک و نخی با رنگ روشن بپوشید.

3- تا جایی که برایتان امکان دارد، در سایه و محل های خنک بایستید و کار کنید.

نکته :

بایستی به خاطر داشته باشید هر موقع، فردی در 

هوای گرم دچار سرگیجه، بی حالی و بی هوشی شد ، فوراً او را به پزشک برسانید.

رفع تشنگی 

بهترین راه برای برطرف کردن نیاز تشنگی در بدن، سریع نوشیدن آب نیست؛ بلکه بهتر آن است که جرعه های کوچک آب را کم کم بنوشیم. البته این احتمال وجود دارد که هیدروژن بدن از حد طبیعی بالاتر رود؛ مثل ورزشکاران که خیلی آب می نوشند. مصرف بیش از اندازه آب باعث می شود که غلظت انواع نمک ها در بدن ورزشکاران کاهش یابد.

اغلب بیماری های رایج بین مردم دنیا، به دلیل نبود آب آشامیدنی سالم رخ می دهد.
لیوان، فنجان، بطری و در برخی موارد حتی کاسه، ظروفی است که برای نوشیدن از آنها استفاده می شود.

مصرف بیش از اندازه آب را Polydipsia می نامند که می تواند نشانه بیماری هایی چون دیابت ملیتوس و یا دیابت بیمزه باشد.

 

3
9 بهمن 1386 ساعت 01:58
 عرفان عزیز ....مرسی از راهنماییت ...البته آبهایی که تو مسیر قرارداده میشه ....در کیلومترهای بالا مثلا بین 20 تا 38 کیلومتر توش مینرال و بعضی موقع ویتامین داره ...و چایی و نوشابه هم هست ولی من هیچ چیز بجز آب مصرف نمیکنم ....و اسفنجی که در اختیارمون میذارند دائم خیس میکنم و از اون مصرف میکنم ...
2
8 بهمن 1386 ساعت 23:23

سلام دوست عزیز

من رشته اصلیم دوچرخه سواریه

ما معمولا  تابستونا برای رفع تشنگی كمی آب لیمو به قمقممون اضافه كنیم. و البته كمی هم شكر برای سوخت و ساز گلیكوژنی.

البته این محلول اصلا نباید شیرین و یا خیلی ترش بشه. یه چیزی بین طعم آب و لیمو

1
8 بهمن 1386 ساعت 16:47

میخواستم بدونم واسه اینکه توی دو استقامت زیاد تشنه نشیم چیکار باید بکنیم ....

من قبل از مسابقه هندونه خیلی مصرف کردم ...ولی بازم موقع دویدن به شدت احساس تشنگی میکنم ...و در حال دویدن هم هر مقدار که آب میخوردم تشنگیم رفع نمیشد و شکمم سنگین میشد ...ولی در مسابقه بعدی آب رو قورت نمیدادم بلکه در دهان نگه میداشتم و بعد از 5 دقیقه یا بیرون میریختم یا قورت میدادم ....با این متد بازم تشنگیم خیلی کمتر میشد ولی اگه بشه این تشنگی رو تقلیل بدم خیلی خوبه ....

لطفا اگه میتونید راهنمایی کنید ...ممنون

__