منیزیم و نقش آن در بدن

یكی از املاح مورد نیاز هر سلول از بدن شما ، منیزیم می باشد . بدن انسان بزرگسال حاوی 28-20 گرم منیزیم است كه 60% از آن در استخوان ، 26% در عضله و ماهیچه ها و بقیه در بافت های نرم و مایعات بدن وجود دارد . نیمی ازذخایر منیزیم بدن شما درون سلولهای بافت ها و اندامهای بدن و نیمی از آن به صورت تركیب با كلسیم و فسفر در استخوان وجود دارد. تنها 1% از منیزیم بدن شما در خون یافت می شود . بدن شما برای حفظ میزان ثابت منیزیم خون ، خیلی سخت فعالیت می كند . بیش از 300 واكنش بیوشیمیایی در بدن برای فعالیت خود به منیزیم نیاز دارند چرا كه منیزیم باعث حفظ فعالیت نرمال ماهیچه و عصب، ضربان منظم قلب و استحكام استخوانها می شود. همچنین منیزیم در متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین نقش دارد.

منابع غذایی و دریافت :

منیزیم در بسیاری از غذاها به مقدار فراوان یافت می شود و یك رژیم غذایی معمول در صورت انتخاب درست غذاهای مصرفی می توان مقدار كافی آن را تامین كرد . منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از : دانه ها ، مغزها، آجیل ، سبزیجات برگی شكل مثل كلم ، اسفناج و ... ، غلات سبوس دارو حبوبات مثل لوبیا و سویا و... . تصفیه كردن غلاتی مانند آرد گندم و برنج و فرآیند غذاها مانند شكر، سبب از بین رفتن املاح از جمله منیزیم می شود.

نقش منیزیم در بیماریهای رایج :

منیزیم و فشار خون : منیزیم درتنظیم فشار خون نقش مهمی را ایفا می كند. رژیم های غذایی كه حاوی مقدار زیادی سبزی و میوه باشند منیزیم و پتاسیم را در حد كافی تأمین كرده و باعث كاهش فشار خون بالا می شوند . مطالعات نشان می دهد دریافت زیاد منیزیم ، پتاسیم و كلسیم و دریافت كم چربی و سدیم در برنامه ها و رژیم غذایی تأثیر زیادی در كاهش فشار خون بالا دارند.

بنابراین توصیه می شود با دریافت كافی منابع حاوی منیزیم از وقوع فشار خون بالا پیشگیری وآن را كنترل كنید.

منیزیم و بیماریهای قلبی- عروقی :

دریافت كم منیزیم ، باعث اختلال در ریتم قلبی و بروز حملات و سكته های قلبی می شود. مطالعات انجام شده در بیمارانی كه به  سكته ی حاد قلبی مبتلا شدند كه استفاده فوری از منیزیم پس از سكته ی قلبی سبب كاهش مرگ و میر بیماران می شود.

منیزیم و استئوپرز: ممكن است كمبود منیزیم ، عاملی خطر زا در ایجاد استئوپرز ( پوكی استخوان ) باشد . كمبود منیزیم ، متابولیسم كلسیم و هورمون تنظیم كننده كلسیم را در بدن تغییر می دهد . مطالعات مختلفی نشان می دهد كه مكمل دهی منیزیم ، چگالی معدنی استخوان را بهبود می بخشد ؛ اما برای اثبات این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری است .

منیزیم و دیابت : وجود منیزیم برای متابولیسم كربوهیدرات (قند ) لازم است . ممكن است باعث آزاد سازی و فعال شدن انسولین (هورمون تنظیم كننده قند خون ) شود . افزایش مقدار گلوكز (قند ) خون در بیماران دیابتی باعث كاهش منیزیم خون و كمبود آن در ادرار می شود .

حال می توان فهمید كه چرا كمبود منیزیم در افراد دیابتی نوع 1 و نوع 2 كه خوب كنترل نمی شوند ، وجود دارد. تنها بیماران دیابتی كه در معرض خطر كمبود كلسیم هستند ، باید منیزیم خون خود را ارزیابی كرد ، و اگر كمبودی وجود داشت آن را جبران كنند.

در بیماریهای دیگری مثل سردرد های میگرنی نیز مكمل دهی منیزیم ممكن است باعث كاهش سردرد شود اما برای اثبات این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری است .

كمبود منیزیم

 اگر چه كمبود شدید منیزیم نادر است ولی علائم بالینی آن با لرزش ، اسپاسم عضله ، تغییرات شخصیتی ، بی اشتهایی ، تهوع  و استفراغ مشخص می شود . تتانی ، پرش عضله، حركات غیر ارادی، تشنج و كـُما نیز در افراد با كمبود شدید منیزیم گزارش شده است. كمبود حاد منیزیم در بیماران كلیوی ، درمان بادیورتیك ها، سوء جذب ، پركاری تیروئید ، التهاب لوزالمعده ، كواشیوركور، دیابت، اختلالات غده پاراتیروئید ، استرس بعد از جراحی و راشیتیسم مقاوم به ویتامینD، ایجاد می شود.

مسمومیت

 اگرچه افزایش دریافت منیزیم می تواند مانع از آهكی شدن استخوان شود ولی احتمال دریافت آن از منابع غذایی و مكمل ها خیلی كم است  . تنها مورد مسمویت در كارگران كارخانه ذوب فلزات مشاهده شده است كه غبار منیزیم را به مقدار زیاد از راه تنفس یا راه دهان دریافت می كنند.

رفع گرفتگی عضلات با غذاها

موقع پیاده‌روی، موقع ورزش، و حتی گاهی موقع استراحت، ممکن است عضلات‌تان بگیرد و گاهی این گرفتگی‌های عضلانی‌تان ممکن است با درد شدیدی همراه شود که بعضا قابل تحمل نیست. اما اصلا چرا دچار گرفتگی عضلانی می‌‌شویم و آیا این گرفتگی‌ها با برنامه غذایی ما ارتباطی دارند یا نه؟

با دکتر علی کشاورز، متخصص تغذیه، در همین رابطه صحبت کرده ایم.

گرفتگی عضلانی که بیشتر در ورزشکاران و مادران باردار اتفاق می‌افتد، زمانی رخ می‌دهد که عضله دچار اسپاسم شدید شده و در آن وضعیت باقی می‌ماند.

دکتر علی کشاورز، متخصص تغذیه و رژیم درمانی، می‌گوید: «مغز از طریق اعصاب، پیام‌هایی را به عضلات می‌فرستد. وقتی این پیام‌ها از اعصاب به عضلات رسید، یک سری فرآیند مرتبط با حرکت مواد معدنی در داخل و خارج عضله، به انقباض آنها منجر می‌شود. از آنجا که سدیم و کلسیم به طور معمول در خارج سلول‌های عضلانی قرار دارند و پتاسیم در داخل سلول است، وقتی پیام از مغز به عضله می‌رسد، کلسیم به داخل سلول‌های عضلانی و پتاسیم به خارج منتقل می‌شود. این عمل به یک فعالیت الکتریکی در طول عضله می‌انجامد که انقباض عضله حاصل آن است. حال اگر تعادل این املاح به هم بخورد، یعنی کاهش یا افزایش غیر معمول کلسیم، سدیم و پتاسیم در خون (عواملی که باعث انقباض عضله و جلوگیری از بازگشت آن به وضع اول ‌شود) دقیقاً موجب شکل گیری چیزی خواهد بود که ما به آن می‌گوییم گرفتگی عضله.»

گرفتگی عضلانی؛ چرا و به چه علت؟
دکتر کشاورز درباره عوامل ایجاد کننده گرفتگی می‌افزاید: «همان‌طور که گفتم در صورت به هم خوردن نسبت کلسیم، سدیم، پتاسیم و منیزیم یا افزایش مقدار کلسیم خون نسبت به سایر فاکتورها، گرفتگی عضلات اتفاق می‌افتد.

در صورت به هم خوردن نسبت کلسیم، سدیم، پتاسیم و منیزیم یا افزایش مقدار کلسیم خون نسبت به سایر فاکتورها، گرفتگی عضلات اتفاق می‌افتد.
به علاوه موارد دیگری از قبیل مصرف برخی داروهای خاص نظیر داروهای ادرارآور، ورزش کردن به دلیل تجمع اسیدلاکتیک، در بارداری به علت اینکه نسبت مواد معدنی در خون به هم می‌خورد و مصرف زیاد از حد برخی مواد غذایی از قبیل لبنیات و موادغذایی که حاوی کلسیم، سدیم هستند یا مصرف کم میوه و سبزی می‌توانند در بروز گرفتگی عضلانی دخالت داشته باشند.»

مشکل زنان باردار
یکی از مشکلات شایع زنان در دوران بارداری، گرفتگی عضلانی به خصوص در اندام تحتانی است که مصرف ریزمغذی‌ها راه حل آن است.

دکتر کشاورز در این‌باره می‌گوید: «اختلال در خون‌رسانی اندام‌های تحتانی، عدم تعادل بین جذب و دفع الکترولیت‌ها و ویتامین‌ها و عدم دریافت کافی املاح، مادر باردار را مستعد اسپاسم یا همان گرفتگی عضلانی می‌کند. اما نکته مهم در پیشگیری از این حالت در زنان باردار این است که عادات غلط غذایی‌شان را به عنوان اولین قدم، اصلاح کنند، یعنی آنکه مادران باردار بر اساس هوس غذا نخورند و تغذیه‌شان به گونه‌ای باشد که نیازهای روزانه‌شان برطرف شود. اصلاح رفتارهای غذایی و مصرف همه گروه‌ها در پیشگیری از بروز این گرفتگی‌ها موثر است، زیرا مادر باردار بر حسب وزن قبل از بارداری، قد و استخوان‌بندی نیاز به مواد غذایی مشخصی دارد و روند افزایش وزن نشان‌دهنده تغذیه خوب اوست، بنابراین باید به برنامه غذایی در این دوران توجه ویژه داشت.»

بهترین توصیه ‌های غذایی
مواد غذایی بر اساس ارزش تغذیه‌ای که دارند به چهار گروه عمده تقسیم می‌شوند که هر وعده غذایی حداقل باید سه گروه را در بر بگیرد:

- گروه نان و غلات که منبع انرژی هستند؛

- گروه لبنیات که پروتئین و کلسیم آنها بسیار بوده و با هیچ گروه دیگری قابل مقایسه نیست (این گروه‌ حاوی ویتامین B2 هم هست). مصرف این گروه از مواد غذایی بسیار توصیه می‌شود، زیرا در صورت عدم دریافت کافی، دچار کمبود کلسیم و ویتامین B2 می‌شویم که عامل اصلی گرفتگی عضلانی شناخته شده‌اند؛

- گروه گوشت‌ و ماهی که حاوی پروتئین و آهن بوده و عدم مصرف‌شان سبب کمبود ویتامین B12 و کم‌خونی می‌شود؛

- و گروه چهارم که شامل میوه و سبزیجات است، هم موجب دریافت فیبر می‌شود و هم انواع ویتامین‌ها و املاح را به بدن می‌رساند.

دکتر کشاورز خاطرنشان می‌کند: «حال اگر این چهار گروه مواد غذایی را به اندازه استفاده نکنیم، یا کم یا زیاد مصرف کنیم، تعادل املاح و مواد معدنی موجود در خون و سلول‌های بدن به هم خورده و گرفتگی عضلانی پیش می‌آید، بنابراین اصلاح رژیم غذایی راه‌حل اصلی است.»

مکمل‌ ویتامین E
دکتر کشاورز درباره لزوم مصرف مکمل‌های غذایی برای پیشگیری از گرفتگی عضلات می‌گوید: «اگر رژیم غذایی‌تان صحیح باشد، یعنی از همه گروه‌های غذایی که توصیه شد، مصرف کنید، دیگر نیازی به مصرف مکمل‌ها از جمله ویتامین E نیست.

اما در ورزشکاران، به دلیل اینکه شب قبل از مسابقه مواد نشاسته‌ای و قندی بیشتری مصرف می‌کنند که ذخایر گلیکوژن‌شان بالا برود، در حین مسابقه سوخت ناقص انجام می گردد و به دنبال آن مواد سمی در بدن تولید می‌شود و برای از بین بردن این مواد و خنثی کردن آنها ممکن است توصیه شود مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین E، مصرف کنند.

فراموش نکنید که منابع غنی این ویتامین، انواع مغزها و روغن‌های گیاهی مثل روغن سویا، بادام، گردو، فندق، ذرت، دانه کتان و زیتون است.»

خلاصه این‌ که ...
مصرف چربی را کاهش دهید، زیرا رژیم غذایی چرب سبب کاهش جذب منیزیم و افزایش احتمالی دفع آن می‌شود.

مصرف قند را هم کم کنید، چون خوردن مواد غذایی شیرین بدن را وادار می‌کند تا منیزیم را جهت متابولیزه کردن مواد قندی مصرف کند و کمبود این ماده معدنی رخ دهد.

به عنوان توصیه آخر هم باید گفت که یا به کلی مصرف نوشابه‌های گازدار را قطع کنید یا مصرفشان را به حداقل برسانید، زیرا این نوشیدنی‌ها حاوی فسفات هستند و ذخایر کلسیم و منیزیم بدن را کاهش می‌دهند.

--------------------------------------------

مژگان کریمی

هفته نامه سلامت

اگر  پرش چشم علت عصبی داشته باشد  ویتامین   ب1  300

خیلی موثر است