دانستنی های تغذیه در ماه رمضان

هر ساله پس از ماه مبارک رمضان اکثراً یا افزایش وزن پیدا می کنیم یا ضعیف شده و دچار بیماری های گوارشی می شویم. این عوارض از آنجا ناشی می شود که یاد نگرفته ایم اصولی روزه بگیریم .

پرخوری و بدخوری دلیل عمده این عوارض است.

تغذیه صحیح در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد و باید مواد غذایی نظیر گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی ها، قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را در برگیرد.

مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد.مثلا اگر می گوییم لبنیات خوب است، باید در نظر داشته باشیم که مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان کافی، ایجاد سنگ های مجاری ادراری را بسیار افزایش می دهد.

مصرف مواد پروتئینی (گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی) به تنهایی کافی نیست، بلکه در کنار آنها باید از سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده نمود تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر داشت که مصرف زیاد غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می شود.

در خصوص کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می گیرند، باید تمام مواد مغذی در رژیم غذایی آنها گنجانده شود. این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند و آب میوه هایی مثل هویج و گوجه فرنگی را بسیار مصرف نمایند.

چگونگی روزه گرفتن در ماه رمضان

روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان منافع معنوی ، فیزیکی ، روحی و اجتماعی به همراه دارد ، ضمن اینکه باید رعایت نکات پزشکی و نحوه تغذیه نیز مورد توجه قرار گیرد. بنابراین نیاز به مصرف غذای زیاد هنگام افطار و سحر نیست ، بلکه آنچه مهم است نحوه رژیم غذایی در این ماه است.

بدن مکانیسم های تنظیم کننده ای دارد که در طی روزه داری فعال می شوند و سوخته شدن مؤثر چربی بدن در این ماه رخ می دهد. یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت و فعالیت فرد در طی ماه رمضان کافی است. اختلالات بوجود آمده در این ماه ناشی از مصرف زیاده از حد غذا ، مصرف نامتعادل غذا و خواب کم است .

سحر:

سحری را سبک مصرف کنید.

افطار:

نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز(قند خون) برای هر سلول زنده به خصوص سلول های مغز و اعصاب است. خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند، لذا هنگام افطار مصرف خرما،  آب میوه ، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می شود.

شام :

- گروه گوشت: مرغ ، گاو، گوساله، ماهی و ...

- گروه نان وغلات: این گروه منبع خوبی از کربوهیدرات های مرکب هستند و تأمین کننده انرژی ، پروتئین، مواد معدنی و فیبرهای غذایی می باشند.

- گروه لبنیات ( شیر ، ماست ، پنیر و...) شیر و محصلات لبنی منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند که برای حفظ بافت بدن و عملکرد های متعدد فیزیولوژیک ضروری می باشد.

- گروه سبزیجات : سبزیجات منبع خوب فیبرهای غذایی ، ویتامین A و سایر مواد شیمیایی گیاهی که آنتی اکسیدان هستند، می باشد. این مواد در جلوگیری از سرطان، بیماری های قلبی-عروقی و بسیاری از بیماری های دیگر مفید است.

- گروه میوه ها : میوه را به عنوان  آخرین قسمت شام یا فاصله کمی بعد ازشام مصرف کنید تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل جلوگیری کند. میوه های ترش ، ویتامین C  بدن را فراهم می کنند میوه ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند . میوه ها و مخلوطی از مغزها را می توان بعد از شام یا قبل از خواب مصرف کرد.

کاهش وزن و افزایش چربی خون به علت بدخوری و پُرخوری در ماه رمضان

بسیاری از افراد طی این ماه به لحاظ تغذیه دچار بد خوری و یا پُرخوری شده و در تغذیه افراط می کنند به گونه ای که ممکن است، حتی وزن فردی کاهش یافته، اما میزان چربی خونش افزایش یابد، بنابراین علت اصلی این مشکلات افراط در مصرف شیرینی جات است چون شیرینی جات، مواد قندی و چربی ها، به راحتی سلامت مصرف کنندگان را با خطر مواجه می کند. بنابراین باید از مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ کرده به شدت خودداری کرد، چون برخلاف آنچه که مردم گمان می کنند که طی ماه رمضان به واسطه روزه گرفتن وزن افراد کم می گردد و همچنین افرادی که دچار چربی خون بالا هستند ،چربی خون آنها کاهش می یابد، در بسیاری از موارد مشاهده شده که پس از ماه رمضان نه تنها باعث کاهش وزن نشده، بلکه موجب افزایش وزن و چربی هم می شود.

اگر روزه به شیوه مناسب انجام نشود یعنی رژیم غذایی به گونه ای باشد که کالری بیش از حد ممکن وارد بدن شود، به طور حتم به بدن آسیب می رسد. بنابراین اگر روزه داری به شیوه صحیح انجام شده باشد، می تواند با کاهش کالری در بدن، نوع خوب کلسترول یا HDL را در بدن افزایش داده و موجب کاهش کلسترول بد یا LDL شود. در غیر این صورت کلسترول بد خون افزایش می یابد.

برگرفته از سایت تبیان

تهیه آش رشته

مواد لازم:
رشته آماده شده مخصوص آش=750 گرم
سبزی آش=2 کیلو
(تره-جعفری-اسفناج-شبت-گشنیز)
نخود و لوبیا و عدس مجموعا به تساوی=750 گرم
پیاز سرخ کرده=4 تا 5 قاشق سوپخوری
کشک سائیده غلیظ=4 تا 5 لیوان
نمک و فلفل=به مقدار کافی
طرز تهیه:
حبوبات را که قبلا خیس کرده ایم با پیاز سرخ کرده(که ممکن است کمی زردچوبه به آن زده باشیم)می گذاریم کاملا بپزد بعد سبزی را تمیز و خرد می کنیم و داخل حبوبات پخته شده می ریزیم و می گذاریم سبزی ها بپزند،دو قاشق سوپخوری آرد را در کمی آب سرد حل می کنیم داخل آش می ریزیم و مرتبا بهم می زنیم رشته را در آش می ریزیم و می گذاریم آهسته بپزد ولی رشته نباید خرد شود،بعد آش را از روی آتش بر میداریم و با کشک مخلوط می کنیم در سوپخوری می کشیم و روی آنرا با کمی کشک ساده و پیاز سرخ کرده و نعناع داغ تزئین می کنیم.

اینم خدمت شما

برای یك هفته برنامه پیشنهادی دارم

شنبه :

افطار : یک استکان آب جوش یا چای 3 عدد خرما چند برش نان سنگک 30 گرم ( به اندازه یک قوطی کبریت ) پنیر 2 عدد مغز گردوی کامل

شام : خورش کرفس  یا بامیه با پلو یک پیش دستی سالاد کاهو یا یک کاسه سالاد شیرازی یک کاسه ماست

سحری : یک لیوان شیر چند برش نان سنگک چند قاشق مرباخوری عسل یا شیره انگور یا شیره خرما چای چند عدد خرما چند لقمه نان و پنیر و گردو

یکشنبه :

افطار : آش (هر نوع آشی که دوست دارید) چند عدد خرما با چای یا آبجوش چند لقمه نان و حلوا

شام : ماهی با پلو سالاد (هر سالادی که می خواهید) ؛ در صورت دلخواه می توانید ترشی و نیز لیمو ترش هم با غذا بخورید.

سحری : چای شیرین نان و پنیر و گردو یک لیوان شیر

دوشنبه :

افطار: حلیم  آب جوش یا چای با چند عدد خرما چند برش نان

شام : ته چین مرغ  سالاد ماست

سحری : نان و کره و مربا یک لیوان شیر چند عدد خرما با چای

سه شنبه :

افطار: شله زرد  نان و پنیر و سبزی چای یا آب جوش با خرما

شام : عدس پلو  سالاد ؛ با عدس پلو می توانید کشمش یا خرمای کمی تفت داده شده یا کمی گوشت چرخ کرده (بصورت ماده ی ماکارونی) بخورید.

سحری : چای شیرین یک لیوان شیر نان و پنیر چند لقمه نان و حلوا ( با شیر آن را بخورید)

چهارشنبه :

افطار: چای یا آبجوش با چند خرما نان و پنیر و گردو سوپ ( هر سوپی که دوست دارید)

شام : خورش قیمه  با پلو سالاد ماست

سحری : یک لیوان شیر نان و کره و مربا یا عسل چای چند لقمه نان و پنیر و گردو

پنجشنبه :

افطار: چای یا آبجوش با چند عدد خرما 1 لیوان شیر نان و پنیر با خیار و گوجه فرنگی حلقه شده

شام : لوبیا پلو  ( در صورت دلخواه می توانید در لوبیا پلو، گوشت چرخ کرده هم بریزید) سبزی خوردن یا سالاد ماست

سحری : نان و پنیر و خیار و گوجه چای شیرین نان و خامه و مربا

جمعه :

افطار: چای یا آبجوش با چند عدد خرما یک لیوان شیر نان شیره انگور یا عسل پنیر و گردو

شام : کتلت گوشت  همراه با سبزی خوردن یا سالاد ماست

سحری : چای چند عدد خرما نان با خامه و مربا یا عسل یا شیره انگور چند لقمه نان و پنیر