عنوان مقاله
| عنوان مقاله | بروز رسانی | |
|---|---|---|
|
1
|
15 اردیبهشت 1389 | |
|
2
|
4 اسفند 1388 | |
|
3
|
19 آبان 1388 | |
|
4
|
30 شهریور 1388 | |
|
5
|
30 شهریور 1388 | |
|
6
|
30 شهریور 1388 | |
|
7
|
30 شهریور 1388 | |
|
8
|
30 شهریور 1388 | |
|
9
|
23 شهریور 1388 | |
|
10
|
23 شهریور 1388 |
سراب - 13:31 1388/06/30
دراز-نشست یا کرانچ؟
دراز-نشست یا کرانچ؟
دراز-نشست معمولی، بجای
نزدیک کردن جناغ سینه و لگن، بر بالا آمدن و نشستن تکیه می کند. عضلات
سواس، از کمر تا جلوی رانها کشیده شده اند. کار این عضلات، نزدیک کردن
رانها به بدن است.
این عمل، بخش عمده
دراز-نشست است. به همین دلیل، هنگام انجام تمرین دراز-نشست، عضلات سواس،
بیشترین فشار را تحمل می کنند و فقط فشار ثانویه بر عضلات شکم وارد می شود.
بنابراین، درصورتیکه هدفتان
شکیل کردن عضله شکم باشد، دراز-نشست، تمرینی تقریبا بی فایده است. بجای
دراز-نشست، کرانچ را امتحان کنید که مستقیما، عضلات شکم را هدف قرار می
دهد.
روش درست
به پشت، روی زمین بخوابید و
زانوهایتان را خم کنید. کف پاهایتان را به فاصله حدود 25 تا 40 سانتیمتر
از باسن، به زمین بچسبانید. دستهایتان، یا بصورت ضربدری، روی سینه، یا
صاف، در کنار بدن، یا پشت گوشهایتان باشند.
بدون بلند کردن پایین تنه،
بالاتنه را بسمت زانوها خم کنید و کتفهایتان را تا جایی بالا بیاورید که
بیش از آن دیگر نتوانید. دقت کنید که فقط کتفهایتان از زمین جدا شوند و
کمر بلند نشود. هنگامیکه به حداکثر ارتفاع ممکن رسیدید، عضلات شکمتان را
کاملا منقبض کنید و کمی مکث کنید. سپس، به آرامی، به وضعیت آغاز حرکت
بازگردید.
برنامه غذایی
به یاد داشته باشید که
تمرین کرانچ، فقط عضلات شکم را شکل می دهد. برای مشاهده شکل این عضلات،
باید یک برنامه غذایی کم کالری را هم رعایت کنید تا چربی شکمتان بتدریج
بسوزد و عضلات آن، نمایان شوند
پرس سینه و کرانچ
یک
جفت دمبل را بدست بگیرید و درحالیکه کف پاهایتان محکم به زمین چسبیده اند،
روی یک توپ بدنسازی بخوابید. دمبلها را بکمک عضلات سینه، پرس کنید.
هنگامیکه دستهایتان صاف شدند، کتفها را از توپ جدا کنید و وزنه را بالاتر
ببرید. کمی مکث کنید و ابتدا، کتفها و سپس، دمبلها را پایین بیاورید. این
تمرین را 10 بار تکرار نمایید.
این
چهار تمرین را بدون استراحت انجام دهید. پس از یک دور، 45 ثانیه استراحت
کنید و دوباره آنها را تکرار نمایید. این برنامه را هفته ای سه بار تمرین
کنید.
99
کامنت بنویسید...