مقالات کلوب کلاس مجازی فیتنس و بدنسازی

مقالات کلوب کلاس مجازی فیتنس و بدنسازی 2012-05-28T12:06:29+01:00 text/html 2010-05-05T19:13:56+01:00 داود بیات چند کیلوپرس میزنی؟ چاپ شده در شماره 277 مجله دانش ورزش،سال 1387 http://www.cloob.com/club/article/show/articleid/1170656/clubname/fitnesclub طراحی و استفاده از برنامه زیر نه تنها موجب افزایش رکورد پرس سینه من شد، بلکه تا حدود زیادی قدرت کلی بدنم را هم افزایش داد. اگر مقاله را تا آخر مطالعه کنید، شما هم در خواهید یافت که چطور می شود قدرت کلی بدن و از آن مهم تر قدرت پرس سینه را افزایش داد!!!     چند کیلو پرس میزنی؟؟!!          وقتی مردم  متوجه می شوند که شخصی با وزنه سر و کار دارد ، همیشه یک سوال وجود دارد که بی چون و چرا از او می پرسند:  « چقدر پرس میزنی؟ »        مهم نیست که چقدر تلاش  می کنیم تا وقتی به باشگاه می رویم غرور بی جا را کنار گذاشته و  تنها به یک تمریـن سالـم فکر کنیـم. در هر صورت همه ما  به یک چیز متهم هستیم و آن اینکه همیشه در باشگـاه  نهایت توان خود را به کار می گیریم تا بفهمیم قدرتمان در پرس سینه  چقدر است.        خود من به شخصه همیشه دوست دارم آنقدر قوی باشم تا بتوانم در باشگاه از وزنه های چشمگیر استفاده کنم. به عبارتی ، فکر می کنم اگر وزنه ها آنجا هستند، خوب ما هم باید از آنها استفاده کنیم !        اولیـن باری که تمرین را شـروع کردم خوب به خاطر دارم ..... وقتـی وارد باشگـاه  شـدم همـه فکرم ایـن بود که ببینم  قدیمی های باشگاه چقدر پرس می زنند و اینکه آیا من هم روزی قـادر به پرس کردن آن وزنه ها خواهم شد؟  البته وزنه ای که آن موقع آرزوی پرس کردنش را داشتم چیزی بیشتر از یک صفحه وزنه بیست کیلویـی در هر طـرف میله هالتر نبود!!! من با حسرت به تمریـن آنها خیره می شـدم و بعد شروع می کردم به انجام ست های  پرس سینه با هالتر های کوچک جلوبازو ( آن موقع فقط دوازده سالم بود) !        بنابرایـن، مثـل هر ورزشکـارموفقـی،  برای خودم یک برنـامـه طـراحـی کردم تا هفتـه به هفتـه بر قدرتـم  در حرکت پرس سینـه بیفزایـم. آن موقـع برنامه من این بود که یک وزنه مشخص را برای پرس سینه انتخـاب کنم و آنقدر در آن وزنه درجا بزنم  تا برایم سبک شود و بتوانم تعداد ست و تکرارهای مشخصی را به راحتی اجرا کنم. بعد از آن سراغ وزنه ی سنگین تری می رفتم و دوباره همین دوره را تکرار می کردم .        این برنامه تا حدودی ( در حقیقت خیلی کم) از پشتوانه فکری  بر خوردار بود و البته موثر هم بود،  ولی روند پیشرفت با آن بسیار آهسته بود. در حقیقت  ، این روش اگر چه برای تولیـد قدرت  اندکی موثـر بود اما  مطمئنا - به خاطر ماهیت تکراری تمرینات من -  در ایجاد آسیب در مفصل شانه ام  بسیار موثر بود .        همچنیـن، اجـرای آن همـه پرس سینه باعث ایجـاد عدم توازن در توسعه عضلانـی در نواحی ماهیچه های سینه و دلتوئید من شد و به همین خاطر به فکر افتادم تا برنامه تمرینم را مـورد بازبینی قرار دهم.  از این رو، بـرای اینکه بتوانـم بر آسیب شانـه ام غلبــه کرده و مشکـل عـدم توازن عضلاتم را هم حل کنــم، بایـد تک تک حرکـات برنامه را  تجزیه و تحلیل  می کردم  تا بفهمم چه عضلاتی تحت فشار قرار می گیرند و چه عضلاتی با این حرکات مورد هدف واقع نمی شوند.        برنامه ای که پس از این بررسی تنظیم کردم موجب شـد تا نه تنهـا در حرکـت پرس بلکـه در قـدرت کلی بدن به یک پیشرفـت باور نکـردنی دست یابم. رکورد پرس سینه ام آنقدر افزایش یافت ( در حقیقت حدود 40 درصد) که موفق شدم در یک مسابقه پاورلیفتینگ مدال طلا را از آن خود کنـم. شما هم اگر تمام مراحـل زیر را به کـار ببندید، شاهـد افزایـش قـدرت باور نکردنی در تمـام حرکات و البتـه از همه مهم تر در پرس سینه خواهید بود.   .......................................................................................................................................... پنج گام تا قدرت بیشتر در پرس سینه ..........................................................................................................................................   1) روی عضلات چرخاننده شانه ( rotator cuff ) کار کنید:        وقتی صحبت افزایش قدرت در حرکت پرس سینه در میان باشد، نقش حیاتی عضلات چرخاننده شانه را  به هیچ وجـه نمی توان نادیـده گرفـت. این گـروه عضـلات مسئول چرخش داخلـی و خارجی  استخوان  بـازو       ( هومروس) هستند و به علاوه  در خم و راست شدن بازو و نیز دور و نزدیک شدن بازو نقش اساسی دارند.       در واقـع،  تمامی اعمالـی که در بالا اشـاره شد را  می تـوان اجزای لاینفـک اجرای حرکـت پرس سینـه به حساب آورد.  بیایید تنها برای چند لحظه به این موضوع فکر کنیم و یا یک دید تحلیلی به مراحل اجـرای پرس سینه نگاه کنیـم : مـا حرکت را در حالی آغاز می کنیـم که مفصـل شانـه در یـک موقعیـت منقبض و همینـطور نزدیک شده (ADDUCTED ) قرار گرفته است. حالا همینطور که  شروع به حرکت در بخش منفی حرکت می کنیم، از این موقعیت ها گذر کرده و وارد یک حالت منبسط و دور شده (ABDUCTED ) می شویم.        این نکته را هم به یاد داشته باشید که عضلات درگیر در این اعمال در مقایسه با عضلات اصلی درگیر در حرکـت پـرس سینه ( عضله ی سینـه ای بزرگ) و یا حتـی عضلات کمکی  مثل پشت بـازو و دلتـوئید جلویی، عضلات بسیار کوچکی به شمار می روند.        در نتیجه، تمرین دادن عضلات چرخاننده شانه  به ثبات مفصل شانه کمک کرده ، ریسک بروز آسیب را به حداقل رسانـده ، و در عین حـال به شما کمـک می کنـد تا بتوانیـد در حین اجرای حرکات وزنه بیشتری را کنترل نمایید.   حرکات تمرینی برای عضلات چرخاننده شانه:       چندین حرکـت مختلـف برای تحـت فشـار قرار دادن این عضلات وجـود دارنـد که در اینجـا من تنـها به دو مورد اشاره می کنـم. برای اجرای حرکت اول به پهلو روی یک میز تمرین بخوابید و با دستی که در بالا قرار دارد دمبل سبکی را در دست بگیرید. بازوی این دست باید در موازات بدن بوده و همینطور هم باقی بماند ولی از قسمت آرنج به پاییـن دست را به سمـت جلوی بـدن باز کنید ( به طوری که ساعد این دست با  زمین موازی بـوده، با بازو زاویـه 90 درجـه داشتـه باشـد، و البته کف دسـت هم به سمـت زمین باشـد) . ایـن قسمـت شروع حرکت است. حالا باید سعی کنید تا ساعد را به سمت بالا و عقب هدایـت کنید تا جایی که ساعد عمـود بر زمین و درست بالای بدن قرار بگیـرد. توجـه داشته باشید که  در کل حرکت بازو ثابت است و هیچ حرکتی نمی کند.        حرکت دیگری که برای تقویـت عضلات چرخاننـده شانه پیشنهـاد می کنـم در حالت ایستاده انجام می شود. برای شروع پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و یک جفت دمبـل سبک در دست بگیرید. موقعیت شروع این حرکت بسیار شبیه به قسمت انتهایی حرکت نشر از جانب ایستاده می باشد. تنهـا تفاوت در این است که در ابتـدای این حرکت کف دست ها به سمـت جلـو هستند( در حالـی که در حرکت نشر دست ها رو به پایین قـرار می گیرند) . با این توضیحات، شما بایـد حرکـت را در حالی آغـاز کنید که دست ها از طرفین بدن دور بوده و در حالت مـوازی با زمین باشند. حالا تنهـا کاری که باید بکنیـد چرخاندن مچ دسـت ها به سمت پایین و بعـد به سمـت پشت است. در واقـع در تمـام مسیرحرکت  بازو و ساعـد موازی زمین هستند و تنها مچ ها هستند که از حالت رو به جلو به طرف پایین و سپس به سمت عقب می چرخند.   ..........................................................................................................................................   2) پشت بازوها را تقویت کنید:        برای دستیابی به حداکثر قدرت در حرکت پرس سینه، داشتن پشت بازوهای قوی یک باید به حساب می آید. به علاوه، فشار اصلی بخش قفل شدن بازوها در این حرکت به عهده این عضلات می باشد.      وقتـی به دنبال افزایـش وزنه تمرینـی در حرکات پرسـی هستید، بی شـک تقـویـت عضلات پشـت بـازو از طریق حرکات مشابه، بهترین گزینه به شمار می رود. بکارگیری حرکت پرس سینه دست جمع موجب افزایش دامنـه حرکتی مفصل آرنج در حین اجرای بخش قفل کردن حرکت شده و در نتیجه سبب می شود تا تعداد واحد های عصبی(motor units) بکار گرفته شده برای تکمیـل حرکت به حداکثر برسد و به عبارت بهتر، فشار از عضلات سینـه به عضلات سه سر بـازو منتقـل  شـود. حالا بد نیسـت به ایـن نکتـه هـم اشـاره کنـم کـه به دلیـل تشابهات بیومکانیکی که بین این دو حرکت ( پرس سینه و پرس سینه دست جمع برای پشت بازو) وجود دارد، می تـوانید صـد در صـد مطمئـن باشیـد که افزایـش قـدرت حاصلـه از این حرکت مستقیما ً روی قدرت شما در حرکت پرس سینه تاثیر خواهد گذاشت.   ..........................................................................................................................................   3) پرس زیرسینه را امتحان کنید:        پرس زیر سینه ( با شیب 20 الی 30 درجه) به شما اجازه می دهد تا نسبت به پرس سینه روی میز مسطح از وزنـه های بیشتـری استفاده کنیـد و این به خاطـر تغییـرات بیـومکانیکی در دامنـه حرکـت می باشد، درست مثل قـوس دادن کمر در حین اجرای پرس سینه که آن هم باعث افزایش قدرت می گردد. در حقیقت، این تغیـیر زاویه باعث درگیـری بیشتر عضلات سرشانــه و پشـت بازو  می شــود، و به سبب کاهـش درجـه  دور شدگی   ( ABDUCTION)  استخوان بـازو نسبت به پرس روی میز مسطـح، تعداد بیشتری از واحدهای عصبی در هنگام اجرای پرس زیرسینه درگیر می شوند.   ..........................................................................................................................................   4) پرس سینه را با سیستم منفی اجرا کنید:        انجام پرس سینه به روش تکـرارهای منفـی می تواند در افزایـش قدرت ورزشکـار بسیار مفیـد واقع شود. البته به یـاد داشتـه باشیـد که داشتن یک یـار تمرینـی برای ایـن بخش از برنامـه ضروری می باشــد. همچنیـن، استفاده از این سیستم زمانی به طور کامل موثر واقع می شود که یار تمرینی شما از نظر قدرت با شما در یک سطح بوده و نیز از سطح توانایی های شما  به طور کامل آگاه باشد.        وزنـه مـورد استفاده در این سیستم بایـد از وزنه ای که در شرایـط عـادی استفاده می کنیـد سنگین تر باشد. قسمت منفـی یا همان بخش پایین آوردن وزنه را خود شما بدون کمک و با کنترل کامل انجام می دهید، ولی در بخش مثبت حرکـت( بالا آوردن وزنه ) یار تمرینی شما باید آماده باشـد تا حدود 75 درصد وزنه را بالا بکشد. بکار گیری این روش به عضلات کمک می کند تا به طـور فزاینده تری با افزایش بار تمرینی سازگـاری پیـدا کنند و به علاوه، پس از مدت کوتاهی، وقتی به حرکت پرس سینه به شیوه معمولی بر گردید، تاثیرات استفاده از آن را به عینه خواهید دید.        در این مورد بایـد از حافظه عضله  سپاسگزار باشیـم، زیرا  بدن تشخیـص می دهد که قبلا ً نسبت به چنین وزنـه ای سازگـاری پیـدا کـرده است. وقتـی بخـش منفـی (واگرا) حرکـت را اجـرا مـی کنیـم، عضلات بـرای پیشگیری از فشار وزنه  به سختی منقبض می شوند  و سپس همینطور که در طول حرکت باز می شوند، یک حالت شبه کشسانی ( ELASTIC) را ایجاد می کنند. در نتیجه، تنش ایجاد شده به شما اجازه می دهد تا وزنه افزایش یافته را با کنترل بیشتری پرس کنید، و این یعنی که شما قوی تر شده اید!   ..........................................................................................................................................   5) از تکرارهای ناقص( نیمه)  استفاده کنید:          آخرین تکنیک پیشنهادی در برنامه من استفاده از تکرارهای ناقص می باشد. در حقیقت ، من این روش را برگرفتـه از سیستـم 21 تکراری ویـدر می دانـم، همان سیستمی که از اجرای 7 تکرار در نیمه پایینی حرکت، سپس  7 تکرار در نیمه بالای حرکت، و در انتها انجام 7 تکرار کامل تشکیل شده است.        البته این سیستم تعدیل شده ی من از نظر شدت تکرارها به هیچ وجه به سیستم 21 تکراری شبیه نیست. در واقـع، دامنـه تکـرارها بین 6 الی 8 حفـظ  می شـود و سـت ها هم تنهـا با انجـام قسمـت پایینـی حـرکـت پـرس سینه(  یعنی از جناغ سینه تا نیمه حرکت)  به پایان می رسند.        در عین حال، اگر خواستید نیمه بالایـی حرکت را با این روش اجـرا کنید، یادتان باشد که بایـد از یک مانع استفاده کنیـد، مثلا ً بعضـی ها یک جفـت کتاب راهنمـای تلفـن را با نوار چسـب به هـم می چسبانند و به عنوان مانع استفاده می کنند!!!  در این حالت، میله را  از جایی که آرنج ها قفل هستند پایین می آورید تا به مانع برسد و سپس آن را مجدد به سمت بالا پرس می کنید که می شود یک تکرار کامل.   .........................................................................................................................................             نتیجه گیری            خـوب، حالا نسبـت به مراحـل برنامـه مـن بـرای قوی تـر شدن در حرکت پرس سینـه آگاهـی کامـل دارید. بنابراین، از این به بعد هیج عذری پذیرفته نیست و همینطور دیگر مجبور نیستید تا با حسرت و شگفتی تمرین غول های باشگاه را نگاه کنید. فقط کافیست تا یک برنامه مناسب طراحی کنید، به آن عمل کنید، و در نهایـت برای خودتان محاسبه کنید که چند کیلو می توانید پرس بزنید!!!                                                                                                                             داود بیات                                                                     (مربی رسمی فدراسیون)                         text/html 2010-02-23T14:59:56+01:00 رضا افشار بدنسازی به كجا میرود ؟؟؟ http://www.cloob.com/club/article/show/articleid/998465/clubname/fitnesclub با سلام به تمام اعضای محترم کلوب فیتنس .. <img alt="16.gif" src="http://static.cloob.com//public/images/smiles/16.gif" border="0" /><img alt="16.gif" src="http://static.cloob.com//public/images/smiles/16.gif" border="0" />   قبل از شرع این مقاله  باید متذکر بشم که : مخاطب من در این مقاله افرادی هستند که یا الان در حد پیشرفته و حرفه ای هستند یا برای رسیدن به این سطح تلاش میکنند (حتی اگه در شروع راه باشند) { و البته افراد مبتدی هم میتونند به این مقاله به دید یک تجربه بسیار ارزشمند نگاه کنند }   نمیدونم شما که الان دارید این مطلب رو میخونید چقدر سابقه دارید و یا اصلا  چه شناختی از این رشته دارید و با چه دیدی بهش نگاه میکنید !!!؟؟؟ بدنسازی پیشرفته یعنی شتاخت خود . یعنی کنار گزاشتن و گذشتن از هر چیزی که باعث افت روحی جسمی و اخلاقی شما میشه  .. یعنی وارد شدن به یه مسیر جدید و زیبا و بسیار مشکل  که میتونه شما رو به خیلی از خواسته های منطقی در زندگیتون  برسونه ............. با بدنسازی میتونید همزمان بدنی سالم اراده ای قوی و روحی پاک داشته باشید .. خوب حالا که یک تعریف کلی از بدنسازی داریم ..  میرسیم به وضعیت این رشته در کشورمون در 2 دهه گذشته    .......  اواخر دهه 60 (سالهای 68 به بعد) شروع مخفیانه مسابقات بدنسازی در سالنهای تاریک و کوچک  و مسابقاتی که گاه اجبارا فقط با شلوار اجرا میشد (شخصا در سال 67 شاهد بودم) و بعد شروع درخشش ستاره های اون زمان مثل غلام صادقی . یزدان راد . عبداله حداد . خسرو محمدی .مرتضی دهقان . منوچهر ابراهیم خانی و....................... و کم کم رسمی شدن و  تا حدودی سرو سامان گرفتن مسابقات  (البته نه به شکل امروزی)   مثلا سالهای 70 تا 76 هنوز استفاده از رنگ و روغن کلا ممنوع بود و چند بار برای خودم اتفاق افتاد که آقای کاکلی (سر داور مسابقه) با یه دستمال سفید روی بدن من و بقیه شرکت کننده ها میشکید و اگه اثری از رنگ یا چربی میموند اخطار میگرفتیم .. ضمن اینکه باید میرفتیم و رنگ رو پاک میکردیم . و کلی قوانین عجیب دیگه !!!!! تا اینکه رسیدیم به سال 74 که میشه گفت اوج رقابت در اون سالها بود ....   60 کیلو منوچهر ابراهیم خانی 65 مصطفی دین محمدی 70 محسن یزدانی 75 غلام صادقی 80 رضا درویش 85 خسرو محمدی 90 عبدااله حداد 90+ یزدان راد و حمزه حوشمند   و حالا خودتون  قضاوت کنید سطح مسابقه اون سال رو ( من اون سال در جوانان دوم شدم)   و این مسابقه شروع دوره جدید مسابقات و درخشش نسل جدیدی در پرورش اندام ایران بود ...    نسل امثال من امثال کسانی که با عشق شروع کردیم ..   در زمانی که نه آمینو بود نه whey پروتئین  و نه میدونستیم ناندرلون و متان چیه !!!    و به خدا که خیلی هامون تا سالها بعد از شروع ورزش اینها رو حتی ندیده بودیم  .....   ما این رشته رو واقعا با عشق شروع کردیم .. هیچ چشم داشتی به منافع نداشتیم ...   چون اصلا منفعتی در این رشته نبود ..   هر چه بود آهن بود و خستگی و سرما و گرما توی سالن های تاریک و میله های کج و زنگ زده ....   و این نسل ما بود که با شور و علاقه و بی توجه  به زمانی که میتونستیم در راه های دیگه  صرف کنیم    (راه هایی که میتونست منافع خیلی بیشتری داشته باشه)  باز هم موندیم ..   تا سالهای 77 تا 81 ( اوج رقابت ما )  کم کم داروها و مکملها رو شناخته بودیم . روش های جدید تمرین و دستگاه   های نقریبا مدرن (البته در مقایسه با امکانات الان واقعا هنوز در حد مبتدی بودیم) یعنی یک سری بدنساز   پیشرفته و واقعا سخت کوش با امکاناتی در حد بسیار کم و دانش ابتداییه خودمون که تنها سلاحمون تمرین سخت   تر و رژیم فشرده تر بود  .. با بدنهایی در اوج  زیبایی .. بدنهایی که با ترکیب وزنه . تلاش . رژیم و اراده ساخته شده    بود و اثری از سوماتروپین . سینتول وسینه هایی که از شدت ژینگوماستی قابل جمع شدن نیستن نبود ..   بدنهایی مثل دهه 60 تا 70 میلادی (دوران اوج افرادی مثل آرنولد . سرج نوبرت . فرانکو کلمبو . و.......)   این دوران ما بود .. افرادی مثل . احمد پایدار . جوهر جمشیدی . رضا زر مهر . مهدی نخودیان . فریدون گورانی .   محسن قرآن نویس . آرش نویدی . ناصر گرجی . فرزین جباری . سیاوش اردلان . هاشم کیخسروی . مجید   سرایی . محمود ساوالان .علی نعمتی . امید جبلی .. عباس مهدوی . و خیلی های دیگه که الان تو ذهنم   نیست و البته خیلی ها در این جمع  هنوز هم بهترین های وزن خودشون هستند ..   و اما الان ..................... واقعا چی شده ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟   واقعا هنوز رقابت . رقابت سابقه و تمرین و رژیمه ؟ یا رقابت بین کیفیت و کمیت سینتول و سوماست ؟!؟!؟!   حالا دیگه مخارج یه مسابقه به حدود حداقل 5 الا 10 ملیون میرسه   و شرکت کننده هایی با میانگین سنی 20 الا 25   سال که با سابقه حداکثر 4 یا 5 سال تمرین و با خرج های چند ده ملیون تومانی و با تحمل دز های دیوانه وار دارو و   مکملهای مجاز و غیر مجاز به این مرحله از پیشرفت جسمی ( و نه روحی ) رسیدن ... قهرمانانی با دوره های   کوتاه قهرمانی و ورزشی .. خیلی از این افراد این رشته رو فقط برای مسابقه دادن و عرض اندام در کوچه و خیابون    شروع کردن و به همین دلیل خیلی زود از نظر فکری اشباه میشن و این رشته رو البته با انبوهی از عوارض  پیدا و   پنهان کنار میزارن ...   (البته در این بین در بین هر 2 گروه استثناهایی هم وجود دارن که این نظرات در موردشون صدق نمیکنه)   و متاسفانه بدنسازی ما به اینجا رسیده ...................   به جایی که افرادی حاضرتد برای شرکت در یه مسابقه تمام سرمایه مالی و سلامت جسمی خودشون رو فدا کنند  .... (جالبه بدونید سال 78 کل مخارج من برای آماده سازییه مسابقه ای در اون سطح . که نفر دوم من فریدون گورانی    (عضو تیم ملی ) و نفر سوم رضا زرمهر(قهرمان کانادا) بودند کلا 200 هزار تومان بود و مقایسه کنید با مخارج الان   که فقط یک قلمش ( حداقل 100 عدد سوما) حدودا 2500000 تومان هستش (و این یک موردش بود که با احتساب   موارد دیگه سر به 7 الا 10 ملیون میزنه)   فکر میکنید به کجا داریم میریم و نسل بعد از ما به کجا میرسه ؟؟؟    نسلی که مربیانشون قهرمانان امروزی هستند ؟؟؟   قهرمانانی که سوماتروپین  و سینتول رو بهتر از دمبل و هالتر میشتاسند !!!!!!!!!!!!!!    با تشکر از شمایی که برای خوندن این متن وقت گذاشتید     خدا نگهدار و سلامت باشید ....... <img alt="16.gif" src="http://static.cloob.com//public/images/smiles/16.gif" border="0" /><img alt="16.gif" src="http://static.cloob.com//public/images/smiles/16.gif" border="0" /> ...................................................................................................... ----------------------------------------------------------------------------------------------- <img title="1" alt="1" src="http://static.cloob.com//public/user_data/album_photo/645/1933329-b.jpg" border="0" /> text/html 2009-11-10T05:57:55+01:00 حمید توکلی فیبر غذایی و اثرات آن http://www.cloob.com/club/article/show/articleid/652226/clubname/fitnesclub فیبر جزوی از گیاهان است. سلولز، پکتین و پلی ساکارید نمونه هایی از فیبر داخل گیاهان هستند. فیبر در بدن ما هضم نمی شود. فیبر در جلوگیری از بی نظمی روده بزرگ (کولون) نقش مهمی را ایفا می کند، بنابراین برای سلامتی بدن لازم است.<img alt="" hspace="0" src="http://img.tebyan.net/big/1387/08/642281072201892146674174339120243167221208.jpg" border="0" style="margin-top:0px;margin-right:0px;margin-bottom:5px;margin-left:0px;" />بزرگ ترین نقش روده بزرگ، تکمیل عمل هضم مواد غذایی می باشد. غذاهای غیرقابل استفاده در بدن به سرعت از روده کوچک می گذرند. همانطور که می دانیم غذاها دارای آب می باشند و اگر آب غذاها گرفته نشود، موجب بروز مدفوع آبکی یا اسهال می گردد.حال اگر مواد دفعی به کندی از بدن خارج شوند، موجب جذب بیش از حد آب مدفوع و بروز یبوست می گردد.فیبر باعث حرکت روده می شود.همچنین، موجب انبساط دیواره درونی روده بزرگ می گردد. این اعمال باعث دفع آسان مواد زائد می شود.فیبر برای درمان دیابت، کلسترول خون بالا ، گرفتگی روده بزرگ و سرطان روده بزرگ بسیار مهم می باشد.روده تحریک پذیر ، یکی از بیماری هایی  است که در آن هضم غذا بسیار کم می شود. از علائم این بیماری، اسهال یا یبوست و حتی گاهی هر دو با هم می باشند. غالبا اینگونه بیماران از نفخ، دردهای شکمی، کرامپ و گرفتگی عضلانی و تشنج موضعی رنج می برند. این بیماری در افراد مضطرب و افرادی که عادات غذایی غلط دارند و نیز در اثر مصرف برخی داروها ظاهر می شود.دریافت فیبر باعث آرام شدن این علائم بوسیله دفع مدفوع نرم و پرحجم می گردد. <h2>انواع فیبرها</h2>فیبرها دو نوع می باشند: فیبر محلول و فیبر غیر محلول.فیبر محلول:فیبر محلول در هویج، لوبیا، کدو، جو، میوه ها و سبزیجات یافت می شود. این نوع فیبر باعث کاهش کلسترول خون به مقدار 10 تا 15 درصد می شود و قند خون را در حالت طبیعی قرار می دهد.همچنین موجب ساخت باکتری های تولید کننده گاز می شود که این باکتری ها بدون خطر می باشند.این نوع فیبر موجب نرمی مدفوع و خروج آسان آن می گردد.فیبر غیر محلول:فیبر غیر محلول در گندم، انجیر، هلو، گوجه فرنگی و غلات یافت می شود. این نوع فیبر در آب حل نمی شود.این فیبر نمی تواند به عنوان یک منبع غذایی برای باکتری های روده باشد، پس این باکتری های مفید نمی توانند رشد می کنند و تولید گاز روده ای یا نفخ می کنند. این نوع فیبر از یبوست و سرطان کولون جلوگیری می کند.سبزیجاتی که دارای مقدار زیادی فیبر می باشند:لوبیابروکلی*کلم*هویجنخودبادمجانکلم پیچچغندر*قارچسیب زمینی با پوستکدو تنبلنخودفرنگیفلفلریواساسفناج*سبزیجاتی که علامت * را دارند، علاوه بر آنکه دارای فیبر بالایی می باشند، دارای مواد گواترزا نیز هستند و باعث بزرگ شدن تیروئید و ابتلا به &quot;کم کاری تیروئید  می شوند. لذا مبتلایان به کم کاری تیروئید باید از مصرف آنها خودداری کنند.معمولا خطر ابتلا به بیماری کم کاری تیروئید هنگامی رخ می دهد که این سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید. پختن این سبزیجات باعث کاهش گواترزایی آنها می گردد.میوه هایی که دارای مقدار زیادی فیبر می باشند:سیبموزتوت هامیوه های خشک از قبیل: انجیر خشک، کشمش، خرما، برگه زردآلو و غیرهکیویپرتقالگلابیگوجه برقانی و آلودیگر غذاهایی که دارای فیبر بالایی می باشند:سبوس غلات، نان های سبوس دار، آجیل ها از قبیل: بادام، بادام زمینی، گردو و فندوق<h2>قانون کسب فیبر از غذاها</h2>بهتر است این قانون ها را برای به دست آوردن فیبر رعایت کنید:* آب، آبمیوه و آب سبزی زیاد مصرف کنید. حداقل روزی 6 لیوان آب یا مایعات مصرف کنید.* مصرف کردن سبوس غلات در صبح، آسان ترین راه برای به دست آوردن فیبر می باشد.* غذا را بجوید و بعد بخورید. این کار باعث می شود که بزاق دهان، اسید معده، آنزیم های کبد و لوزالمعده غذا را به آسانی بشکنند. همچنین جلوی بسیاری از مشکلات گوارشی را می گیرد.* غذایتان را همیشه در یک ساعت معین مصرف کنید.* بهتر است روزانه 25 تا 35 گرم فیبر مصرف کنید. مریم سجادپور - کارشناس علوم تغذیهمنبع : <a href="http://www.sahelesalamat.mihanblog.com/post/25">http://www.sahelesalamat.mihanblog.com/post/25</a> text/html 2009-09-21T09:01:24+01:00 سراب دراز-نشست یا کرانچ؟ http://www.cloob.com/club/article/show/articleid/483722/clubname/fitnesclub <div> دراز-نشست یا کرانچ؟ </div> <div dir="rtl" align="justify"> دراز-نشست معمولی، بجای نزدیک کردن جناغ سینه و لگن، بر بالا آمدن و نشستن تکیه می کند. عضلات سواس، از کمر تا جلوی رانها کشیده شده اند. کار این عضلات، نزدیک کردن رانها به بدن است. </div> <div dir="rtl" align="justify"> این عمل، بخش عمده دراز-نشست است. به همین دلیل، هنگام انجام تمرین دراز-نشست، عضلات سواس، بیشترین فشار را تحمل می کنند و فقط فشار ثانویه بر عضلات شکم وارد می شود. </div> <div dir="rtl" align="justify"> بنابراین، درصورتیکه هدفتان شکیل کردن عضله شکم باشد، دراز-نشست، تمرینی تقریبا بی فایده است. بجای دراز-نشست، کرانچ را امتحان کنید که مستقیما، عضلات شکم را هدف قرار می دهد. </div> <div dir="rtl" align="center"> <img src="http://ndh.ir/UserFiles/Image/860617/1.jpg" alt="" width="250" align="middle" height="292" /> </div> <div dir="rtl" align="justify">  روش درست </div> <div dir="rtl" align="justify"> به پشت، روی زمین بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. کف پاهایتان را به فاصله حدود 25 تا 40 سانتیمتر از باسن، به زمین بچسبانید. دستهایتان، یا بصورت ضربدری، روی سینه، یا صاف، در کنار بدن، یا پشت گوشهایتان باشند. </div> <div dir="rtl" align="justify"> بدون بلند کردن پایین تنه، بالاتنه را بسمت زانوها خم کنید و کتفهایتان را تا جایی بالا بیاورید که بیش از آن دیگر نتوانید. دقت کنید که فقط کتفهایتان از زمین جدا شوند و کمر بلند نشود. هنگامیکه به حداکثر ارتفاع ممکن رسیدید، عضلات شکمتان را کاملا منقبض کنید و کمی مکث کنید. سپس، به آرامی، به وضعیت آغاز حرکت بازگردید. </div> <div dir="rtl" align="justify"> برنامه غذایی </div> <div dir="rtl" align="justify"> به یاد داشته باشید که تمرین کرانچ، فقط عضلات شکم را شکل می دهد. برای مشاهده شکل این عضلات، باید یک برنامه غذایی کم کالری را هم رعایت کنید تا چربی شکمتان بتدریج بسوزد و عضلات آن، نمایان شوند <div dir="rtl" align="justify">پرس سینه و کرانچ </div><div dir="rtl" align="center"><img src="http://ndh.ir/UserFiles/Image/860614/4.jpg" alt="4.jpg" width="200" align="middle" height="200" /> </div><div dir="rtl" align="justify">یک جفت دمبل را بدست بگیرید و درحالیکه کف پاهایتان محکم به زمین چسبیده اند، روی یک توپ بدنسازی بخوابید. دمبلها را بکمک عضلات سینه، پرس کنید. هنگامیکه دستهایتان صاف شدند، کتفها را از توپ جدا کنید و وزنه را بالاتر ببرید. کمی مکث کنید و ابتدا، کتفها و سپس، دمبلها را پایین بیاورید. این تمرین را 10 بار تکرار نمایید. </div><div dir="rtl" align="justify">این چهار تمرین را بدون استراحت انجام دهید. پس از یک دور، 45 ثانیه استراحت کنید و دوباره آنها را تکرار نمایید. این برنامه را هفته ای سه بار تمرین کنید. </div> </div> text/html 2009-09-21T08:54:50+01:00 سراب تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی http://www.cloob.com/club/article/show/articleid/483717/clubname/fitnesclub رژیم غذایی یک ورزشکار با رژیم غذایی یک فرد عادی تفاوت دارد. ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند. این نیاز را مواد غذایی دارای کربوهیدرات بالا فراهم میکند. <img alt="هرم غذایی" src="http://i28.tinypic.com/xpsqs2.jpg" align="bottom" border="0" hspace="0" /> ● کربوهیدارتها کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند، چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوخت نیاز به اکسیژن کمتری دارند و در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنند قادر خواهند بود شدیدتر ورزش کنند. آنها ۱۰-۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهند داشت و ۷۰-۶۰ درصد از انرژی آنها از کربوهیدراتها تهیه میشود. غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن را کاهش داده و انرژی را تحلیل میبرد و در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پرپروتئین استفاده شود، انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه تأمین نخواهد شد. ● پروتئین از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت میباشد، نیاز ورزشکار به پروتئین بیشتر از فرد غیرورزشکار میباشد. در صورتی که ورزشکار به برنامههای پرورش اندام و افزایش حجم عضله میپردازد نیاز به پروتئین بیشتر دارد. برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها میباشد. مقدار پروتئین موردنیاز برای یک ورزشکار حدود ۱۵ تا ۱۷ درصد انرژی موردنیاز میباشد که اگر به عدد ۴ تقسیم شود گرم پروتئین موردنیاز به دست میآید. یک ورزشکار در حال رشد حدود ۵/۱ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف میکند. استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیاز به مکملهای پروتئینی وجود ندارد. مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت، اوره و آمونیوم موجود ضعف شدید گردد. به هر حال باید همیشه این نکته را مدنظر داشت که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمییابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد. ● چربی با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند، باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی را ایفا میکند. چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند. ورزشکاران تقریباً به همان اندازه افراد غیرورزشکار به چربی نیاز دارند ولی از آنجا که به کالری بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدراتها تأمین کنند، درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است و ۲۵-۲۰ درصد انرژی موردنیاز را از چربی فراهم میکنند. ● مایعات و الکترولیتها ورزشکاران نیاز به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی دارند تا بدنشان را سرد نگه دارد. ● ویتامینها و املاح  نیاز به بسیاری از ویتامینهای خانواده B که به بدن در سوخت کربوهیدراتها کمک میکنند افزایش مییابد که ویتامینهای گروه B و آنهایی که به پردازش پروتئینی یاری میرسانند در غلات، حبوبات، فرآوردههای گوشتی و لبنی وجود دارد. ● ورزش و مکملهای غذایی  در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات، سبزیجات، میوهجات، لبنیات و گوشت مصرف شود به قرصهای ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمیکنید. با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیهای خاصی وجود داشته باشد که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نشود، ممکن است مکمل سودمند باشد. بسیاری از ورزشکاران حرفهای ادعا میکنند که از مصرف مکملها سود بردهاند. در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت: نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفهای از طریق انجام فعالیتهای بسیار شدید به مواد مغذی اضافی نیاز دارند و شاید مصرف یک قرص از اینکه روزانه سه لیوان شیر بنوشند و یک ظرف لوبیا بخورند، سادهتر به نظر برسد. ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست و بر خلاف داروها و موادغذایی لازم نیست سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا مؤثر بودن مصرف آنرا اثبات نمایند پس در استفاده از مکملها باید بسیار محتاط بود. در ضمن بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزء موارد دوپینگ محسوب میشوند. بعضی مکملهای غذایی در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند، دارای عوارض سمی خواهند بود. لذا احتمال بروز عوارض پیش بینی نشده در آنها وجود دارد. با وجودیکه مکمل ممکن است قانونی، بی خطر و مؤثر باشد، در صورتی که ذخایر بدن طبیعی باشند، مصرف مکمل ضروری نمیباشد. کراتین ممکن است برای ورزشکاران در ورزشهای قدرتی ارزشمند باشد ولی در ورزشهای استقامتی نیاز به آن ندارند. ● نقش آب در ورزشکاران باوجود اینکه یک فرد بزرگسال با جثه متوسط در روز حدود ۲ لیتر آب از دست می دهد یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش نزدیک به ۳ لیتر آب از دست بدهد و در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشود ممکن است دهیدراسیون (کم آبی) عارض گردد. کمآبی یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد. سئوال این است که آیا احساس تشنگی همیشه با آغاز کمآبی همراه است؟ پاسخ این است که نه همیشه. در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند. به هنگام ورزش شما مقدار زیاد آب را قبل از احساس تشنگی از دست میدهید و قبل از اینکه بطور کامل کمآبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود. بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمیتوانید به حس تشنگی اکتفا کنید. ● میزان مصرف مایعات در ورزشکاران ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابهها را قبل، در طی و بعد از ورزش مصرف کنند. قبل از ورزش یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بنوشند تا بخوبی هیدراته شوند. پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشند.  در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر ۲۰-۱۵ دقیقه ۱۸۰-۱۲۰ سی سی مایعات بنوشند. مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب میشوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین میآورند.  پس از ورزش به مصرف مایعات ادامه داده چراکه جبران کمآبی بدن زمان میگیرد. برای اطمینان از مصرف کافی آب، قبل و بعد از ورزش وزن شده و به ازاء هر نیم کیلوگرم کاهش وزن حداقل cc۵۰۰ آب مصرف نمایند. تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاء آب میباشد و مربوط به چربی نیست. ● خطرات کم آبی در ورزشکاران دهیدراسیون میتواند نسبتاً سریع عارض شود ولی ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید. ورزشکارانی که هر روز یا دو بار در روز به ویژه در آب و هوای گرم و مرطوب به شدت ورزش میکنند ممکن است به ازاء هر نیم کیلوگرم وزنی که از دست میدهند به بیش از cc۵۰۰ آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب اعاده شود. به طور معمول نباید در روز وزن کاهش یابد، حتی ۲ درصد کاهش وزن میتواند به کاهش کارایی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.  علاوه بر آن برخی ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتایسم که در عرق از دست میروند، دارند. بسیاری از نوشابههای ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آن را سریع میکنند. به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابههای ورزشی تشنگی را تحریک میکند و باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی می شود. نوشابههای ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین میکنند یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارد. همچنین میتوانند از میوهها و غذاهایی که آب زیادی دارند استفاده کنند (مثل هندوانه، گوجه فرنگی، کاهو، سوپ).  نوشیدنیهای حاوی کافئین نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند. کافئین نیاز بدن را به ادرار کردن افزایش می دهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته، از مصرف آن اجتناب شود. به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.  بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارایی ورزشی نیست و این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارایی نیست. ● حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه می باشد؟ توصیه می شود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر ۷-۵ درصد و در ورزشکاران زن زیر ۱۴ درصد وزن بدن برسد. ● میزان مطلوب کاهش وزن در هفته چه میزان است؟ با یک برنامه ورزشی منظم کاهش وزن نباید بیش از نیم تا یک کیلوگرم در هفته باشد. ● بهترین زمان کاهش وزن ورزشکاران چه زمانی است؟ توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد. ● نقش آهن در بدن و میزان موردنیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است؟ آهن نقش مهمی در حمل اکسیژن به ویژه در طی ورزش ایفا می کند. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران کنند. ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیر ورزشکاران ندارند. بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست و نیز جذب آن کم است. ● نقش کلسیم در بدن و میزان موردنیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است؟ نیاز به کلسیم در مردان و زنان ورزشکار و غیر ورزشکار مشابه و به اندازه ۱۲۰۰ میلی گرم در روز می باشد شیر بسیار بهتر از مکمل های کلسیم است زیرا علاوه بر کلسیم، پروتئین، کربوهیدرات، منیزیم، فسفر و ریبوفلاوین را تأمین می کند. زمانی که ورزشکاران عدم تحمل لاکتوز داشته باشند و نتوانند شیر بنوشند غذاهای پرکلیسم نظیر اسفناج، کلم و گل کلم توصیه می گردد. در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده می شوند. ● غذاهای قبل از مسابقه چه تاثیری بر کارایی ورزشکار دارد؟ همانطور که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان می برد، رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول می کشد. تغذیه مناسب در طول تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید. حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی موردنیاز برای بهترین کارایی در رقابت را اندوخته نمائید. به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید که کارایی شما را از متوسط به عالی افزایش می دهد. ● آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟ ورزشکاران باید خودشان پیدا کنند که چه غذایی برایشان مطلوب تر است. به عنوان مثال برخی از دونده ها می توانند ظرف یک ساعت قبل از مسابقه غذا بخورند ولی بعضی در صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند. برخی دوست دارند غذای کم حجم بخورند و تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی می کنند. پس باید تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورند تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرند. ● مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت می گیرد؟ زمان مصرف غذای پیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار می شود، بستگی دارد. پروتئین و چربی کندتر جذب می شوند. بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای کربوهیدرات مصرف گردند. هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد، حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند. ● غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟ برای آنکه بهترین کارایی را داشته باشید همچنین لازم است که به خوبی مایعات دریافت کنید. تمام وعده های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی (آبمیوه، آب و نوشابه ورزشی) باشند. ● بهترین برنامه غذایی مناسب برای ورزشهای صبح و عصر برای هر ورزشکار چیست؟ مسابقاتی که صبح برگزار می شوند: به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح، شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید. با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید. صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید. بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید، می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید. مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار می شوند : یک صبحانه مفصل بخورید (به عنوان مثال کلوچه، میوه، شیر یا ماست که حدوداً ۷۰۰ کالری دارد) بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی ۳۰۰ کالری و یا یک وعده غذایی با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی به میزان ۷۰۰-۵۰۰ کالری باشد. مسابقاتی که عصر برگزار می شود: قبل از مسابقه عصر، یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید. خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمائید. text/html 2009-09-21T08:50:33+01:00 سراب تاثیر تریدمیل بر وزن بدن چیست ؟ http://www.cloob.com/club/article/show/articleid/483712/clubname/fitnesclub ورزش در داخل اتاق تریدمیل یک وسیله ورزشی است، حاوی تسمه ای که با چرخش خود باعث به حرکت در آوردن صفحه تریدمیل می شود و شما می توانید بر روی آن راه بروید یا بدوید. تریدمیل می تواند با موتور یا بدون موتور باشد. در نوع بدون موتور آن، نیروی وزن و پاهای شما باعث به حرکت در آوردن صفحه تریدمیل می شود. این نوع تریدمیل سبک و ارزان است و حجم زیادی را اشغال نمی کند. نوع موتوردار تریدمیل، پیشرفته تر است و موتور آن باعث چرخش تسمه و حرکت صفحه تریدمیل می شود و شما می توانید سرعت آن را تنظیم کنید تا با سرعت دلخواه خود پیاده روی کنید یا بدوید. همچنین در این نوع تریدمیل شما می توانید صفحه تریدمیل را شیب دار تنظیم کنید و مانند حالتی که در سربالایی می دوید، بر روی تریدمیل بدوید. تریدمیل های خانگی تا شیب ۵۱ درجه را می توانند ایجاد کنند. این نوع تریدمیل گران تر است ولی امکانات بیشتری دارد. این تریدمیل ها معمولاً یک مانیتور کامپیوتری دارند که با وسیله مخصوصی که به بدن شما متصل می شود، میزان ضربان قلب شما را نشان می دهد تا بتوانید مدل پیاده روی یا دویدن خود را تنظیم کنید. همچنین با این مانیتور کامپیوتری می توانید سرعت و مسافتی را که می خواهید پیاده روی کنید یا بدوید، تنظیم کنید و شیب دستگاه را نیز تغییر دهید. اکثر این تریدمیل ها برنامه های ورزشی از پیش تعیین شده ای نیز دارند که شما با توجه به هدف و میزان تناسب اندام خود می توانید آنها را انتخاب کنید تا ورزش با تریدمیل برای شما تکراری نشود. در موقع خریدن تریدمیل به جنس دستگاه و صفحه آن، قدرت موتور آن، حداقل و حداکثر سرعت آن، شیبی که می تواند ایجاد کند، وزنی که می تواند تحمل کند، حداکثر ساعاتی که می تواند بدون وقفه کار کند، میزان سر و صدای موتور و امکانات جانبی آن توجه کنید. تریدمیل ها قیمت های بسیار متفاوتی دارند و انواع ارزان تا خیلی گران آن در بازار موجود است. با ۲۰۰ تا ۳۰۰ هزار تومان می توانید یک تریدمیل خانی خوب بخرید. البته انواع ارزان تر آن هم وجود دارند ولی توجه کنید که در این مورد هم هر چه بیشتر پول بدهید، آش بیشتری می خورید! چه کسانی نباید از تریدمیل استفاده کنند؟ تنها گروهی که نمی توانند از تریدمیل استفاده کنند، افرادی هستند که دچار مشکلات استخوانی و مفاصل در پا هستند.  به دلیل فشاری که در هنگام دویدن یا پیاده روی به پاها وارد می شود افرادی که پایشان آسیب دیده است یا مفاصل آنها خشک است، ورم دارد یا درد می کند نباید بر روی تریدمیل پیاده روی کنند. بنابراین تریدمیل برای تمامی افراد دیگر مناسب است. حتی افرادی که بیماری های قلبی دارند نیز می توانند از تریدمیل استفاده کنند البته قبل از شروع ورزش با تریدمیل، حتماً باید با پزشکشان در مورد حداکثر شدت دویدن و ضرب قلب مجاز مشورت کنند. تریدمیل حتی می تواند برای باز توانی افرادی که دچار سکته مغزی و در نتیجه ضعف عضلات شده اند، مورد استفاده قرار گیرد. آیا تریدمیل، بهترین راه برای کم کردن وزن است ؟ ورزش با تریدمیل یک راه بسیار عالی برای کاستن از چربی ها و اضافه وزن است. مانند هر نوع ورزش دیگر، در اتبدا، آهسته شروع به پیاده روی و دویدن کنید. اگر مبتدی هستید، بهترین راه این است که ابتدا شروع به پیاده روی کنید و سپس به تدریج بر سرعت تریدمیل اضافه کنید تا زمان کوتاهی بدوید، سپس مجدداً راه بروید و دوباره بر سرعت خود بیافزایید. می توانید ۱۵ دقیقه صبح و ۲۰ دقیقه قبل از ناهار ورزش کنید و ۱۰ دقیقه هم قبل از شام پیاده روی سریع داشته باشید. با شکستن زمان های ورزش به زمان های کوتاه تر به همان میزانی که در یک دفعه و مدت بیشتری ورزش می کنید، کالری خواهید سوزاند و این کار مسلماً برای شما در خانه و با توجه به وقتی که دارید مناسب تر است.  تریدمیل ها برای ورزشکاران حرفه ای تر، برنامه هایی در سیستم کامپیوتری خود دارند، اگر هم خودتان خواستید بر شدت ورزش خود بیافزاید، به راحتی ی توانید با افزودن بر شیب یا سرعت دستگاه این کار را بکنید. بهترین برنامه ورزشی با تریدمیل آن است که به صورت یک عادت روزانه مانند مسواک زدن، از تریدمیل استفاده کنید. در صورتی که این کار را هر روز و به طور منظم انجام دهید، سوخت و ساز بدن شما افزایش خواهد یافت و برای سوزاندن چربی های بیشتر، موثرتر عمل خواهد کرد. مزایای تریدمیل اولین دلیلی که مردم تریدمیل را برای ورزش انتخاب می کنند، راحتی است. تریدمیل به شما اجازه می دهد حتی در هوای برفی و بارانی، خیلی سرد یا خیلی گرم، در زمان طوفان و تاریکی هم بدوید. با تریدمیل دیگر در ترافیک سنگین شهری وقت تان را برای رسیدن به باشگاه ورزشی هدر نمی دهید. می توانید در هر زمانی از روز، چه صبح زود و چه آخر شب ورزش کنید. دلیل دیگری که به خصوص برای خانم ها اهمیت دارد، ایمنی است زیرا با حوادث غیر مترقبه خارج از خانه، مواجه نمی شوند. هنگامی که روی تریدمیل ورزش می کنید، می توانید همزمان تلویزیون تماشا کنید، تلفنی با دوستانتان صحبت کنید و یا به موسیقی دلخواهتان گوش دهید. همچنین می توانید با یک چشم مراقب کودکتان باشید و با چشم دیگر مراقب غذای روی اجاق گاز. می توانید همزمان منتظر باشید تا فایل مورد نظرتان از اینترنت، دانلود شود، می توانید در مورد خود و مشکلات تان فکر کنید و یا لیست خرید هفتگی تان را تهیه کنید. دلیل دیگری که افراد تریدمیل را ترجیح می دهند این است که بدون آماده سازی زیاد قبلی می توانند در هر زمان از روز که دوست داشتند با تریدمیل پیاده روی کنند و یا بدوند. همچنین برای افرادی که ترجیح می دهند در خلوت خانه شان و به دور از هیاهوی بیرون ورزش کنند، تریدمیل یک انتخاب ایده آل است.  امروزه، تریدمیل های مدرن، برنامه های پیاده روی و دویدن متنوعی را با استفاده از تغییر دادن شیب و تغییر دادن سرعت دستگاه، ایجاد می کنند تا یک ورزش موثر انجام داده باشید و به تناسب اندام برسید. تریدمیل های مدرن، با استفاده از کنترل ضربان قلب شما به صورت مداوم، به شما اجازه می دهند تا ورزش خود را به یک ورزش علمی و موثر تبدیل کنید. یک عملکرد ویژه این تریدمیل ها این است که با توجه به میزان ضربان قلب شما سرعت خود را کم و زیاد می کنند تا به سیستم قلب و عروق شما فشار زیادی وارد نشود. همچنین صفحه تریدمیل از جنسی است که برخلاف آسفالت و موزاییک از آسیب های وارده به پا جلوگیری می کند. یک عملکرد ویژه این تریدمیل ها این است که با توجه به میزان ضربان قلب شما سرعت خود را کم و زیاد می کند. text/html 2009-09-21T08:44:16+01:00 سراب ایا شما هم از کراتین نتیجه نگرفته اید؟ http://www.cloob.com/club/article/show/articleid/483705/clubname/fitnesclub <div><div style="text-align:center;">ایا شما هم از کراتین نتیجه نگرفته اید؟</div><img src="http://www.fitvyziva.cz/images/creatine dymatize.jpg" alt="creatine dymatize.jpg" align="bottom" border="0" hspace="0" />پنج قانون طلائی برای بهبود نتایج حاسل از کراتینقانون اول:حساس ترین زمان برای ماکزیمم تاثیر این ماده در بدن در حوالی تمرین میباشد هم قبل هم بعد از تمرین .مصرف کراتین قبل از تمرین باعث افزایش ذخائر تهی عضلات میگردد.مطالعات دانشگاه ویتوریا حکایت از این دارد که مصرف این ماده در این ساعتها تنها در چهار روز هفته بیشترین تاثیر را دارد البته مصرف ان در روزهای غیر تمرینی توصیه نمیشودقانون دوم:نوع مناسب کراتین را انتخاب کنید ساده ترین و ارزان ترین نوع کراتین منو هیدرات است .کراتین منو هیدرات یک مو لکول اب تشکیل شده است.فقط سعی کنید از فرم پودری این ماده استفاده کنید اهمییت این کار در این است که دانه های درشت کراتین در رودها رسوب کرده و در دراز مدت باعث مشکلات گوارشی میشود.قانون سوم:شما میتوانید از تکنیک بار گیری استفاده کنید 5 الی 7 روز مصرف بالای کراتین و سپس دوران نگهداری.اما امروزه از این روش استفاده نمیشود امروزه از روشهای نوین برای مصرف استفاده میشود اما اگر در شرایط خاص میخواهید کمتر از 5 هفته نتیجه بگیرید به میزان 5گرم در 4 وعده مصرف کنید در روزهای تمرین دو وعده ان باید قبل و بعد تمرین باشدقانون چهام:مقدار مصرف کراتین را با مشاوره پزشک تنظیم کنید .امروزه مصرف 5 گرم معمول میباشد.ام اگر میخواهد اقتصادی تر رفتار کنید میتوانید تا 3 گرم از دو نوع کراتین مونو هیدرات و الفا استفاده کنیدقانون پنجم:برای حد اکثر جذب کراتین .از انجیی که کراتین برای جذب نیاز به انسولین دارد میبایست انرا همراه مقداری پروتئین و کربو هدرات مصرف کرد این کار باعث افزایش سطح انسولین میشود بعد از تمرین به دنبال کربو هیدراتهای زود هزم بگردید گاهی اوقات نیز میتوانید برای ساخت انسولین بیشتر میتوانید از مکملهای محرک افزایش انسولین استفاده کنید مثل الفا لوپویک اسید -سینولین پی اف و جیمنما سیلوستر نکته طلایی:افزایش جذب کراتین رابطه مستقیم با میزان انسولین خون دارد </div> text/html 2009-09-21T08:42:23+01:00 سراب دلیل پایین نیامدن وزن http://www.cloob.com/club/article/show/articleid/483701/clubname/fitnesclub <h1> دلیل پایین نیامدن وزن</h1> <img src="http://www.mardoman.net/files/articles//186.jpg" alt="186.jpg" align="bottom" border="0" hspace="0" />1. نوشیدن الکل و نوشابه های گازدار با ایـنکه مـقدار چربی زیادی در اکثر نوشیدنی های الکلی وجود ندارد اما به خاطر کالری بالای الکل موجب اضافه وزن می شوند. انـرژی و کـالـری مـوجود در الـکـل بـاید بلافاصله سوزانده شود،وقتی بدنتان سرگرم سوزاندن کالری اضافی موجود در این نوشیدنی است، شما انتخاب دیگری ندارید مگر اینکه بیشتر کالری های مصرف شده دیـگر از غـذاهای سالم را ذخیره کنید. نوشـیدنیهای گازدار الکلی حتی بدتر از نوشیدنیها الکـلی هستند و مـقدار بسیـار زیادی کالری از قند اضافه شده به آن وارد بدنتان می کنند. حتـی مـصرف نوشابه های گازدار معمولی را هم باید بخاطر تاثیری که بر قند خون میگذارد، در رژیـم غذاییـتان مـحدود کنـید. پـس اگر قصد پایین آوردن وزنتان را دارید، بهتر است برای نوشیدنـی تا حـد امکان از آب معدنی استفاده کنید. 2. ورزش یا فعالیت فیزیکی کم همه ما می دانیم که برای لاغر ماندن باید ورزش کنیم اما خیلی از مردم هنوز هم به اندازه کافی ورزش و فعالیت جسمانی در برنامه زندگی خود ندارند تا کالری های مصرفی اضافه را بسوزاند یا بر متابولیسم کند خود غلبه کنند. باید در اکثر ساعات بیداری خود فعالیت فیزیکی داشته باشید، یا حداقل سه جلسه در هفته، 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید. اگر اضافه وزنتان خیلی زیاد است و برای ورزش کردن مشکل دارید؛ بهتر است از فعالیت های سبک تر و تفریحی تر استفاده کنید. خیلی از افراد از رفتن به باشگاه و انجام همان برنامه تمرینی مشابه همیشگی خسته می شوند. وقتی برنامه تمرینی برایتان خسته کننده شود، حتماً باید آنرا تند تند عوض کنید چون انجام تمرینات تکراری و خسته کننده می تواند چربی سوزی شما را خراب کند. بدن ما خیلی زود به ورزش عادت می کند و تکرار چیزی که بدنتان خیلی راحت بتواند آنرا کامل کند هیچگونه تغییر فیزیکی ایجاد نمی کند. بله، هنوز هم کالری خواهید سوزاند اما اگر بدنتان به وضعیت کنونی مصرف کالری روزانه تان عادت کند، دیگر وزنتان پایین نمی آید. یک راه بسیار عالی برای بالا بردن نتیجه این است که با امتحان کردن انواع مختلف ورزش ها و فعالیت ها، بدنتان را وارد چالش کنید؛ شنا، اسکیت، رقص، یا حتی صخره نوردی. وقتی ورزش کردن برایتان شکل تفریح پیدا کند و لذت بخش باشد، به مدت طولانی تری آنرا انجام می دهید و کالری بسیار بیشتری خواهید سوزاند. 3. پایین آمدن متابولیسم رژیم های غذایی کم کالری در هفته های اول خیلی خوبعمل می کند اما بعد از مدتی دیگر تاثیری در کاهش وزن نخواهند داشت. دلیل آن این است که متابولیسم شما پایین آمده و درنتیجه به این مقدار محدود مصرف کالری عادت می کند. اگر با پایین آوردن بیشتر کالری های مصرفی به این مسئله واکنش دهید، احتمالاً اینبار فقط عضلاتتان را از بین می برید و دوباره روند کاهش وزنتان به رکود می رسد. این چرخه تا جایی ادامه می یابد که تصمیمتان برای پایین آوردن کالری مصرفی منحل می شود و دوباره به وضعیت تغذیه سابقتان برمی گردید. اما رمز اینکار این است که مقدار کالری مصرفی را کم کم پایین بیاورید، و در عین حال از موادغذایی خوب و مقدار کافی پروتئین برای جلوگیری از از دست رفتن عضلات، استفاده کنید. انجام تمرینات بدنسازی به شما کمک می کند متابولیسمتان را بالا ببرید و چربی سوزیتان را تسریع کنید. 4. ندیده گرفتن وعده های غذایی ساده به نظر می رسد، کمتر می خورید و حتماً وزن کم می کنید. به همین دلیل خیلی از افراد در بعضی از وعده ها غذا نمی خورند و بدن را به حالت گرسنگی مفرط می کشانند، و برای حفظ آمینواسیدهای لازم برای بدن، عضلات تجزیه می شوند و نتیجه آن چیزی نیست جر پایین آمدن متابولیسم. همچنین اگر اجازه بدهید قند خونتان خیلی پایین بیاید، دردهای شدید گرسنگی را متحمل می شوید و احتمال این وجود دارد که به پرخوری مفرط کشانده شوید. پس سعی کنید غذاهای سالم و مقوی اما کم حجم و سبک در 5 الی 6 وعده در روز بخورید. روزتان را با یک صبحانه خوب و سالم شروع کنید که حاوی پروتئین باکیفیت باشد. باید یاد بگیرید که چطور با این روش غذا خوردن قند خونتان را تنظیم کنید. 5. مصرف زیاد قند و نمک قند و نمک اضافی معمولاً در بسیاری از غذاهای فراورده ای با هم مخلوط هستند. مصرف مقدار زیادی قند در یک وعده غذایی باعث بالا رفتن قند خون می شود؛ بدن باید به این وضعیت واکنش داده و آن را دوباره پایین بیاورد. نتیجه آن این است که قسمت اعظم آن قند اضافی به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. اینجاست که خیلی از افراد که عادت به خوردن نوشابه دارند که فاقد چربی است متعجب می شوند و نمیدانند که چطور ممکن است این ماده باعث ذخیره شدن چربی در بدنشان شود. پس سعی کنید تا حد امکان مصرف قند را پایین بیاورید. نمک هم باعث سردرگمی می شود چون کالری ندارد اما می تواند منجر به افزایش وزن شود. نمک باعث می شود بدن آب در خود ذخیره کند، در نتیجه با مصرف مقدار زیادی نمک ممکن است برخی افراد احساس کنند که چاقتر می شوند. پس سعی کنید رژیم غذایی را دنبال کنید که بیشتر در آن از موادغذایی طبیعی و غیرفراورده ای استفاده شده باشد. 6. ننوشیدن آب به میزان کافی در یک روز متوسط، بدن اکثر افراد دچار بی آبی می شود چون خیلی بیشتر از آنچه آب در طول روز می نوشند بدنشان آب از دست می دهد. آنها اکثراً این را متوجه نمی شوند چون مرکز تشنگی در بدن خیلی دقیق نیست. گاهی اوقات کمبود آب در بدن می تواند دردهای گرسنگی را به همراه داشته باشد، چون خیلی از ما مقدار آب مورد نیاز روزانه مان را از موادغذایی تامین می کنیم. اگر به اندازه کافی آب نمی نوشید و معمولاً احساس گرسنگی می کنید، هوس شما به غذا ممکن است به خاطر تشنگی باشد نه گرسنگی. آب همچنین به بالا بردن سطح انرژی بدن نیز کمک می کند، درنتیجه می تونید خیلی بهتر ورزش کنید تا کالری بسوزانید و وزنتان را پایین بیاورید. پس سعی کنید در روز حداقل 8 لیوان آب بنوشید. 7. سهم های غذایی نادرست وقتی برای کم کردن وزنتان رژیم می گیرید، فلسفه قدیمی هنوز هم که هنوزه کاربرد دارد &quot;کم بخورید تا وزنتان پایین بیاید.&quot; گرچه همانطور که در موارد بالا گفتیم هیچیک از وعده های غذایی را نباید نادیده بگیرید، اما راه حل این است که کم بخورید و مداوم بخورید. خوردن غذای سبک در وعده های غذایی بیشتر کاهش وزنتان را تسریع میکند. 8. اهداف غیرواقعی ایجاد هدف هایی که دست یافتن به آنها خیلی سخت باشد یا هدف هایی که خیلی غیرواقعی باشند از جمله دلایلی است که تلاش شما برای کاهش وزن را ناکام میگذارد. وقتی تیپ بدنیتان اندومورف باشد (تیپ بدنی چاق و فربه) عاقلانه نیست اگر بخواهید اندام یک مانکن را پیدا کنید. رسیدن به اهدافتان در موفقیت شما اهمیت زیادی دارد. اگر به هدف هایتان دست پیدا نکنید، ممکن است آخر کار احساس کنید فردی شکست خورده هستید و هم انگیزه خود را از دست داده و ناامید و مایوس شوید. سعی کنید هدف هایی کوچک و سهل الوصول برای خود پیدا کنید تا انگیزه ای باشد برای موفقیتتان. کم کردن همان یک کیلو وزن در هفته که معمولاً توصیه می شود ممکن است خیلی کند به نظر برسد اما حداقل آن این که بدون هیچگونه سختی و مشکلی می توانید به آن دست پیدا کنید. آنوقت است که حس پیروزی به شما دست می دهد و یک قدم به هدف کلی و بزرگتان که رسیدن بهوزن ایدآل است نزدیک میشوید. text/html 2009-09-14T08:49:08+01:00 سراب آب کردن چربی&zwnj;های صورت http://www.cloob.com/club/article/show/articleid/457541/clubname/fitnesclub <h1 style="text-align:center;">آب کردن چربی&zwnj;های صورت</h1> <div style="text-align:center;"><img src="http://img.tebyan.net/big/1387/01/12269191972001331161751407423724221287194196.jpg" alt="صورت" /></div>همه می&zwnj;دانند که برای خلاصی از چربی اضافه (در هر ناحیه از بدن که باشد) باید فعالیت چربی&zwnj;سوز بیشتری انجام شود. آب کردن چربی اضافی زیر چانه یا همان غبغب خودمان هم در این مورد استثنا نیست. البته داشتن غبغب برای افرادی که چاق هستند یا اضافه وزن دارند، امری طبیعی است، اما گاهی این اتفاق می&zwnj;افتد که فرد با وجود طبیعی بودن وزن بدنش، با معضل غبغب دست به گریبان می &zwnj;شود و البته نباید فراموش کنید که وجود غبغب، تاثیر زیادی بر چهره فرد دارد و اصولا باعث می &zwnj;شود سن افراد، بیشتر به نظر برسد. جراحی پلاستیک یکی از راه&zwnj;های از بین بردن سریع غبغب است، اما یک &zwnj;راه درمانی مفید بدون درد و خون ریزی نیز برای از بین بردن این مشکل زیر&zwnj; چانه&zwnj;ای وجود دارد؛ ورزش دادن عضله این ناحیه که صد البته بهتر از عمل جراحی است! برای کشیدن عضله این ناحیه، چندین ورزش راحت وجود دارد که به تعدادی از آنها در این قسمت می&zwnj;پردازیم:1- کف دست&zwnj;ها را برای 10 ثانیه به پیشانی&zwnj;تان فشار دهید. این فشار را در جهت عکس گردن و سر وارد کنید. باید حس کنید که گردن و چانه&zwnj;تان سفت شده&zwnj;اند. این حرکت را، البته این بار با قرار دادن دست در پشت سر، تکرار کنید. همین حرکت را در دو طرف سر نیز تکرار کنید. در این حالت، دست خود را به شکل پیاله کرده و آن را روی گوش خود قرار دهید و ورزش مذکور را انجام بدهید.2- در ورزش دیگری که برای رفع این مشکل پیشنهاد می&zwnj;کنیم، باید به این ترتیب عمل کنید: چانه&zwnj;تان را بالا بگیرید و دهان خود را باز و بسته کنید؛ انگار که آدامس می&zwnj;جوید. در این ورزش، باید حس کنید که عضلات آرواره تا گردن شما سخت شده&zwnj;اند.3- دهان خود را باز کنید، خیلی آهسته سر خود را به عقب خم کنید و در همین حال بمانید. حالا لب پایین را تا روی لب بالای خود حرکت دهید و این حرکت را چند بار انجام دهید.4- همان&zwnj;طور که سرتان در حالت طبیعی قرار دارد(بدون خم کردن آن به هر جهتی)، سعی کنید لب پایین خود را به بینی&zwnj;تان بزنید! البته این اتفاق تقریبا غیر ممکن است، اما تلاش برای انجام چنین کاری، برای هدف شما مفید خواهد بود.5_  بیرون آوردن زبان از دهان، آن هم به طور مداوم و پشت سر هم، عضلات دهان و صورت را تقویت می&zwnj;کند و در از بین بردن غبغب نیز مؤثر خواهد بود. توصیه می&zwnj;کنیم این ورزش&zwnj;ها را روزی 2 بار انجام دهید. text/html 2009-09-14T08:46:24+01:00 سراب رژیم غذایی برای چاقی موضعی http://www.cloob.com/club/article/show/articleid/457529/clubname/fitnesclub <h1></h1>رژیم غذایی برای چاقی موضعی<div><img src="http://img.tebyan.net/big/1387/09/566013418924692214382301082819221114242130.jpg" alt="چاقی موضعی" align="right" /></div><h2></h2>سلولیت چیست؟سلولیت(Cellulite) اصطلاح شناخته شده &zwnj;ای برای نشان دادن تجمع غیر طبیعی چربی های  بدن در زیر پوست است. این چربی های غیرطبیعی، اغلب ظاهر پوست را به پوست پرتقال شبیه می&zwnj;کند. به همین دلیل به آن در اصطلاح &quot;سندرم پوست پرتقال&quot;(Orange peel syndrome) می&zwnj; گویند.   در حقیقت جمع شدن چربی و مواد زائد به شکل گلوله یا برجستگی های کوچک در زیر پوست که به آن سلولیت می &zwnj;گویند، یک نوع مسمومیت بافت پیوندی بدن است (تصویر پایین). سلولیت هم در آقایان و هم در خانم ها به وجود می آید، اما در زنان شایع تر است. خیلی از خانم های لاغر هم ممکن است سلولیت داشته باشند. پزشکان بر این مطلب تاکید دارند که عوامل مختلفی چون شیوه زندگی  ژنتیک، رژیم غذایی و سطح هورمون ها ( مخصوصا هورمون استروژن ) در میزان بروز سلولیت تاثیرگذار هستند.  سلولیت بیشتر در اندام های پایینی بدن مانند ران ها و باسن به وجود می آید که شکلی ناهموار را به بدن می دهد، طوری که پوست در نواحی مبتلا، فرورفتگی و برآمدگی دارد. رژیم غذایی برای افرادی که سلولیت دارند در نظر گرفته می &zwnj;شود، اما با این حال رژیم خاصی که بتواند سلولیت را به طور کامل درمان کند، وجود ندارد.  رژیم غذایی ضد سلولیت این توانایی را دارد که نکات تغذیه &zwnj;ای مناسب را برای بدن شما بیان کند تا با این تغییرات، تأثیرات سلولیت، به حداقل برسد.  سلولیت که همان چربی&zwnj;های موضعی انباشته شده در بدن انسان است، با اضافه وزن و چاقی ارتباطی ندارد و خیلی از افراد لاغر هم ممکن است سلولیت داشته باشند. سلولیت علت شناخته شده&zwnj;ای ندارد و به همین دلیل کسی هم نمی &zwnj;داند که چگونه درمان می &zwnj;شود؟ بنابراین شما نمی&zwnj; توانید یک رژیم خاص را برای درمان قطعی سلولیت مد نظر داشته باشید.  کاری که شما می&zwnj; توانید انجام دهید این است که رژیمی را تهیه کنید که موجب ارتقا و بهبود سلامت شما شود تا بدن شما توانایی مبارزه با سلولیت &zwnj;های به وجود آمده را داشته باشد.چگونه می &zwnj;توان با سلولیت مبارزه کرد؟همان طور که ذکر شد، رژیم غذایی ضد سلولیت نمی &zwnj;تواند سلولیت را مداوا کند، اما شما می &zwnj;توانید تجمع چربی را به وسیله یک برنامه &zwnj;غذایی متعادل و سالم کاهش دهید. آنچه شما در ابتدای امر به انجام آن نیاز دارید، سم&zwnj; زدایی بدن &zwnj;تان است و این دقیقا کاری است که در رژیم غذایی ضد سلولیت انجام می &zwnj;دهید. <div><a href="http://www.tebyan.net/bigimage.aspx?img=http://img.tebyan.net/big/1387/09/7115416751182251711341201692332151721820105.jpg"><img src="http://img.tebyan.net/big/1387/09/802912541145721237171113113745454144.jpg" alt="سلولیت" align="left" /></a></div>توصیه های غذایی ضد سلولیت* اولین نکته مهم، مصرف میوه&zwnj;های تازه و  سبزیجات برگ سبز است.میوه های تازه و سبزیجات دارای مواد معدنی فیبر و فیتوکمیکال ها ( رنگدانه های گیاهی) هستند که به پاک &zwnj;سازی بدن و زدودن سم&zwnj; های ذخیره شده در آن کمک می &zwnj;کنند. میوه&zwnj;ها و سبزیجات همچنین دارای انتب اکسیدانهایی هستند که برای این کار مفیدند.رژیم سلولیت باید شامل میوه&zwnj;ها و سبزیجاتی چون  پرتغال سیب  قره&zwnj;قاط  ،زغال اخته شاتوت گیلاس انبه گریپ فروت توت فرنگی تمشک اسفناج گوجه فرنگی هویج فلفل دلمه ای و ... باشد * یک رژیم مناسب برای درمان سلولیت باید شامل ماهی های چرب و اجیل و دانه&zwnj; های خوراکی باشد تا سلولیت را کاهش دهد و یا کنترل کند. * همچنین نوشیدن مقدار زیادیآب که می&zwnj; تواند خیلی سریع مقدار سموم بدن را کاهش دهد، بسیار سودمند است. * غذاهایی که حاوی الکل مواد غذایی فرایند شده،نوشابه های گازدار و پروتئین حیوانی بالا هستند، در این رژیم غذایی حذف می شوند. * یک رژیم غذایی موثر در رفع سلولیت باید حاوی فیبر های غذایی به مقدار کافی باشد. * مقدار نمک و شکر را در غذاها خیلی کم کنید. در تحقیقات مشاهده شده كاهش مصرف نمك، مؤثر است. * مواد غذایی دیگری که باید کم مصرف شوند،چای و قهوه است. به جای این نوشیدنی &zwnj;ها شما می&zwnj; توانید از چای سبز ، دم کرده های گیاهی و قهوه&zwnj; های بدونکافیین استفاده نمایید. * یک برنامه غذایی غنی از اسیدهای چرب ضروری و املاح آنتی اکسیدانی به تنظیم متابولیسم (سوخت و ساز) چربی های بدن کمک خواهد کرد. * شما باید از غذاهای چرب و هله هوله (junk Foods) اجتناب کنید.  فعالیت بدنی فراوان و ماساژ واحی دارای سلولیت می &zwnj;تواند کمک بزرگی در رفع این مشکل کند.