تغذیه سالم ، رمز سلامتی

مبحث تغذیه شامل بحثهای گسترده ایست که هر روزه با آن در تماس هستیم ، سلامت غذا و مواد غذایی ، رژیمهای غذایی برای بیماریهای خاص خصوصاً بیماری های قلب و عروق که مهمترین عامل مرگ و میر در کشورهای صنعتی به شمار می آیند ؛ رژیمهای غذایی مناسب برای کنترل وزن : چگونه وزن کم کنیم تا به سلامت بدنمان لطمه ای وارد نشود و ... مطالبی هستند که می توانند اطلاعات شما را در زمینه تغذیه افزایش دهند .به زودی مطالبی در این موضوعات ارائه می گردد. منتظر باشید...

تغذیه و تندرستیرژیم های لاغری" معرفی هرم غذایی "

با سلام ، در ادامه مبحث رژیم درمانی به نکات مهم رسیدیم . شما وضعیت بدنی خود را می دانید و از وضعیت سلامتی یا خطرات احتمالی آن آگاهی یافته اید . حال چگونه بدانیم که چه موادی را مصرف کنیم تا نیاز بدن ما به مواد مغذی بر آورده شود و افزایش وزن پیدا نکنیم ؟

 بدن ما در هر سن و هر شرایطی که باشیم نیاز خاصی دارد ، یعنی ما باید میزان معینی انرژی ، پروتئین ، کربو هیدرات و چربی و ریز مغذی ها که املاح و ویتامینها هستند ، مصرف کنیم .

هرم غذایی هرم غذایی یکی از وسایل مورد استفاده در معرفی انواع گروههای غذایی است

که میزان مصرف هر یک از مواد غذایی و نسبت مصرف آنها را با یکدیگر نشان می دهد .

راهنماهای رژیمی

1- رعایت تنوع (variety) در خوردن غذا
2- رعایت تعادل و توازن در دریافت غذا همراه با فعالیت بدنی برای نگهداری یا کاهش وزن
3- انتخاب غذاهای کم چربی ، کلسترول و چربی اشباع شده کم
4- انتخاب رژیمی با مقادیر زیاد سبزی، میوه و محصولات غله ای کامل
5- میانه روی در مصرف شکر
6- میانه روی در مصرف نمک و سدیم
7- حذفه  نوشابه های گازدار و

شکل هرم غذایی

هرم غذایی همانطور که مشاهده می کنید ، طبقه بندی گروههای غذایی بر اساس اهمیت و میزان مصرف می باشد . گروههای غذایی شامل گروه نان و غلات، گروه میوه، گروه سبزی، گروه گوشت، گروه شیر است . در هرم غذایی ، گروه نان و غلات که شامل ؛ نان ها ، برنج ، ماکارونی ، بیسکویت ، غلات صبحانه و دیگر مواد نشاسته ای است ، در طبقه اول قرار دارند که بزرگترین بخش هرم است . از این گروه روزانه باید به میزان 6 تا 11 واحد ( در مطلب بعدی میزان واحدها شرح داده خواهد شد ) مصرف شود . طبقه دوم گروه سبزی و گروه میوه است که در درجه دوم اهمیت قراردارد . از گروه سبزی روزانه 3 تا 5 واحد و از گروه میوه روزانه 2 تا 4 واحد باید مصرف شود . در درجه سوم گروه گوشت و لبنیات واقع است که میزان مصرف از گروه گوشت روزانه 2 تا 3 واحد و از گروه شیر نیز 2 تا 3 واحد باید باشد . در قسمت نوک هرم بخش چربی ها و شیرینی هاست که کمترین فضا را داراست و این بدان معنی است که باید آنها را به مقدار کم مصرف کرد . این نوع غذاها به عنوان یک گروه غذایی اصلی توصیه نشده اند . بنابراین مصرف آنها اختیاری است ولی باید محدود باشد چون دارای کالری بالا هستند . ادویه ها ، قهوه، چای و نوشابه های گازدار در هرم جایی ندارند زیرا مواد مغذی را شامل نمی شوند ولی باعث لذیذتر شدن غذا می گردند

تغذیه و تندرستی- رژیمهای لاغری " گروههای غذایی هرم "
عزیزان ، با مطلب گذشته دانستید که هرم غذایی چیست و هدف از تنظیم آن مصرف امن و کافی از مواد غذایی برای تامین نیازهای بدنمان می باشد. گروههای غذایی را شناختیم ، گروه نان ، گروه سبزیها ، گروه میوه ها ، گروه گوشت و گروه لبنیات. در هر کدام از این گروهها مقداری از مواد مغذی - نه همه آنها – برای شما فراهم می شود. غذای یک گروه نمی تواند بجای غذای گروه های دیگر مصرف شود و هیچکدام از گروههای غذایی هرم از گروه دیگر مهمتر نیست. در واقع انسان برای سلامت خود به همه گروهها نیازمند است.
گروه نان: شامل غلات کامل ( گندم ، جو ، جو دوسر ، ارزن ) ، برنج، و انواع ماکارانی ( لازانیا ، رشته فرنگی ، رشته پلویی و رشته آشی ) است. این گروه کربو هیدرات پیچیده و و املاحی چون آهن و پروتئین مورد نیار بدن ما را تامین می کند.
گروه سبزیها : شامل بسیاری از سبزیهای متنوع از جمله سبزیهای سبز رنگ ( مثل سبزی خوردن ) ، صیفی جات و سبزیهای نشاسته ای ( مثل باقالا ) است . این گروه تامین کننده املاح و ویتامین مورد نیاز ماست از جمله ویتامین A , C و املاح کلسیم و منیزیم همچنین تامین کننده فیبر نیز می باشد.
گروه میوه ها: شامل انواع و اقسام میوه هایی است که شما با آن آشنا هستید . این گروه تأمین کننده فیبر، ویتامین A ,C و پتاسیم است. این گروه با اهمیت است چرا که فاقد سدیم چربی و کلسترول می باشد.
گروه گوشت : شامل گوشت قرمز ، گوشت ماکیان ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات است .این گروه غذایی برای تامین پروتئین ، فسفر، ویتامین های B12 , B6 , B3 , B1 و بسیاری از املاح چون آهن می باشد . حبوبات زیر گروه سبزیهای نشاسته ای هستند ولی چون از نظر غذایی ، محتوای پروتئین و املاح شبیه گوشت هستند در این گروه قرار دارند.
گروه لبنیات : شامل شیر ، ماست و پنیر است بهترین منبع تامین کننده کلسیم هستند و تامین کننده پروتئین ویتامین B12 , A , B2 می باشند. چربیها: چربی ها ، روغنها و شیرینیها این دسته از آنجا که کالری رژیم را تأمین می کنند قابل توجه هستند اما چون دارای مواد مغذی کمی می باشند مصرف به کمترین میزان توصیه می شود . این گروه شامل : کره ، مارگارین، سس سالاد ، روغنها ، مایونز ، خامه ، پنیرخامه ای، سرشیر، چیپس ها است و مواد قندی که شکلات ها ، آب نبات ، شیرینی کیک ، نوشابه، شربت ، ژله، دسر، مربا، شکر و عسل است .

میزان مصرف مجاز از هر گروه گروه غذایی
11- 6 واحد در روز گروه نان 5- 3 واحد در روز گروه سبزیها 4- 2 واحد در روز گروه میوه ها 3-2 واحد در روز گروه شیر گروه گوشت
 3-2 واحد در روز روغن چربی شیرینی
واحدهای گروههای غذایی چه اندازه است؟ § 1 واحد از گروه نان = 1 برش نان ( تافتون، سنگگ، بربری ) به اندازه کف دست 30 گرم 2/1 لیوان برنج پخته یا ماکارانی پخته 4/3 لیوان از غلات آماده خشک §

1 واحداز گروه سبزی = 1 لیوان سبزی خام خرده شده ( 1 لیوان سالاد ) 2/1 لیوان سبزی پخته §

 1 واحد از گروه میوه = 1 عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط 4/3 لیوان آب میوه §

1 واحد از گروه گوشت = 60 گرم گوشت یا یک تخم مرغ 2/1 لیوان حبوبات پخته §

1 واحد از گروه لبنیات = 1 لیوان شیر یا یک لیوان ماست 2 لیوان دوغ .

بیان این واحدها تنها به این منظور است که شما بدانید آیا مصرف روزانه شما از گروههای غذایی در حد مورد نیاز است

" نکاتی در مورد هرم غذایی شماره 3 "

زیبایی هرم غذایی ساده بودن آن است. به نظر می رسد این هرم بسیار قابل انعطاف طراحی شده است . مثلا فردی که از آن استفاده می کند می تواند پنیر را جایگزین شیر کند زیرا هر دوی اینها مواد مغذی اصلی گروه شیر، ماست و پنیر را تامین می کنند. همچنین می توان حبوبات (بنشن) و آجیل را به جای گوشتها مصرف کرد ، در واقع این کاری است که گیاهخواران انجام می دهند .هرم غذایی تمایل دارد که گوشتها و محصولات حیوانی مانند شیر، پنیر، تخم مرغ را کم اهمیت جلوه دهد و بر مصرف غلات، میوه ها و سبزی ها تاکید ورزد. این بدان معنی نیست که این مواد ارزش غذایی ندارند بلکه اهمیت میوه و سبزی را که امروزه مصرفشان کمرنگ شده نشان می دهد . بسیاری از ما به خوردن گوشت و غذاهای حیوانی خیلی اهمیت می دهیم در صورتیکه نمی دانیم میوه ، سبزی و حتی مواد نشاسته ای مثل نان نیز با اهمیت هستند و باید سهم بیشتری در غذای روزانه ما داشته باشند. در کشور کانادا راهنماهای غذایی را به صورت زیر به تصویر کشیدند،
همان طور که ملاحظه می کنید این شکل هم شباهت زیادی به هرم دارد به دلیل اینکه گروه نان بزرگترین بخش است و در درجه اول قرار دارد، گروه میوه و سبزی ادغام شده اند و پس از گروه نان (همانند هرم) قرار دارند ، سپس گروه لبنیات و بعد گروه گوشت واقع است . مشاهده می کنید که برای چربی ها و شیرینی ها گروه غذایی خاصی قرار داده نشده است .از دیگر نکاتی که می توان در مورد این هرم ذکر نمود اینست که:
1- به کودکان باید حداقل واحدهای هر یک از گروههای غذایی را داد . مثلا برای برنج 6 واحد در روز می دهیم ولی واحدمان را هم کوچکتر می کنیم. واحد برنج برای یک بزرگسال 2/1 لیوان پخته است ولی برای کودک 4/1 لیوان بزرگ و یا 2/1 لیوان کوچک . کودک بایستی هر روز 2 لیوان شیر را مصرف کند ولی واحد باید کوچکتر در نظر گرفته شود.
2- زنان باردار و شیرده برای تامین نیازهای بیشتر انرژی ، ویتامین و املاح به واحدهای بیشتری از میوه ها ، سبزی ها، گوشت و نان احتیاج دارند.
3- در هر وعده غذایی باید کوشید تا حداقل از سه گروه غذایی مختلف استفاده کرد. برای مثال ساندویچ تخم مرغ که در آن گوجه فرنگی ، کاهو و جعفری خرد شده استفاده شود ؛ در چنین غذایی از سه گروه گوشت، سبزی و غلات، استفاده شده است. شما میزان واحدهای هر یک از گروههای غذایی را می دانید پس می توانید تعداد واحدهایی را که باید هر روز مصرف کنید در نظر بگیرید و میزان مواد غذایی که باید روزانه از هر گروه مصرف کنید بدست آورید . مثلا اگر غذای هر روز شما با نان است ، بهتر است بدانید که می توانید از صبح تا شب به اندازه 6 کف دست ( حداقل میزان ) نان بخورید. برای گروههای دیگر هم می توانید چنین کاری انجام دهید.
4- برای میان وعده ها بهتر است که یک واحد میوه، یک کاسه کوچک شیر و غلات آماده یا مخلوط ماست و میوه مصرف کنید. هرم غذایی در عین حال این محدودیت را دارد که شما کالری غذاهایی را که مصرف می کنید نمی دانید به طور کلی هرم غذایی به شما کمک می کند تا بدانید که باید در مصرف غذاها تنوع داشته باشید و بدانید که باید به چه نسبتی از گروههای غذایی استفاده کنید.