1- خانمها اگر بدنسازی و تمرین با وزنه كنند دارای اندام عضلانی و مردانه می شوند .
خیر – هورمونهای عضله ساز به میزان بسیار كم در بدن خانمها ترشح می شود و هورمونهای غالب مردانه هستند ( تستسترون مهمترین آنهااست )بنابراین تمرین با وزنه برای زنان موجب فرم دهی مناسب بدن و تراكم استخوانها و بالابردن متابولیسم و چربی سوزی به نسبت خیلی بیشتر در مقایسه با سایر ورزشهای هوازی می شود و نباید به دلیل هراس از عضلانی شدن از كار با وزنه اجتناب كنند .
2- بدنسازی در سنین پائین موجب كوتاهی قد می شود .
خیر – این تصوری است كه از سالهای گذشته در اذهان مردم به جا مانده در صورتیكه كار با وزنه موجب تحریك بدن به ترشح هورمون رشد و تراكم استخوانها میشود حتی به اثبات رسیده كه در سنین نزدیك به بلوغ كار با وزنه برای پسران موجب ضخامت استخوانها می شود .
3- برای كوچك كردن سایز و آب كردن چربی های شكم دراز نشست تمرین كنید .
خیر – اول اینكه در ورزش لاغری موضعی نداریم و هنگامیكه چربی سوزی می كنیم به صورت هماهنگ و از تمام نقاط بدن كم می شود دوم اینكه دراز نشست هم مانند سایر فعالیتهای بدنسازی جزو دسته بی هوازی است كه در این دسته ورزشها بدن از ذخائر گلیكوژن مصرف می كند و برای چربی آب كردن باید ورزشهای هوازی طولانی مدت حدود 40 دقیقه انجام دهید .
4- برای وزن كم كردن هنگام ورزش زیاد عرق كنید .
خیر – عرق كردن زیاد هیچ تاثیری روی كاهش وزن ندارد و باید هنگام ورزش از لباس نخی گشاد استفاده كنید تا دمای بدنتان به سهولت تبادل شود شاید این تصور از وزن كم كردن ورزشكاران قبل از وزن كشی با پوشیدن لباسهای نایلونی و تعرق زیاد ناشی شده اما باید توجه كنید كه این روش یك روش موقت برای كم كردن وزن آنهم به میزان كم ( حداكثر یك تا دو كیلو ) می باشد .
5- آب خوردن زیاد موجب احتباس آن و افزایش وزن می شود .
خیر - بدن در صورت كمبود هر ماده حیاتی آنرا در خود نگه می دارد كه آب هم از این قاعده مستثنی نیست پس خوردن آب موجب دفع بهتر آن و البته به همراه بسیاری از سموم بدن می شود خصوصا بدنسازان كه به دلیل مصرف بیشتر پروتئین و افزایش اوره خون به مقادیر بیشتری از آب نیاز دارند .
6- سونا لاغر می كند .
خیر – سونا فقط موجب دفع آب از بدن می شود و چنانچه به دلیل ورزش شدید و تجمع اسید لاكتیك دارای درد عضلانی هستید سونا انتخاب مناسبی است وگرنه عرق كردن و افزایش دمای بدن توسط عوامل خارجی هیچ تاثیری در چربی سوزی ندارد .
7- چربی ها دشمن شماره یك رژیم كاهش وزن هستند وباید از رژیم غذائی كلا حذف شوند .
خیر – رژیم غذائی اصولی و درست است كه از همه مواد مغذی تشكیل شود و چربی های خوب ( اسید های چرب غیر اشباع ) كه به فراوانی در دانه های روغنی یافت می شوند باید در رژیم بدنسازان گنجانده شود مهمترین دلیل آن اینكه چربی ها در تعادل سطح هورمونی بدن نقش اساسی و هورمونها برای ساخت عضلات و سایر عملكردهای حیاتی مهم هستند و باید مصرف شوند ضمن اینكه حذف چربی ها به طور كامل موجب ایجاد حالت دفاعی در بدن و نگهداری آن می شود .
8- زرده تخم مرغ به دلیل داشتن كلسترول بالا نباید مصرف شود .
خیر – اگر قرار به جداسازی همیشگی زرده و سفیده بود مسلما خدا هم آنها را جداگانه در طبیعت می آفرید اكثر بدنسازان امروز از دو تخم مرغ كامل به همراه تعداد كافی سفیده تخم مرغ در رژیم روزانه شان استفاده می كنند و از منابع ویتامینی غنی زرده تخم مرغ هم استفاده می كنند .
9- نوشابه های انرژی زا برای قبل از تمرین گزینه مناسبی هستند .
خیر – بر خلاف تبلیغات آن این نوشابه ها به شما بال نمی دهند و از درصد بالائی شكر و طعم دهنده ها- كافئین  و اسید كربنیك تشكیل شده اند برای كسب انرژی قبل از تمرین از كربو هیدراتهای مركب با شاخص گلیسمیك پائین استفاده كنید تا یك انرژی پایدار و مناسبی در طول تمرین داشته باشید .
10- كربو هیدراتها را هنگام عصر نزدیك به وقت خواب مصرف نكنید .
بر اساس اینكه شما چه هدفی دارید می تواند یك باور درست یا غلط باشد چنانچه در دوران حجم به سر می برید توجه داشته باشید كه كالری اضافه به معنی محیط آنابولیك بدن وعضله سازی است و اگر عصر به باشگاه رفته اید و شدید تمرین كرده اید برای فرآیند ریكاوری باید حتما بعد از تمرین و قبل از خواب به میزان كافی كربوهیدرا ت مصرف كنید . توجه داشته باشید چربی سوزی و عضله سازی به حجم زیاد به طور همزمان امكان پذیر نمی باشد.

ورزش زنان

 ورزش و فعالیت بدنی مداوم برای خانمها به دلیل یكسری  خصوصیات خاص مرتبط با جنسیت آنها از مزایای بیشتری برخوردار است .

هورمون اصلی زنانه استروژن است كه زمان بلوغ باعث بروز صفات  زنانه و تجمع چربی در سینه و باسن می شود به دلیل اینكه خانمها بیشتر در معرض افسردگی ودر نتیجه روی آوردن به پرخوری قرار می گیرند این دو عامل بیشتر آنها را در معرض چاقی قرار می دهد ضمن اینكه تجمع سلولیت (بافتهای مواد سمی و چربی در زیر پوست ) در نواحی باسن و ران و چین دار شدن پوست به دلیل سطح بالای هورمون استروژن است . فراوانی افسردگی در زنان دو برابر مردان است ضمن اینكه زنان در مواجهه با افسردگی بیشتر به خوراكیهای شیرین و چرب روی می آورند تا مردان كه بیشتر دچار بی اشتهائی می شوند . ضمنا طبق آمار مردان بیشتر از زنان دچار حملات قلبی می شوند اما آمار خانمهائی كه در اثر حمله قلبی می میرند تقریبا دو برابر است  به دلیل اینكه علائم حمله قلبی خانم ها متفاوت است ( به جای درد سینه  دچار كمر درد و حالت تهوع می شوند ) و بندرت خصوصا درسنین  زیر 40 سال به درستی تشخیص داده می شود .

هورمون استروژن در استخوان سازی نقش  دارد که بخش اعظم تراكم استخوان خانمها  در سنین بلوغ و افزایش ترشح این هورمون رخ می دهد اما متاسفانه درصد كمی از دختران نوجوان به فعالیت های ورزشی مداوم می پردازندو با شروع یائسگی و كم شدن ترشح استروژن كم شدن تراكم استخوان رخ می دهد كه با ورزش تا حدود زیادی می توان آنرا به تاخیر انداخت  پوکی استخوان یک علت عمده ناتوانی در زنان مسن است . نكته جالب توجه اینكه هورمون استروژن با بالا رفتن وزن بیشتر ترشح می شود اما  سلولهای چربی استروژن را در خود نگه می دارند  كه این مورد خصوصا در آقایان عوارض جانبی زیادی دارد  (كاهش عملكرد جنسی و بزرگ شدن پروستات ) لازم به توضیح كه به مقدار بسیار كم استروژن در مردان و تستسترون در زنان ترشح می شود .

یكی دیگر از فواید مهم ورزش در خانمها كاهش درد های قاعدگی و زایمان راحتتر و كمك به بهبود فیزیك بدنی بعد از وضع حمل است  (بهترین زمان ورزش هنگام حاملگی  سه ماه دوم بارداری است و لازم است چنانچه می خواهید به ورزشهای دیگری غیر از پیاده روی آرام وشنا بپردازید با پزشك خود مشورت كنید )  اما آیا زنان می توانند به ورزشهای قدرتی روی آورند جواب مثبت است زنان از نظر قدرت بدنی آنقدرها هم که تصورش می‌رود ضعیف نیستند. در حقیقت زنان به طور کلی از نظر ماهیچه‌ای 30 درصد نسبت به مردان ضعیفترند. حجم توده عضلانی مردان به دلیل  هورمون تستسترون كه هورمون جنسی مردانه است ویكی از وظائف آن عضله سازی است بیشتر از زنان است همانگونه كه بدن زنان 10 درصد بیشتر از مردان چربی دارد  اما ضعف عضلانی زنان  با تمرینهای بدنسازی منسجم و استفاده از پروتئینها قابل جبران است. همانطور كه امروز شاهد حضور زنان در رشته های ورزشی قدرتی از جمله وزنه برداری و كشتی هستیم . از تفاوتهای دیگر ساختار بدنی به كوچك بودن قلب زنان تا 25 درصد و همنطور گنجایش ششها تا 30 درصد اشاره كرد به همین دلیل تحمل مردان در ورزشهای هوازی بیشتر است اما انعطاف بدنی زنان بسیار  بیشتر از مردان است . نكته مهم دیگر اینكه استفاده از سوتین باعث حفظ الاستیسیتی یا حالت کشسان پوست می شود. به هر حال بدون در نظر گرفتن سایز سینه ها  پوشیدن سوتین ورزشی  به هنگام ورزشهایی از قبیل دو و دیگر فعالیتهای پرشی حتما توصیه می شود.

متاسفانه در كشور ما زنان ورزشكار درصد پائینی را تشكیل می دهد كه دلایل مختلفی از جمله محدویت های فرهنگی و كمبود امكانات از جمله عوامل آن است .  خوشبختانه در چند سال اخیر شاهد حضور بیشتر و فعالتر زنان كشورمان در رشته های غیر از شطرنج و تیر اندازی از قبیل دو میدانی فوتبال و  ... هم بوده ایم كه جای خرسندی است .

با امید موفقیت برای كلیه عزیزان ورزشكار    صانعی