قرصی علیه افسردگی

امگا 3 و افسردگی
مدت زیادی است که امگا 3 به عنوان جایگزین ضد افسردگی ها مورد بررسی قرار گرفته است. اما عدم وجود مشاهدات و مدارک مستقیم برای این موضوع، باعث شده که مکمل های امگا 3 بیشتر برای وضعیت های افسردگی در نظر گرفته شوند تا افسردگی های واقعی.

بر اساس یک مطالعۀ کلینیکی که اخیراً بر روی 430 بیمار که افسردگی آنها تشخیص داده شده بود، اطلاعات و داده ها را تغییر داد.
بیماران به دو گروه تقسیم شدند، به یک گروه از آنان داروی پلاسبو و به گروه دیگر 3 کپسول روغن ماهی، در روز و به مدت 8 هفته داده ‌شد.

روغن ماهی: EPA+ DHA
3 کپسول حاوی 1.050 میلی گرم EPA و 150 میلی گرم DHA بودند. EPA (اسید ایکوزاپنتائنویک) و DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک ) از مشتقات اصل امگا 3، ALA ( اسید آلفا لینوئیک) هستند. روغن ماهی منبع مستقیم EPA و DHA است. در واقع، ماهی ها که به طور مستقیم یا غیر مستقیم از فیتوپلانگتون ها تغذیه می‌کنند، سرشار از ALA هستند که تبدیل به EPA و DHA می‌شود

آیا شما نازنین های پر مهرتاكنون به این موضوع اندیشیده اید كه چرا هر چه روزها كوتاه تر می شود و غروب آفتاب زودتر اتفاق می افتد ، بدون هیچ دلیل خاصی احساس دلمردگی و افسردگی به ما دست می دهد و گرایش و میل بیشتری به صرف مواد قند و شیرین پیدا می كنیم ؟

همانطور كه در اغلب كشورهای جهان با تغییر ساعت آغاز و پایان روز در هر نیم سال صرفه جویی باور نكردنی در تولید و مصرف انرژی به عمل آورده می شود ، عملكرد زیست شیمیایی مغز همه افراد نیز در هنگام تغییر فصل و بلندی و كوتاهی روزها و در غروب و طلوع آفتاب تغییر می كند وعدم پاسخگویی تغذیه متناسب با این تغییرات و جابه جایی نسبت درصد انرژی های دریافتی از منابع پروتئینی و مواد قندی و انتخاب نوع و میزان چربی های مصرفی ، مشكل تطابقی در تولید میانجی های عصبی (ترانسمیترها) از جمله سروتونین به وجود می آورد و سوخت و ساز بدن كاملا تغییر می كند. تحت تاثیر این تغییرات ، میل و گرایش اغلب افراد نیز در فصول مختلف دگرگون می شود و بیشتر به نوشیدن مواد حاوی كافئین و تئین روی می آورند و بی اختیار به سوی مصرف شیرینی و شكلات كشیده می شوند ، غافل از آنكه میل به خوردن چنین فرآورده های چرب ، شیرین ، شور و ترد و نوشیدنی های گازدار و بی گاز و بی رنگ و رنگین آرام بخش گر چه به صورت موقت از خیمه زدن چادر افسردگی و كم حوصلگی بر تارك روحمان جلوگیری می نماید و با رقه ای از امید و سر حالی در ذهن ما پدیدار می سازند ، ولی متاسفانه این رخداد دیری نمی پاید . مخصوصا در افرادی كه به مواد حاوی كافئین گرایش افزون تری دارند ، با ذایل شدن اثر موقتی مواد ذكر شده ، احساس سرگشتگی و ناامیدی در تمام وجود آنها پدیدار می گردد و مشكلات جدیدتریرا پایه گذاری و شدت افسردگی احساس دلتنگی را افزون تر از پی می نماید.

چه باید كرد و چه گروه های غذایی را باید انتخاب نمود؟

همان طوری كه در طول این هفت سال متوالی بارها و بارها در مقالات تقدیمی خود از حضور شما همراهان و همدلان درخواست نموده ام ، در ورای لذتجویی و لذتخواهی از طعم و رنگ و بوی مواد غذایی روزمره ، باید بنا بر رسالتی كه در حفظ سلامتی جسم و جان خود بر عهده داریم ، این موضوع را آویزه گوش خود نماییم كه هرگز از اصل سه گانه تناسب ، تعادل و تنوع به مدت طولانی پا را فراتر نگذاریم و به این موضوع توجه داشته باشیم كه بدن شگفت انگیز ما از بعد ساختاری ، ترمیمی ، دفاعی ، شادابی و فكرو اندیشه و ذهن پویا ، به طور منظم و مرتب به 13 ویتامین ، 16 ماده معدنی و 20 اسید آمینه و چندین اسید چرب ضروری و تعداد زیادی تركیبات شیمیایی ثانویه موجود در سبزیجات و میوه جات با رنگ های متنوع و عطرهای دل انگیز و طعم های متفاوت ناشی از این تركیبات نیازمند است و كمبود هر یك از این ریز مغذی ها و درشت مغذی ها در دراز مدت ، عوارض بالینی خاص و كاهش قدرت مقاومت و در قبال تهاجم عوامل بیماریزا و یا نقصان قدرت یادگیری ، یادآوری ، خلاقیت و نوآوری را بر جای می گذارد ، گر چهع تمام مواد مغذی برای حفظ سلامتی جسم و جان اهمیت دارند و وظیفه و عملكرد مفید و تاثیرگذار خود را به ظهور می رسانند ، ولی تعداد انگشت شماری از آنها (در بحثی كه آغاز نموده ایم) وظایف كلیدی تری را بر عهده دارند ، به طور مثال :

مواد مغذی ضد افسردگی

1 ـ ویتامین های گروه B

الف ـ اسید فولیك :

منابع غنی اسید فولیك (كه كمبود آن موجب بروز اختلالات روحی ـ روانی ، افسردگی و كم خونی می گردد) ، گروه سبزیجات مخصوصا سبزیجات برگی به رنگ سبز مثل اسفناج (كه به عنوان یك سبزی ضد افسردگی از مصرف آنها نباید غافل بود ) می باشند . همچنین استفاده از سیر خام و پخته (مثلا بورانی اسفناج با سیر) علاوه بر تأثیر مثبت بر میزان كلسترول خون ، در ایجاد نشاط و سرحالی و برطرف نمودن افسردگی اثر مثبتی دارد.

ب ـ ویتامین B1 (تیامین):

عدم تامین نیاز بدن به ویتامین B1 و یا كاهش سطح آن در بدن ، علاوه بر گسترده شدن میزان افسردگی ، عوارض دیگری از قبیل احساس خستگی مفرط ، اختلالات روحی ـ روانی ، سردرد ، بی اشتهایی ، كاهش یادگیری ، از دست دادن وزن بدن ، تهوع ، یبوست ، دل درد و گزگز شدن دست ها و پاها را نیز به همراه دارد .

ج ـ ویتامین B6 (پیریدوكسین ، پیریدوكسامین و پیریدوكسال):

كمبود این ویتامین نه تنها در زمینه سازی و گسترش افسردگی تاثیر گذار می باشد ، بلكه عدم توجه به تامین نیاز بدن از طریق تغذیه یا مكمل یاری بنابر توصیه متخصصین ، سبب ایجاد كم خونی ، كاهش ایمنی بدن ، ریزش مو ، ضایعات پوستی ، اختلال در رشد كودكان ، دل درد ، استفراغ ، كوتاه تر شدن عمق تنفس ، گز گز و سوزن سوزن شدن دست ها ، كرختی در پاها و اختلال در تعادل می شود.
منابع غذایی عمده این ویتامین عبارتند از :
جگر گوساله ، گوشت مرغ ، شیر ، موز ، سیب زمینی ، تخمه آفتابگردان ، برنج ، آلو ، آب پرتقال طبیعی و خانگی ، گل كلم ، گوجه فرنگی و كره بادام زمینی.

د ـ ویتامین B12:

ـ مواد معدنی تاثیرگذار بر روند افسردگی های زمستانی

الف ـ سلنیوم
كمبود این ماده معدنی نه تنها موجبات افسردگی افراد را فراهم می آورد ، بلكه بروز ترس و چیره تر شدن خستگی را نیز به تهی شدن ذخایر بدن از این ریز مغذی نسبت می دهند. برطرف نمودن نیاز بدن از طریق مكمل یاری و یا منابع غذایی حاوی سلنیوم كه منجر به رفع كمبود این ماده معدنی گردد ، به سرحال شدن و برطرف نمودن افسردگی منجر خواهد شد . ضمنا سلنیوم به علت خاصیت ضد زنگ زدگی و یا انتی اكسیدانی ، رادیكال های آزاد و مهاجم را خنثی می كند و از سرطانی شدن سلول ها جلوگیری به عمل می آورد و همانند سایر آنتی اكسیدان ها بر روی ساز و كار مغز و شبكه در هم تنیده اعصاب ، تاثیر مثبت می گذارد و احتمالا از بروز آلزایمر زودرس جلوگیری می نماید.

منابع غذایی سلنیوم :
غنی ترین منبع غذایی سلنیوم ، فندق برزیلی می باشد كه بالغ بر 2500 برابر بیشتر از سایر آجیل ها ، حاوی ماده معدنی سلنیوم است ، ولی غذاهای دریایی ، صدف ، ماهی و آبزیان دیگر ، دانه ها و غلات كامل پرك شده ، جگر مرغ و جوجه پرورش یافته در هوای آزاد نیز از دیگر منابع غذایی سلنیوم محسوب می شوند.
از استفاده خوسرانه مكمل های حاوی سلنیوم باید خودداری شود ، چرا كه دریافت زیاد آن از طریق مكمل ها و غذاها مسمومیت های خطرناكی را ایجاد می نماید ، ولی استفاده از منابع غذایی آن و مخصوصا ماهی های مختلف (كه علاوه بر دارا بودن سلنیوم ، غنی از اسیدهای چرب امگا-3 و پروتئین های حیوانی با ارزش بیولوژیكی بالاتر و صدها تركیب مفید دیگر می باشند ) ، بدون صدمه زدن به لامتی ، به نشاط شما خواهند افزود.

ب ـ آهن
آهن از جمله مواد معدنی بسیار پر اهمیت و دارای وظایف و خواص متعدد می باشد . كم خونی و تهی شدن بدن از ذخایر آهن ، دو حالت بسیار نزدیك به هم می باشند. تفاوت این دو موضوع ، در سطور زیر به صورت ساده بیان گردیده است .

كم خونی

كم خونی یعنی تهی شدن گلبول های قرمز خون از آهن و افت غلظت هموگلوبین . در این حالت حجم گلبولهای قرمز كوچك تر از معمول می شود و رنگ پریده تر شده و به رنگ قرمز روشن در می آیند.
چنین گلبول هایی توانایی لازم را جهت انتقال اكسیژن كافی از شش ها به سلول های بافت های بدن دارا نمی باشند و تحت تاثیر این رویداد ، در افراد مبتلا به كم خونی ، آزاد شدن انرژی در سلول های بدن با تاخیر انجام می شود و این موضوع بر عملكرد و توانایی سلول های بدن تاثیر منفی می گذارد .
كمبود آهن و تهی شدن ذخایر بدن از آهن نشانه های بسیار گسترده تری دارد كه بارز ترین آنها ، افسردگی وبی حوصلگی ، خستگی ، بی قراری ، بی اشتهاییی و سردرد می باشد.
كمبود و افت ذخایر آهن بدن قبل از ایجاد كم خونی ، موجب بروز عوارض رفتاری خاصی می گردد. افرادی كه حتی به كمبود خفیف مبتلا هستند (بخثوث در سنین كودكی ) ، پرخاشگر ، كم توجه و بی اشتها می شوند و تمایل عجیبی به خوردن خاك ، كاهگل ، مهر نماز و یخ از خود نشان می دهند. رنگ پریدگی ، خستگی ، بی حوصلگی و كاهش مقاومت در قبال عوامل بیماریزای عفونی و كاهش میزان بهره هوشی توأم با افت تحصیلی ، از دیگر عوارض تهی شدن ذخایر آهن بدن تلقی می شوند. از دیگر نشانه های كمبود آهن بدن به خصوص در كودكان، اختلالات ایجاد دشه در تكامل روانی ـ حركتی و كاهش توجه و یادگیری و بیش فعالی می باشد.

منابع غذایی آهن : اگر در برنامه غذایی روزمره از منابع غذایی حاوی آهن به میزان متناسب و متعادل استفاده شود ، دو نوع آهن در دسترس سلول های بدن قرار داده می شود (آهن هم و غیر هم ) . به علت گیرنده های متفاوت و مجزایی كه جهت عبور دادن آنها از مخاط دستگاه گوارش وجود دارد ، درصد جذب آنها از مواد غذایی مصرفی متفاوت از یكدیگر می باشد.

آهن هم از طریق مصرف گوشت های قرمز ، جگر ، مرغ و ماهی تامین می شود و ده ها برابر بیشتر و بهتر از آهن غیر هم جذب می گردد، ولی آهن غیر هم كه از طریق مصرف میوه ، سبزیجات ، غلات ، حبوبات و تخم مرغ به میزان خیلی بیشتر از آهن هم در برنامه غذایی روزمره دریافت می گردد ، ده ها برابر كمتر از آهن هم جذب می شود و جذب آن در ارتباط كامل با سایر تركیبات غذایی است و گاهی همزمانی غذایی و گاهی همزمانی مصرف آنها منجر به كاهش جذب ، آهن غیر هم به م یزان 41 تا 95 درصد می شود ، لذا تصویه می گردد به طور همزمان یا بلافاصله بعد از خاتمه صرف غذا از نوشیدن چای و برخی نوشبه های گاز دار و مخصوصا میل كردن ماست و لبنیات و یا سایر مواد غذایی حاوی كلسیم خودداری به عمل آید .

نان هایی كه با استفاده از جوش شیرین تهیه می شوند و همچنین سایر فرآورده های غلات كه در تهیه و فرآوری آنها جوش شیرین به كار برده می شود ، نباید همزمان و بلافاصله بعد از میل كردن مواد غذایی حاوی آهن غیر هم مصرف گردند.
زیاده روی در مصرف شیر به خصوص در كودكان ،یكی از عوامل ایجاد كننده زمینه كم خونی برشمرده می شود.

منابع غذایی قابل توجه حاوی آهن ، به ترتیب عبارتند از : جگر گوساله ، لوبیا ، سیب زمینی تنوری و آبپز ، جوانه گندم ، گوشت گوساله ، مرغ و ماهی ، برگه زردآلو و غذاهایی مانند سوپ و آش و پلو حاوی گوشت و عدس و یا خورش های سبزیجات دربردارنده گوشت های قرمز و سفید .
لذا توصیه می شود از مصرف زیاد مواد غذایی حاوی فیبر و یا فیتات ها مثل انواع غلات ، دانه ها ، آجیل آلات و پروتئین سویا به صورت خالص و یا تركیبات حاوی پلی فنول ها مثل قهوه و چایو همچنین مواد غذایی حاوی كلسیم مانند شیر ، پنیر ، ماست و سایر فرآورده های لبنی ، همزمان با مصرف مواد غذایی حاوی آهن غیر هم خودداری گردد و بر عكس یا همزمانی مصرف مواد خوراكی و نوشیدنی های حاوی ویتامین C ، به افزایش سطح جذب آهن كمك و مساعدت شود. تلفیق مواد غذایی گیاهی و حیوانی حاوی آهن نیز سطح جذب آهن را نیز افزایش می دهد .

امید است با رعایت تغذیه صحیح و اصول بهداشتی ـ سلامتی ، زمستان را با به ودیعه گذاشتن خاطرات خوش به خوبی سپری كنیم.

منبع:دنیای تغذیه