سلام خدمت دوست عزیز ورزش کار انعطاف پذیری مهمترین اصل ورزش های رزمی و بدنسازی است چون هر چه انعطاف بدن بیشتر باشه میزان آسیب پذیری به حداقل میرسه . ولی انطاف پذیری بیشتر برای پاها مهم است چون کشش بالاتنه راحت تر از پاهاست برای اینکه پاهای انعطاف پذیری داشته باشی به این نکات توجه و پیروی کن حتما نتیجه میگیری : در طول هفته چهار جلسه 30 دقیقه ای انعطاف کافیست که انعطاف پاهای شما رو به بهترین شکل ممکن بالا بره به این صورت که . ابتدا بالا تنه و پایین تنه و پاها رو با تمرینات معمولی کششی گرم میکنی بهد شروع میکنی به ضربه زدن یا به اصطلاح سایه زدن این کار بدن رو به بالاترین حالت انعطاف پذیری خودش میرسونه بعد حرکات کششی پویا رو باید انجام بدی بهخ این صورت که یه صندلی یا تکیه گاه جلوی بدن قرار میدی و با دستات اونو میگری بعد پاها رو صاف از عقب بلند میکنی به طوری که با زمین زاویه 90 درجه به وجود بیاره بعد به همون حالت اولیه برمیگردونی 10 بار این حرکت رو تکرار میکنی بعد میری سراغ پای بعدی هم همین حرکت رو انجام بده برای هر پا سه ست 10 تایی انجام بده بعد شروع کن به باز کرد پاهات تا جایی که میتونی بعد تو همین حالت نگه میداری تا سی ثانیه بعد شروع میکنی به فشار اوردن به پاهات بعد دوباره نگه میداری تا سی ثانیه بعد آروم آروم جمع میکنی شرو میکنی سایه زدن به نرمی تا سه بار این کار رو انجام بده بعد بدنت رو سرد کن . امیدوارم که با این برنامه بتونی به انعطاف مورد نظرت برسی . من خودم با این رو ش ردیف شدم